30 madplanter og deres sundhedsmæssige fordele

2175
Basil Manning

Det madplanter De er afgrøder af frugt, korn, bælgfrugter, grøntsager og andre, som mennesker bruger til at imødekomme deres ernæringsmæssige behov. Disse ernæringsmæssige bidrag fra disse planter eller afgrøder tjener til at styrke immunforsvaret og derfor til at forebygge og helbrede sygdomme. 

Det er blevet estimeret, at mennesker har brug for mellem 40 og 50 fødevarekomponenter for et godt helbred. Seks klasser af disse næringsstoffer genkendes: kulhydrater, fedtstoffer, proteiner, vitaminer, mineraler og kostfibre. Selv nogle ernæringseksperter betragter tilsætningen af ​​vand som en syvende klasse relevant.

Kulhydrater og fedt er de vigtigste energikilder. Proteiner fungerer også som energikilder, men deres primære funktioner er relateret til vækst, vedligeholdelse og reparation af væv. De spiller også mange fysiologiske roller.

Fedtstoffer er kroppens vigtigste form for energilagring i kosten og udgør 15-30% af kropsvægten. I modsætning hertil udgør kulhydrater kun 1,5-0,5% af kroppens vægt.

Mere end 20.000 arter af planter er blevet brugt som mad af mennesker. Men i dag er meget få plantearter ansvarlige for det meste af menneskelig ernæring. Kun omkring 150 madplanter handles regelmæssigt globalt, og kun 12 arter leverer 75% af maden.

Hvede, ris, majs, byg, sorghum, hirse, havre, rug og sukkerrør udgør 80% af de kalorier, der forbruges af mennesker. Kun tre familieafgrøder af disse grøntsager tegner sig for ca. 60% af kalorierne og 56% af det protein, som mennesker får direkte fra planter.

Liste over 30 sunde madplanter

Stivelsesholdige grøntsager og knolde

1- Kartoffel

Kartofler er underjordiske knolde, der vokser på rødderne af en kaldet plante Solanum Tuberosum. De består hovedsageligt af kulhydrater og indeholder moderate mængder protein og fiber, de indeholder praktisk taget intet fedt.

Fortjeneste

På grund af deres høje kaliumindhold kan de hjælpe med at sænke blodtrykket og forhindre hjerte-kar-sygdomme.

2- Yam (Dioscorea)

Den spiselige del af yam-planten er det underjordiske lagerorgan. Knoldene kan variere i størrelse og nå op til 2 m lange og 54 kg i vægt, hvilket kan gøre gravning vanskelig.

Smagen spænder fra sød til sur til smagløs. Strukturen af ​​denne grøntsag spænder fra fugtig og øm til tyk og tør. Yams er en kilde til komplekse kulhydrater og opløselige kostfibre.

Fortjeneste

Det er en god energikilde; 100 g giver 118 kalorier. Det sænker forstoppelsesniveauer, sænker dårligt kolesterol, reducerer risikoen for kræft og regulerer blodsukkeret. Indeholder antioxidanter, kompleks af B-vitaminer og mineraler såsom: kobber, calcium, kalium, jern, mangan og fosfor.

3- Yucca (Manihot Esculenta)

Yucca er en stor halvtræet busk eller et lille træ, 1,3 til 3 m højt. Det er en vigtig leverandør af billige kulhydrater til befolkningen i de fugtige troper, det er den vigtigste tropiske rodafgrøde og den fjerde kilde til kalorier i verden (efter ris, sukkerrør og majs).

Fortjeneste

Det er et af knoldene med den højeste kalorieværdi: 100 g rødder giver 160 kalorier. Fordi den er rig på glutenfri stivelse, bruges kassava i specielle tilberedninger til mad til patienter med cøliaki..

De unge blade af planten er en god kilde til protein og K-vitamin, hvilket er vigtigt for at styrke knoglerne..

Det har også en etableret rolle i behandlingen af ​​Alzheimers patienter ved at begrænse neuronal skade i hjernen. At være rig på kalium (271 mg pr. 100 gram) hjælper det med at regulere hjerterytme og blodtryk.

