Fødevarer rig på B-vitaminer (forskellige typer)

2983
Robert Johnston

I denne artikel vil jeg navngive dig en liste over fødevarer rig på B-vitaminer, vigtigt for korrekt stofskifte, styrkelse af immunsystemet, fremme sundhed i nervesystemet og hjerte-kar-systemet og andre funktioner.

B-vitaminene inkluderer riboflavin, niacin, thiamin, folat, vitamin B12, pantothensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminer arbejder individuelt og kollektivt i hver celle for at udføre forskellige funktioner, såsom at hjælpe din krop med at frigive den energi, den får fra proteiner, fedtstoffer og kulhydrater..

Visse fødevarer er kun en kilde til en af ​​disse vitaminer, mens andre kan indeholde flere af dem. Heldigvis findes B-vitaminerne i en lang række fødevarer; så hvis du spiser en varieret afbalanceret diæt, der inkluderer mad fra alle grupper, er det meget sandsynligt, at du får disse vitaminer.

Visse grupper af mennesker, såsom vegetarer eller højtydende atleter, kan have mangel på nogle af disse vitaminer.

Artikelindeks

  • 1 Fødevarer rig på vitamin B2 eller riboflavin
  • 2 Fødevarer rig på biotin eller vitamin B7
  • 3 Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6
  • 4 Fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)
  • 5 madvarer rig på pantothensyre (vitamin B5)
  • 6 Fødevarer rig på vitamin B9 (folsyre)
  • 7 fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin)
  • 8 Fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)
  • 9 Referencer

Fødevarer rig på vitamin B2 eller riboflavin

Riboflavin er et essentielt vitamin, der kræves for korrekt energimetabolisme og en lang række cellulære processer såvel som for at opretholde en sund hud..

Mælk og mejeriprodukter som ost og yoghurt er meget rige på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrøntsager, æg, beriget korn, kylling og fisk giver også en betydelig mængde vitamin B2 til kosten..

Kvinder skal have et dagligt indtag på 1,1 mg riboflavin, og mænd et indtag på 1,3 mg.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B2 (riboflavin), som du kan vælge imellem:

  1. Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
  2. Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100 g
  3. Gærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
  4. Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
  5. Bagegær - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (magert, kogt) - 0,86 mg (51% DV) i 100 gram
  8. Ristede sojabønner (edamame) - 0,76 mg (44% DV) i 100 gram
  9. Hvedeklid - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram
  10. Blå fisk (makrel) - 0,58 mg (34% DV) i 100 gram kogt
  11. Beriget korn - 7,29 mg (429% DV) i 100 gram
  12. Befæstede energibarer - 3,85 mg (226% DV) i 100 gram
  13. Spirulina (tørret tang) - 3,67 mg (216% DV) i 100 gram
  14. Ahornsirup - 1,27 mg (75% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på biotin eller vitamin B7

Biotin er et næringsstof, der er nødvendigt for sundt stofskifte. Disse er de vigtigste fødevarer rig på biotin eller vitamin B7, som du kan vælge imellem:

  1. Jordnødder 88% DRI / DV
  2. Mandler 49% DRI / DV
  3. Sød kartoffel 29% DRI / DV
  4. Æg 27% DRI / DV
  5. Løg 27% DRI / DV
  6. Havre 26% DRI / DV
  7. Tomater 24% DRI / DV
  8. Gulerødder 20% DRI / DV
  9. Valnødder 19% DRI / DV
  10. Laks 15% DRI / DV

Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6

Din daglige diæt skal indeholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for immunsystemets sundhed, nervesystemet, korrekt vedligeholdelse af metabolisme af røde blodlegemer og andre kropsfunktioner..

Hjælper med at opretholde syre-base balance og stabilisere natrium- og kaliumkoncentrationer. Mængden af ​​disse næringsstoffer både inden i og uden for cellerne er det, der bestemmer mængden af ​​vand i de forskellige rum..

Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B6 pyridoxin:

  1. Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100 g
  2. Pistacienødder - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
  3. Fisk (tun, kogt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
  4. Kogt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
  5. Risklid - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
  6. Tørrede urter og krydderier - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
  7. Bagegær - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
  8. Hvedekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
  9. Hvidløg - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
  10. Lever (kogt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
  11. Beriget korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
  12. Fasan (kogt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
  13. Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
  14. Magert oksekød (ribben, kogt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
  15. Magert svinekød (lænd, kogt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g

Fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)

Vitamin B3 eller Niacin fremmer nervesystemets og det kardiovaskulære systems sundhed. Derudover hjælper det dig med energiproduktion. Kvinder har brug for 14 mg niacin, mens mænd har brug for 16 mg.

