Det øvelse af fysiske aktiviteter af ældre voksne det er en af de bedste måder at bevare sundhed, lykke og endda forlænge livet på. Sport er ikke kun for unge mennesker. Mere end nogen anden skal ældre voksne være opmærksomme på, at fysisk aktivitet skal prioriteres i deres daglige liv for at forlænge deres brugstid så længe som muligt..
Vi lever på en aldrende planet, resultatet af succesen med sundhedspolitikker, men hvor meget koster det at opretholde ældre socioøkonomisk? Utvivlsomt et overdrevet beløb, der kunne reduceres med politikker til fremme af sport.
Ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO) vil inaktive ældre voksne se deres helbred reflekteres, når de går fra stillesiddende livsstil til "et bestemt niveau" af aktivitet. Denne anbefaling udvides til enhver ældre, uanset køn, race, etnisk oprindelse eller handicap, så længe de er tilpasset hvert af deres behov..
For denne aldersgruppe består træning af fysiske aktiviteter af fritids- eller fritids karakter, sport, ture, husarbejde og øvelser forbundet med daglige aktiviteter, familie og samfund. Målet er, at en ældre person bruger mindst 150 minutter om ugen til fysisk træning på en af de forskellige måder, vi kan finde.
Med dette vil de være i stand til at forbedre deres kardiorespiratoriske, muskulære, knoglesundhed og funktionelle funktioner, undgå kognitiv forringelse og forhindre depression eller ikke-smitsomme sygdomme (NCD'er).
Artikelindeks
Når du beslutter dig for at begynde at træne fysisk træning, er det nødvendigt at følge nogle retningslinjer for ikke at falde ved vejkanten. Først og fremmest skal du kontakte din læge eller en sportsspecialist. Ved at udføre sundhedsanalyser vil han være i stand til at indikere dig, hvad dine evner og begrænsninger er, og vil definere mål. Følgende tip udvindes derfra:
Med retningslinjerne på plads skal du identificere et udgangspunkt og sætte kortsigtede mål. At overvinde dem gennem rutine vil betyde succes, der varer over tid..
Prøv at vælge aktiviteter ikke kun efter, hvad kroppen har brug for, men hvor du har det sjovt, socialt og frem for alt hjælper dig med at fungere dagligt.
Det er vigtigt at bruge cirka fem minutter på at varme op og køle ned. Disse øvelser forbereder musklerne til fysisk aktivitet og forhindrer skader og smerter eller stivhed efter sessionen.
Endelig kombiner fysisk aktivitet med en sund og afbalanceret kost. Den ene går hånd i hånd med den anden, og bortset fra hinanden er fiasko sikret. Dette er nogle af anbefalingerne fra National Institute of Aging (NIA), når det kommer til at opretholde et sundt ernæringsregime:
Ifølge National Institute on Aging kan vi klassificere de forskellige aktiviteter efter deres bidrag:
- Kraft
- Balance
- Fleksibilitet
- Udholdenhed
Inden for hver enkelt af dem underklassificerer vi de forskellige øvelser, som vi kan udvikle for at fremme en sund livsstil.
Brug af lette vægte eller elastiske bånd i visse øvelser hjælper med at opbygge muskelmasse. Der er mange typer vægttræning, da du kan øve dig både i at sidde og stå. En af de mest anbefalede er at holde vægtene i skulderhøjde, mens håndfladerne vender fremad..
Specialister anbefaler til at begynde med, udføre to sæt med mindst 10 gentagelser i to eller tre øvelser med vægte eller elastikbånd..
Med denne form for træning arbejdes musklerne i arme, skuldre og bryster. De er dog meget komplicerede at udføre for de fleste mennesker i en avanceret alder, fordi de er meget vanskelige at fuldføre korrekt..
For at gøre dette kan træning transformeres på en enklere måde og derved opnå fordelene. En af disse ændringer er baseret på det faktum, at vi foran en stående væg støtter håndfladerne og skubber mod væggen ved langsomt at bøje vores arme..
Vi holder et øjeblik og skubber tilbage igen, indtil armene er lige igen. For at begynde med skal vi lave en række på 10 gentagelser, der altid hviler hver gang a.
De er baseret på at styrke musklerne i benene. Dette er for at forhindre fald på grund af ustabilitet, et af hovedproblemerne hos mennesker i en bestemt alder.