4- Græskar eller Auyama (Cucurbita)

Det er en hurtigt voksende vin, der kryber langs overfladen på samme måde som andre grøntsager. Det er en af ​​de mest populære markafgrøder i verden.

Frugten har et hult center med rigelige små hvide frø, der er en fremragende kilde til protein, mineraler, vitaminer og omega-3 fedtsyrer..

Fortjeneste

Det er en af ​​de laveste kaloriegrøntsager: 100 g frugt giver kun 26 kalorier, den indeholder ikke mættet fedt eller kolesterol. Det er dog rig på kostfibre, antioxidanter, mineraler, vitaminer.

Det anbefales normalt af ernæringseksperter til kolesterolkontrol og vægttabsprogrammer. Det har høje niveauer af A-vitamin, som kræves af kroppen for at opretholde hudens og slimhindens gode tilstand. De kan hjælpe den menneskelige krop med at beskytte sig mod lungekræft.

Græskarfrø er rige på kostfibre og enumættede fedtsyrer, som er gavnlige for hjertesundheden. Plus, frøene er koncentrerede kilder til sunde proteiner, mineraler og vitaminer..

5- Bananer (Muse Paradisiaca)

De er trælignende planter, der bliver 2 til 6 m høje. Den ikke-glatte bagagerum består af stærkt overlappende bladkapper. Bladene er enorme op til 42,5 m lange og 1 m brede. Frugten var velkendt for de gamle hinduistiske, græske, romerske og kinesiske kulturer.

Bananer og bananer dyrkes i dag i alle fugtige tropiske områder, de er den fjerdestørste frugtafgrøde i verden i værdi og den største i volumen af ​​verdensproduktion.

Fortjeneste

De er meget pålidelige kilder til stivelse og energi: 100 g bananer har omkring 122 kalorier. Indeholder 2,3 g kostfibre pr. 100 g, hvilket hjælper med at reducere forstoppelsesproblemer.

Banan er også rig på C-vitamin: 100 g giver 18,4 mg C-vitamin, som hjælper kroppen med at udvikle modstand mod smitsomme stoffer.

Bønner, ærter og linser

6- kikærter (Cicer Arietinum)

Det er en årlig opretstående urt, 20-100 cm høj. Blomsterne er hvide, lyserøde, lilla eller blå, 8-12 mm lange. De producerer bælg, der er 14-35 mm lange og indeholder 1 til 4 frø.

Selvom den mest almindelige type kikærter er rund og beige i farve, inkluderer andre sorter farver som sort, grøn og rød. Kikærter værdsættes for deres høje protein- og fiberindhold.

En portion servering med rå kikærter giver 50% af det daglige behov for kalium, 2% A-vitamin, 21% calcium, 13% C-vitamin, 69% jern, 2% natrium, 55% vitamin B -6 og 57% magnesium . Derudover indeholder kikærter vitamin K, fosfor, zink, kobber, mangan og selen.

Fortjeneste

Kikærter bidrager til bekæmpelse af diabetes, hjerte-kar-sygdomme, opbygning og vedligeholdelse af knoglestruktur, hjælper med transmission af nerveimpulser, optagelse af fedt og reducerer kronisk inflammation.

7- linser (Linse Culinaris Medi)

Det er en årlig, opretstående urt, der forgrener sig 25-75 cm højt. Det har små blomster, der normalt er lys lilla i farven. Planterne bærer flade, aflange bælg, der er korte 1 til 2 cm lange, med et eller to små frø kaldet linser..

Fortjeneste

De øger stabil, langsomt brændende energi på grund af deres fiber og komplekse kulhydrater. 26% af dets kalorieindtag tilskrives protein. De er en god kilde til jern, som forbedrer transporten af ​​ilt gennem kroppen.

8- Ærter (Pisum Sativum)

Det er en hurtigt voksende årlig klatreplante, der måler op til ca. 2 m i længden. Ærtekapsler er generelt 5 til 15 cm lange og indeholder 2 til 10 frø.

Fortjeneste

Den almindelige ært er en kilde til proteiner, C-vitaminer og opløselige og uopløselige fibre. Det hjælper med at skabe modstand i kroppen mod smitsomme stoffer og til at fjerne skadelige frie radikaler. Friske ærtebælg er fremragende kilder til folinsyre.