Det er et vitamin, der hjælper med at regulere fedtstofskiftet, holder blodsukkeret og kolesterolniveauerne stabile.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B3 (niacin):

  1. Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
  2. Kalkun og kylling (bryst, kogt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
  3. Lever (kogt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
  4. Ristede jordnødder - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
  5. Gærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
  6. Klid - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
  7. Oksekød (kogt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
  8. Bagegær - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
  9. Øjeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
  10. Hermetiske ansjoser - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
  11. Shiitake svampe (tørret) - 14,1 mg (71% DV) i 100 gram
  12. Beriget korn - 90,6 mg (453% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på pantothensyre (vitamin B5)

Pantothensyre eller vitamin B5 er et essentielt vitamin, der er nødvendigt til enzymfunktion, cellulære processer og optimal fedtstofskifte.

Det er nyttigt til behandling af acne, mindske stress, fremme vægttab og lindre hovedpine. Kvinder og mænd har brug for 5 mg dagligt.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på pantothensyre (vitamin B5):

  1. Beriget korn - 34,5 mg (345% daglig værdi) pr. 100 gram
  2. Lever - 3,54 mg (35% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  3. Kaviar - 3,50 mg (35% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  4. Svampe (shiitake, kogte) - 3,59 mg (36% daglig værdi) pr. 100 gram
  5. Gærekstrakt - 4,60 mg (46% daglig værdi) pr. 100 gram
  6. Solsikkefrø - 7,06 mg (71% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  7. Klid (fra ris) - 7,39 mg (74% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  8. Lever (kylling, kogt) - 8,32 mg (83% af den daglige værdi) pr. 100 gram
  9. Bagegær - 13,5 mg (135% daglig værdi) pr. 100 gram
  10. Ost - 3,35 mg (34% af den daglige værdi) pantothensyre i 100 g
  11. Blå fisk (ørred, kogt) - 2,24 mg (22% daglig værdi) hver 100 g
  12. Avocados - 1,46 mg (15% daglig værdi) pr. 100 g
  13. Æg - 1,53 mg (15% daglig værdi) pr. 100 g
  14. Magert svinekød (mørbrad, kogt) - 1,65 mg (17% daglig værdi) pr. 100 g
  15. Oksekød (kogt) - 1,61 mg (16% daglig værdi) pr. 100 g
  16. Kylling og kalkun (lår, kogt) - 1,32 mg (13% af den daglige værdi) pr. 100 g

Fødevarer rig på vitamin B9 (folsyre)

Det tilrådes at indtage 400 mikrogram vitamin B9 dagligt. Dette vil hjælpe med at fremme sunde røde blodlegemer og nervesystemets funktion..

Folsyre eller vitamin B9 er påkrævet til mange kropsfunktioner såsom DNA-syntese og reparation, cellevækst og opdeling.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på folinsyre eller vitamin B9:

  1. Gærekstrakt indeholder 3786 μg (947% DV) pr. 100 gram
  2. Bagegær - 2340 μg (585% DV) pr. 100 gram
  3. Beriget korn - 1379 μg (345% DV) pr. 100 gram
  4. Lever (kylling) - 578 μg (145% DV) pr. 100 gram
  5. Tørrede urter og krydderier - 310 μg (78% DV) pr. 100 gram
  6. Hvedekim - 281 μg (70% DV) pr. 100 gram
  7. Solsikkefrø - 238 μg (60% DV) pr. 100 gram
  8. Sojabønner (edamame) - 205 μg (51% DV) pr. 100 gram
  9. Persille (frisk) - 152 μg (38% DV) pr. 100 gram
  10. Jordnødder - 145 μg (36% DV) pr. 100 gram
  11. Befæstede energibarer - 905μg (226% DV) pr. 100 gram
  12. Shiitake-svampe (tørret) - 163μg (41% DV) pr. 100 gram servering
  13. Bønnespirer - 172μg (43% DV) pr. 100 gram servering
  14. Brød (hvede) - 85μg (21% DV) i 100g
  15. Appelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
  16. Salat - 136μg (34% DV) i 100g
  17. Asparges (kogt) - 149μg (37% DV) i 100g
  18. Linser (kogte) - 181 μg (45% DV) i 100 g
  19. Spinat - 194μg (49% DV) i 100g

Fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin)

Dyrefoder er de eneste, der leverer vitamin B12, men mange produkter såsom sojaderivater og berigede kornprodukter indeholder vitamin B12, så dette vitamin kan let opnås gennem kosten.

Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin), som du kan vælge imellem:

  1. Muslinger (kogte) - 98,9 μg (1648% DV) i 100 gram
  2. Lever (ko) - 83,1 μg (1,386% DV) i 100 gram
  3. Fisk (makrel) - 19,0 μg (317% RDA) i 100 gram
  4. Krebsdyr (krabbe) - 11,5 μg (192% RDA) i 100 gram
  5. Tofu - 2,4 μg (40% DV) i 100 gram
  6. Beriget korn - 20,0 μg (333% DV) i 100 gram
  7. Rødt kød (oksekød) - 6,0 μg (100% DV) i 100 gram
  8. Skummetmælk - 0,5 μg (8% DV) i 100 gram
  9. Ost (schweizisk) - 3,3 μg (56% DV) i 100 gram
  10. Æg (kylling) - 2,0 μg (33% DV) i 100 gram
  11. Kaviar - 20,0 μg (333% RDA) i 100 gram
  12. Blæksprutte - 36μg (600% RDA) i 100 gram kogt
  13. Fisk (tun) - 10,9 μg (181% RDA) i 100 gram kogt
  14. Magert oksekød - 8,2 μg (136% RDA) i 100 gram kogt
  15. Hummer - 4,0 μg (67% DV) i 100 gram kogt
  16. Lam - 3,7 μg (62% DV) i 100 gram kogt
  17. Forstærkede energistænger 12,24 μg (204% DV) i 100 gram

Fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)

Kroppen er afhængig af vitamin B1 (thiamin) for at regulere appetitten og understøtter stofskiftet. Mænd og kvinder har brug for henholdsvis 1,2 og 1,1 mg dagligt. Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B1:

  1. Svinekød (magert) - 1,12 mg (74% DV) thiamin i 100 gram
  2. Fisk (ørred) - 0,43 mg (28% DV) thiamin i 100 g
  3. Nødder (macadamianødder) - 0,71 mg (47% DV) thiamin i 100 gram
  4. Frø (solsikke) - 1,48 mg (99% DV) thiamin i 100 gram
  5. Brød (hvede) - 0,47 mg (31% RDA) thiamin i 100 gram.
  6. Grønne ærter - 0,28 mg (19% DV) thiamin i 100 gram.
    Græskar - 0,17 mg (11% DV) thiamin i 100 gram.
  7. Asparges (kogt) - 0,16 mg (11% DV) thiamin i 100 gram
  8. Tørbrændte sojabønner - 0,43 mg (28% DV) thiamin i 100 gram
    Bønner - 0,24 mg (16% RDA) thiamin i 100 gram
  9. Gærekstrakt - 23,38 mg (1,558% DV) thiamin i 100 gram
  10. Bagegær - 99 mg (733% DV) thiamin i 100 gram
  11. Beriget korn (hvedeflager) - 5,20 mg (347% af den daglige værdi for thiamin) i 100 gram
  12. Klid (ris) - 2,75 mg (184% DV) thiamin i 100 gram
  13. Hvedekim - 1,88 mg (125% DV) thiamin i 100 gram
  14. Sesamfrø - 1,21 mg (80% DV) thiamin i 100 gram
  15. Krydderier (korianderblade) - 1,25 mg (83% RDA) thiamin i 100 gram
  16. Jordnødder - 0,44 mg (29% DV) thiamin i 100 gram
  17. Fyrretræer - 1,24 mg (83% DV) thiamin i 100 gram
  18. Spirulina - 2,38 mg (159% DV) thiamin i 100 gram
  19. Hibiscus te - 1,28 mg (85% DV) thiamin i 100 gram
  20. Korn (majs og ris) - 6,29 mg (419% DV) thiamin i 100 gram

Og hvilke andre fødevarer rig på vitamin B kender du??

Referencer

  1. Næringsstofreferenceværdier (NRV'er) for Australien og New Zealand (inklusive anbefalede diætindtag), Australian National Health and Medical Research Council.
  2. Australske diætretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, australske regering.
  3. B-vitamin, Netfit Din endelige guide til sundhed og fitness, Storbritannien.
  4. Vandopløselige vitaminer, kvinders og børns sundhedsnetværk, børne- og ungdoms sundhed, regeringen i det sydlige Australien, Adelaide & Parenting SA.

Endnu ingen kommentarer