Kognitive teknikker til at reducere angst og stress

Angst og stress er fornemmelser, der ud over at producere meget lidelse og manglende kontrol kan være enormt invaliderende. Psykologer har arbejdet i mange år for at hjælpe folk med den vanskelige opgave at overvinde disse lidelser. Dernæst vil vi forklare nogle af de teknikker, der findes i dag, og som har vist sig at være meget effektive.

Indhold

• Den skjulte påstandsteknik
  • Trin til at følge
• Den systematiske desensibiliseringsteknik
  • Trin til at følge
• Teknikken til skjult bevidsthed
  • Trin til at følge
• Visualiseringsteknikken

Den skjulte påstandsteknik

Hjælper med at reducere følelsesmæssig angst gennem udvikling af to separate færdigheder: tankeafbrydelse og tankeudskiftning.

Ved den første indikation af en sædvanlig tanke, som vi ved fører til ubehagelige følelser, afbrydes tanken ved at sige ordet "Nok" eller "Stop" for os selv. Det hul, der efterlades ved afbrudt tænkning, udfyldes derefter med forberedte positive tanker, der er mere realistiske, selvhævdende og konstruktive. At tilegne sig disse færdigheder sætter en person i stand til at klare tanker, der førte til høje niveauer af angst, depression eller vrede..

Tankeafbrydelse fungerer som en straf eller distraherende taktik, hvilket reducerer sandsynligheden for, at den samme tanke dukker op igen og skaber plads i tankekæden til en positiv påstand. Negative følelser afskæres, før de kan opstå.

Denne teknik er nyttig, hvis du lider af flere fobier eller en konstellation af generel frygt, der er relateret til hinanden..

Trin til at følge

1. Identificer og værdsæt stressende tanker.
2. Indstil en midlertidig afbrydelse: hvis der bruges et vækkeur, vil det blive programmeret til, når vi allerede har den stressende tanke i tankerne til at ringe om to minutter, hvor vi holder den tanke i tankerne. I det øjeblik alarmen lyder, råber vi nok! Vi vil forsøge at holde vores sind tomme i 30 sekunder.
3. Øv tankens afbrydelse uden hjælp: Det samme som ovenfor, men uden hjælp fra vækkeuret. Vi er nødt til at afslutte denne fase, når vi er i stand til at råbe nøgleordet internt.
4. Forbered skjulte påstande: Vælg positive tanker, der kan erstatte tomt sind.
5. Øv skjult påstand.
6. Brug af skjult påstand i situationer i det virkelige liv: Gå fra at praktisere imaginære til virkelige livssituationer.

Den systematiske desensibiliseringsteknik

Med systematisk desensibilisering en person kan lære at møde objekter og situationer, der er særligt truende. Det handler om at lære at slappe af, mens man forestiller sig scener, der gradvist forårsager mere angst. Teknikken er effektiv til at bekæmpe klassiske fobier, kronisk frygt og nogle interpersonelle angstreaktioner.

Trin til at følge

1. Slap musklerne efter behov gradvist (fødder, ben, hænder, arme, mave, bryst, nakke, ansigt ...)
2. Lav en liste over al frygt
3. Byg et hierarki af angstscener fra lav til høj intensitetsangst.
4. Fremskridt i fantasien med de frygtede situationer i hierarkiet. Det er vigtigt, at visualisering praktiseres, så situationen opleves som mere reel. Vi vil ikke gå til en ny angstsituation, hvis vi ikke har opnået, at den tidligere situation i hierarkiet er helt løst med hensyn til den oplevede angst.

Teknikken til skjult bevidsthed

Det bruges til at behandle destruktive vaner. Det kaldes "skjult", fordi den grundlæggende behandling udføres i sindet. Teorien bag skjult bevidsthed er dette: adfærd, der bliver indgroede vaner, læres, fordi de konsekvent forstærkes af stor glæde. En måde at bryde vanen på er at starte med at forbinde sædvanlig adfærd med en meget ubehagelig imaginær stimulus. Således ophører den gamle vane med at fremkalde behagelige billeder og begynder at forbinde sig med noget skadeligt og frastødende..

Det er effektivt i behandlingen for at reducere tyveri, tvungen til at spille, at lyve, at købe osv. Det er blevet brugt med varierende resultater til behandling af problemer med alkohol eller tobak.

Trin til at følge

1. At lære progressiv afslapning.
2. Destruktiv vaneanalyse
3. Oprettelse af et behageligt hierarki: liste over fem eller ti scener, hvor personen nyder den destruktive vane.
4. Oprettelse af en aversiv scene: se efter en frastødende eller skræmmende tanke.
5. Kombination af behagelige og aversive scener.
6. Ændring af den aversive scene.
7. Øv skjult bevidsthed i det virkelige liv.

Visualiseringsteknikken

Det Skærm Det er et meget nyttigt værktøj til at få større kontrol over sindet, følelser og krop og til at gennemføre ønskede ændringer i adfærd. Det kan bruges til at lindre muskelspændinger, eliminere smerte og til succes for mange af de kognitive teknikker, der allerede er diskuteret ovenfor..

Det er intet andet end afslappende og levende forestiller sig forskellige ting, situationer på den mest reelle måde og med alle mulige detaljer..