9- Bønne (Vigna Unguiculat)

Den sorte øjne er en årlig tropisk urt, der vokser til over 75 cm i højden, men sommetider læner sig væsentligt. Bælgene kan være op til 30 cm lange og frøene 2-7 mm lange i kugleform.

Fortjeneste

På grund af deres høje indhold af A-vitamin er de afgørende for øjenhygiejne, vitamin B9, der bidrager til at reducere risikoen for kræft i bugspytkirtlen. På grund af dets rigdom i opløselige fibre hjælper det med at holde blodsukkeret afbalanceret og forhindre type 2-diabetes..

Fuldkorn / korn / pseudokorn

10- Ris (Oryza)

Asiatisk ris er en årlig urt, der vokser bedst i et varmt, fugtigt klima. Planter er typisk 60-180 cm høje.

Risens sundhedsmæssige fordele inkluderer dets evne til at levere hurtig og øjeblikkelig energi, forbedre fordøjelsesprocesserne, stabilisere blodsukkerniveauet og bremse aldringsprocessen.Det giver også en vigtig kilde til vitamin B1 til menneskekroppen.

11- Quinoa (Chenopodium Quinoa)

Det er en pseudocereal. Planten er en årlig afgrøde, der når en højde på 0,5-2 m, med alternative og brede blade, den har en tyk, træagtig stilk, der måske eller måske ikke er forgrenet. Frøet er lille, 1-2,6 mm i diameter.

Quinoa er glutenfri, proteinrig og en af ​​de få plantefødevarer, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Det er også højt i fiber, magnesium, B-vitaminer, jern, kalium, calcium, fosfor, vitamin E og antioxidanter..

12- Havre (Avena Sativa)

Havreplanten er en årlig urt, der varierer i højden fra 60 til 150 cm afhængigt af sorten og miljøet. Dyrkning er i stand til at modstå dårlige jordforhold, hvor andre korn ikke er i stand til at trives..

Det får noget af sin karakteristiske smag fra ristningsprocessen, den gennemgår efter høst og rengøring. Selvom havre er afskallet, fjerner denne proces dem ikke deres klid og kim, så det bevarer en koncentreret kilde til fiber og næringsstoffer..

13- Boghvede eller sort hvede (Fagopyrum esculentum)

Planten når cirka 45-60 cm i højden, dens karakteristiske lyserøde eller hvide blomster tiltrækker bier. Hvert boghvedefrø har tre pyramideformede sider, brun til grå i farve med en tyk ydre skal.

Indvendigt er kernen cremet hvid og har en nøddeagtig smag. Det kræver lidt tid at høste og kan trives under tørre forhold. Boghvede er et sundt kulhydrat og en god kilde til fiber og magnesium.

14- Byg (Hordeum vulkan)

Det er et højt græs, der er 30-120 cm langt, med en oprejst stilk og producerer spikelets ved spidsen. Stammen består af noder og internoder. Skaftet understøtter spidsen, hvor kornet produceres.

Byg er en meget god kilde til mangan, kostfibre og selen. Indeholder også kobber, vitamin B1, krom, fosfor, magnesium og niacin.

Fortjeneste

Fordi det er rig på fiber, anbefales det at beskytte fordøjelsessystemet, forhindre udseende af galdesten og regulere kolesterol. På grund af dets høje indhold af vitamin B forhindrer det aterosklerose.

15- Rug (Secale cereale)

Det er en årlig urt, selvom der er udviklet flerårige sorter. Planten er generelt 1-1,5 m høj og let busket i bunden. Rugkorn ligner hvede, men er længere og mindre klumpet og varierer i farve fra gulbrun til grønliggrå.

Rug er en meget god kilde til mangan, kostfibre, fosfor, kobber, pantothensyre, magnesium og lignan phytonutrients..

Det er gavnligt i vægttabsprogrammer, letter fordøjelsesstrømmen, forhindrer udseendet af galdesten, reducerer risikoen for diabetes, sænker blodtrykket, forhindrer visse typer kræft og anbefales endda til astmabehandlinger.