Det anslås, at der i USA alene er mere end 300.000 indlæggelser på grund af hoftebrud, i de fleste tilfælde ramt af ældre.
De er begge en styrke- og balance træning, så deres fordele er meget omfattende. Du bør starte med grundlæggende øvelser, der ikke involverer meget indsats, før underkroppen styrkes på mere avancerede niveauer..
Du kan starte med øvelser, hvor den voksne sidder på huk foran en robust stol. Hold dine knæ bøjet ikke længere end tæerne i et par sekunder.
Derefter vende tilbage til din naturlige position og trække vejret. Det anbefales at starte med to sæt på 10 gentagelser, hvilket øger niveauet, når benene bliver stærkere i de kommende uger..
Hvis den person, der praktiserer det, har tilstrækkelig kapacitet og føler sig selvsikker, kan de udføre øvelsen uden at klamre sig til en stol eller faste møbler.
Du kendte sandsynligvis ikke denne øvelse, fordi dens praksis og udvikling er meget ny. Det er en slags kampkunst, der er baseret på balance, som du takket være en stok kan forsvare dig mod et muligt angreb eller røveri. Det er en meget nyttig øvelse, men det kræver meget udholdenhed.
Den bevægelsesfrihed, der kan opnås takket være disse øvelser, gør det muligt for voksne at være mere aktive i deres alderdom og derfor være mere uafhængige.
At strække quadriceps, hamstrings og kalve er god træning mod muskelsvind ifølge National Institute of Aging.
For at strække quadriceps uden at skade os selv, skal vi tage en stol med højre hånd og bøje venstre ben bagud, mens vi tager foden med venstre hånd og forsøger at bringe låret nærmere kalven.
Du skal prøve at holde dit ben op i 30 sekunder, sænke det og gentage øvelsen med det modsatte ben..
De hjælper med at forbedre balance, men især fleksibilitet. Faktorer som begrænset mobilitet eller smerte kan få det til at forsvinde med teknikker som yoga, tai chi eller pilates.
Vi kan også klassificere lette vægt træningsteknikker eller øvelser i vandet inden for denne gruppe.
Takket være disse teknikker forbedres den posturale korrektion og rygmusklerne, hvilket undgår almindelige skader som forstuvninger og stammer, brækkede ryghvirvler eller herniated discs..
Udførelse af modstandsøvelser hjælper med at forbedre den fysiske forfatning, især den kardiovaskulære og lunge, som mange problemer kan undgås med.
Aerob aktivitet er en god støtte for ældre voksne til at forbrænde kalorier, sænke kolesterolniveauer, sænke blodtrykket, undgå hjerte-kar-problemer, opretholde stærk ledbevægelse og øge energiniveauet.
Du bør starte med 5-minutters cardio-sessioner i et par dage om ugen, med dette vil vi gradvist øge hjertefrekvensen. Målet er gradvist at øge serien, indtil 30 minutters daglig aerob aktivitet er afsluttet.
Dette kan tage noget tid, men de er en af hovedaktiviteterne for at forbedre voksnes livskvalitet..
At gå i et hurtigt tempo, tennis, paddle tennis, vandreture eller svømning er fysiske aktiviteter, som vi kan inkludere i dette felt.
Ifølge nogle undersøgelser kan gå 15 minutter om dagen forlænge en persons levetid med op til tre ekstra år.
Nordic Walking er en sport, der er født i de skandinaviske lande, og som består i at gå hurtigt lænet på kulfiberstænger. Med dem er det muligt at styrke musklerne i brystbenet, arme, skuldre og bagdel.
Det er en temmelig komplet øvelse, hvor modstand er dens største bidrag til kroppen og genererer færre stød og nedbrud end løb. Ved også at have balancen mellem kulstofstænger er dens kompatibilitet med ældre total.
Fritidskulturelle aktiviteter er højt værdsatte supplerende aktiviteter blandt det medicinske samfund og ældre voksne selv. Disse giver en mere glad og uddannelsesmæssig sund aktivitet, fordi den er mere orienteret mod fritid og deltagelse af familie og venner.
Nogle af disse aktiviteter er traditionelle danse og danse, populære spil som den kreolske bold eller petanque, rekreative festivaler, hvor de viser deres færdigheder, sociale sammenkomster, børns spil, udflugter eller besøg på historiske steder eller museer.
Endnu ingen kommentarer