I denne artikel vil jeg navngive dig en liste over fødevarer rig på B-vitaminer, vigtigt for korrekt stofskifte, styrkelse af immunsystemet, fremme sundhed i nervesystemet og hjerte-kar-systemet og andre funktioner.
B-vitaminene inkluderer riboflavin, niacin, thiamin, folat, vitamin B12, pantothensyre, biotin og vitamin B6. Disse vitaminer arbejder individuelt og kollektivt i hver celle for at udføre forskellige funktioner, såsom at hjælpe din krop med at frigive den energi, den får fra proteiner, fedtstoffer og kulhydrater..
Visse fødevarer er kun en kilde til en af disse vitaminer, mens andre kan indeholde flere af dem. Heldigvis findes B-vitaminerne i en lang række fødevarer; så hvis du spiser en varieret afbalanceret diæt, der inkluderer mad fra alle grupper, er det meget sandsynligt, at du får disse vitaminer.
Visse grupper af mennesker, såsom vegetarer eller højtydende atleter, kan have mangel på nogle af disse vitaminer.
Artikelindeks
1 Fødevarer rig på vitamin B2 eller riboflavin
2 Fødevarer rig på biotin eller vitamin B7
3 Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6
4 Fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)
5 madvarer rig på pantothensyre (vitamin B5)
6 Fødevarer rig på vitamin B9 (folsyre)
7 fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin)
8 Fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)
9 Referencer
Fødevarer rig på vitamin B2 eller riboflavin
Riboflavin er et essentielt vitamin, der kræves for korrekt energimetabolisme og en lang række cellulære processer såvel som for at opretholde en sund hud..
Mælk og mejeriprodukter som ost og yoghurt er meget rige på vitamin B2. Spinat, asparges, grønne bladgrøntsager, æg, beriget korn, kylling og fisk giver også en betydelig mængde vitamin B2 til kosten..
Kvinder skal have et dagligt indtag på 1,1 mg riboflavin, og mænd et indtag på 1,3 mg.
Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B2 (riboflavin), som du kan vælge imellem:
Ost - 1,38 mg (81% DV) i 100 g
Mandler - 1,10 mg (60% DV) 100 g
Gærekstrakt - 17,5 mg (1,029% DV) i 100 gram
Lever (lam) - 4,59 mg (270% DV) i 100 gram
Bagegær - 4,0 mg (235% DV) i 100 gram
Tørrede urter og krydderier (persille) - 2,38 mg (140% DV) i 100 gram
Biotin er et næringsstof, der er nødvendigt for sundt stofskifte. Disse er de vigtigste fødevarer rig på biotin eller vitamin B7, som du kan vælge imellem:
Jordnødder 88% DRI / DV
Mandler 49% DRI / DV
Sød kartoffel 29% DRI / DV
Æg 27% DRI / DV
Løg 27% DRI / DV
Havre 26% DRI / DV
Tomater 24% DRI / DV
Gulerødder 20% DRI / DV
Valnødder 19% DRI / DV
Laks 15% DRI / DV
Fødevarer rig på pyridoxin eller vitamin B6
Din daglige diæt skal indeholde 1,3 mg vitamin B6. Pyridoxin eller vitamin B6 er et vandopløseligt vitamin, der er nødvendigt for immunsystemets sundhed, nervesystemet, korrekt vedligeholdelse af metabolisme af røde blodlegemer og andre kropsfunktioner..
Hjælper med at opretholde syre-base balance og stabilisere natrium- og kaliumkoncentrationer. Mængden af disse næringsstoffer både inden i og uden for cellerne er det, der bestemmer mængden af vand i de forskellige rum..
Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B6 pyridoxin:
Solsikkefrø 1,35 mg (67% DV) i 100 g
Pistacienødder - 1,12 mg (56% DV) i 100 g
Fisk (tun, kogt) - 1,04 mg (52% DV) i 100 g
Kogt kalkun og kylling - 0,81 mg (40% DV) i 100 g
Risklid - 4,07 mg (204% RDA) i 100 gram
Tørrede urter og krydderier - 2,69 mg (135% DV) i 100 gram
Bagegær - 1,50 mg (75% DV) i 100 gram
Hvedekim - 1,30 mg (65% DV) i 100 gram
Hvidløg - 1,24 mg (62% DV) i 100 gram
Lever (kogt) - 1,03 mg (51% DV) i 100 gram
Beriget korn - 12 mg (600% DV) i 100 gram
Fasan (kogt) - 0,75 mg (38% RDA) i 100 gram
Shiitake - 0,97 mg (48% DV) i 100 gram
Magert oksekød (ribben, kogt) - 0,68 mg (34% DV) i 100 g
Magert svinekød (lænd, kogt) - 0,79 mg (39% DV) i 100 g
Fødevarer rig på vitamin B3 (niacin)
Vitamin B3 eller Niacin fremmer nervesystemets og det kardiovaskulære systems sundhed. Derudover hjælper det dig med energiproduktion. Kvinder har brug for 14 mg niacin, mens mænd har brug for 16 mg.