16- Majs (Zea Mays)

Det er en årlig urteagtig plante, der varierer i højden fra 0,5 til 3 m. Majsplanter har separate mandlige og kvindelige blomster på samme plante. Den mandlige blomst kaldes kvast og er placeret i slutningen af ​​stilken.

Den kvindelige blomst kaldes kolber og består af bladet og majsen. Maiskerne indeholder de fleste næringsstoffer fra majs og er den mest forbrugte del.

Fortjeneste

At være en god kilde til antioxidant carotenoider, såsom lutein og zeaxanthin, stimulerer det øjens sundhed. Nogle andre fordele ved dets forbrug er: diabetes kontrol, reduktion af hypertension, forebyggelse af hjerte-kar-sygdomme.

Ikke-stivelsesholdige grøntsager

17- Spinat (Spinacia oleracea)

Fortjeneste
  • Dens indhold i beta-caroten, lutein og xanthen gør det gavnligt for øjnene.
  • Det har en høj koncentration af antioxidanter, så det reducerer virkningen af ​​frie radikaler.
  • Dens kaliumindhold stimulerer blodgennemstrømningen i hjernen.
  • Lutein forhindrer aterosklerose.
  • Indeholder faktor C0-Q10, der forhindrer hjertesygdomme.

18- Broccoli (Brassica Oleracea)

Fortjeneste
  • Indeholder glucoraphanin, diindolylmethan og beta-caroten, der er nyttige til behandling af kræft.
  • Det har et højt indhold af C-vitamin, svovl og aminosyrer, der hjælper med at fjerne frie radikaler fra kroppen.
  • E-vitamin, Omega 3 og folinsyre hjælper med at holde huden sund og glødende.
  • Zeaxanthin, beta-caroten og fosfor i broccoli forhindrer grå stær.
  • Det har et højt niveau af Omega 3, som hjælper med at forhindre sygdomme som Lou Gehrigs sygdom.

19- Gulerod (Daucus gulerod)

Fortjeneste
  • A-vitamin forhindrer natteblindhed.
  • Styrker immunforsvaret med dets høje indhold af C-vitamin.
  • Kalium i gulerødder hjælper med at regulere blodsukkerniveauet.
  • A-vitamin og beta-caroten forhindrer makuladegeneration.
  • Betakaroten reducerer risikoen for slagtilfælde.

20- Blomkål (Brassica Oleracea)

Fortjeneste
  • Blomkålsforbrug reducerer udviklingen af ​​neurodegenerative sygdomme på grund af dets vitamin A-indhold.
  • Har sulforaphane, der beskytter huden mod UV-stråler.
  • Forhindrer respiratorisk papillomatose takket være tilstedeværelsen af ​​indol-3-carbinol.
  • K-vitamin, glucoraphanin og alfa-linolensyrer hjælper med at forhindre kræft og hjertesygdomme.
  • Forhindrer knogletab takket være C-vitamin og K-vitamin til stede i dets indhold.

21- Aubergine (Solanum Melongena)

Fortjeneste
  • Reducerer risikoen for anæmi på grund af dets jern- og kobberindhold.
  • Det kommer fra osteoporose. Det har phenolforbindelser, jern og calcium.
  • Øg kognitiv aktivitet og mental sundhed. Indeholder phytonutrients og kalium.
  • Auberginefibre regulerer glukose og insulin i kroppen.
  • Det har også et højt indhold af folsyre, der forhindrer fostrets risici og misdannelser under graviditeten.

22- Salat (Lactuca Sativa)

Fortjeneste
  • Indeholder lipoxygenase og carrageenan, der hjælper med at kontrollere betændelse. 
  • Bekæmp angst.
  • Det har antimikrobielle egenskaber (terpener, cardenolider og glucanaseenzymer).
  • Fremkalder søvn.
  • Beskytter neuronale celler.

23- Tomat (Lycopersicon Esculentum)

Fortjeneste
  • Forhindrer urinvejsinfektioner.
  • Det er en god kilde til antioxidanter, vitaminer og mineraler.
  • Forhindrer galdesten.
  • Reducerer de kræftfremkaldende virkninger af cigaretter.
  • Forhindrer makuladegeneration.

Frugt

24- Apple (Malus Domestica)

Fortjeneste
  • Sænker risikoen for anæmi 
  • Reducerer risikoen for sygdomme som Alzheimers og Parkinsons
  • Forebygger kræft
  • Kontroller blodsukkeret
  • Forbedrer synet

25- Ananas

Fortjeneste
  • Reducerer betændelse i led og muskler på grund af dets høje indhold af bromelin.
  • Forhindrer sygdomme, der forårsager slim og slimakkumulering på grund af dets C-vitaminindhold.
  • Det har astringerende egenskaber. Styrker tænderne og forhindrer tandkød i at løsne sig.
  • På grund af det høje kaliumindhold er det en naturlig vasodilator.
  • Forbedrer øjenhygiejnet på grund af dets høje beta-caroten-sammensætning.

26- Papaya

Fortjeneste
  • Fjern tarminfektioner og komplikationer forbundet med dem.
  • De friske rødder tjener til at lindre tandpine og tandkød.
  • Det bruges til behandling af acne.
  • Tilstedeværelsen af ​​folat, C-vitamin og E-vitamin favoriserer fordøjelsessystemets funktion.
  • Indeholder enzymet chemopapain, der anvendes til behandling af leddegigt og slidgigt.

27- Citron

Fortjeneste
  • Hjælper med at reducere feber. Stimulerer sved i kroppen.
  • Det har koagulerende og antiseptiske egenskaber, hvilket reducerer intern blødning.
  • Hjælper med at håndtere luftvejssygdomme på grund af dets høje indhold af C-vitamin.
  • Det er et naturligt diuretikum.
  • Det bruges i hårbehandlinger.

Fedtrige fødevarer

28- Avocado (Persea Americana)

Avocadotræet er et stedsegrønt træ, 8-14 m højt. Frugterne tager 9-15 måneder at modne.

Det betragtes som en super mad. Avocado er rig på forskellige næringsstoffer, vitaminer og mineraler. De indeholder: monoumættede fedtsyrer og lidt sukker. De er en god energikilde.

De har calcium, jern, magnesium, kalium, kobber, mangan, fosfor og zink samt mineraler såsom vitamin C, B-6, B-12, A, D, K, E, thiamin, riboflavin og niacin.

Fortjeneste

De påvirker vægtkontrol, beskyttelse mod hjerte-kar-sygdomme og diabetes, behandling af slidgigt og forbedring af absorptionen af ​​næringsstoffer til den menneskelige krop.

29- Mandler (Prunus Dulcis)

Det er et lille træ, normalt 3-7 m højt. Det producerer lyserøde eller hvide blomster i det tidlige forår. Frugten er lukket i en skal, der åbnes, når den er moden.

Mandler er rige på vitamin E, mangan, riboflavin eller vitamin B2, biotin, kobber, fosfor og magnesium.

Det bruges til at behandle maveproblemer, åndedrætsbesvær, anæmi, diabetes og hjerte-kar-sygdomme..

Pistacienødder (Pistacia Vera)

Pistacien er et lille løvfældende træ, der er 3-8 m højt. Det har et højt indhold af E-vitamin, antioxidante stoffer og polyphenoler, carotener og vitamin B-komplekser såsom: riboflavin, niacin, thiamin, pantothensyre, vitamin B-6 og folater.

Derudover er pistacienødder lageret med mineraler såsom kobber, mangan, kalium, calcium, jern, magnesium, zink og selen..

Fortjeneste

Det er gavnligt i vægttabsregimer, beskyttelse mod diabetes, hypertension og forbedrer fordøjelsessystemets funktion.

Referencer

  1. Small, E. (2009). Top 100 madplanter. Verdens vigtigste kulinariske afgrøder. Ottawa, NRC Research Press.
  2. Kaiser Foundation Health Plan. SUNDT LEVENDE Spis sundt. Gendannet fra: sund.kaiserpermanente.org.
  3. Verdens sundeste fødevarer. Gendannet fra: whfoods.com.
  4. Kartofler 101: Ernæringsfakta og sundhedseffekter af A. Arnarson. Gendannet fra: Authoritynutrition.com.
  5. Plantains ernæringsfakta. Gendannet fra: nutritioandyou.com.

Endnu ingen kommentarer