Det er et vitamin, der hjælper med at regulere fedtstofskiftet, holder blodsukkeret og kolesterolniveauerne stabile.
Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B3 (niacin):
Fisk - 22,1 mg (110% DV) i 100 g
Kalkun og kylling (bryst, kogt) - 14,8 mg (74% DV) i 100 g
Lever (kogt) - 16,7 mg (83% DV) i 100 g
Ristede jordnødder - 13,8 mg (69% DV) i 100 g
Gærekstrakt - 127,5 mg (638% DV) i 100 gram
Klid - 34,0 mg (170% DV) i 100 gram
Oksekød (kogt) - 12,6 mg (63% DV) i 100 gram
Bagegær - 40,2 mg (201% DV) i 100 gram
Øjeblikkelig kaffe - 28,2 mg (141% DV) i 100 gram
Hermetiske ansjoser - 19,9 mg (100% DV) i 100 gram
Gærekstrakt - 4,60 mg (46% daglig værdi) pr. 100 gram
Solsikkefrø - 7,06 mg (71% af den daglige værdi) pr. 100 gram
Klid (fra ris) - 7,39 mg (74% af den daglige værdi) pr. 100 gram
Lever (kylling, kogt) - 8,32 mg (83% af den daglige værdi) pr. 100 gram
Bagegær - 13,5 mg (135% daglig værdi) pr. 100 gram
Ost - 3,35 mg (34% af den daglige værdi) pantothensyre i 100 g
Blå fisk (ørred, kogt) - 2,24 mg (22% daglig værdi) hver 100 g
Avocados - 1,46 mg (15% daglig værdi) pr. 100 g
Æg - 1,53 mg (15% daglig værdi) pr. 100 g
Magert svinekød (mørbrad, kogt) - 1,65 mg (17% daglig værdi) pr. 100 g
Oksekød (kogt) - 1,61 mg (16% daglig værdi) pr. 100 g
Kylling og kalkun (lår, kogt) - 1,32 mg (13% af den daglige værdi) pr. 100 g
Fødevarer rig på vitamin B9 (folsyre)
Det tilrådes at indtage 400 mikrogram vitamin B9 dagligt. Dette vil hjælpe med at fremme sunde røde blodlegemer og nervesystemets funktion..
Folsyre eller vitamin B9 er påkrævet til mange kropsfunktioner såsom DNA-syntese og reparation, cellevækst og opdeling.
Disse er de vigtigste fødevarer rig på folinsyre eller vitamin B9:
Gærekstrakt indeholder 3786 μg (947% DV) pr. 100 gram
Bagegær - 2340 μg (585% DV) pr. 100 gram
Beriget korn - 1379 μg (345% DV) pr. 100 gram
Lever (kylling) - 578 μg (145% DV) pr. 100 gram
Tørrede urter og krydderier - 310 μg (78% DV) pr. 100 gram
Hvedekim - 281 μg (70% DV) pr. 100 gram
Solsikkefrø - 238 μg (60% DV) pr. 100 gram
Sojabønner (edamame) - 205 μg (51% DV) pr. 100 gram
Persille (frisk) - 152 μg (38% DV) pr. 100 gram
Jordnødder - 145 μg (36% DV) pr. 100 gram
Befæstede energibarer - 905μg (226% DV) pr. 100 gram
Shiitake-svampe (tørret) - 163μg (41% DV) pr. 100 gram servering
Bønnespirer - 172μg (43% DV) pr. 100 gram servering
Brød (hvede) - 85μg (21% DV) i 100g
Appelsiner - 39μg (10% DV) i 100g
Salat - 136μg (34% DV) i 100g
Asparges (kogt) - 149μg (37% DV) i 100g
Linser (kogte) - 181 μg (45% DV) i 100 g
Spinat - 194μg (49% DV) i 100g
Fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin)
Dyrefoder er de eneste, der leverer vitamin B12, men mange produkter såsom sojaderivater og berigede kornprodukter indeholder vitamin B12, så dette vitamin kan let opnås gennem kosten.
Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B12 (cobalamin), som du kan vælge imellem:
Forstærkede energistænger 12,24 μg (204% DV) i 100 gram
Fødevarer rig på vitamin B1 (thiamin)
Kroppen er afhængig af vitamin B1 (thiamin) for at regulere appetitten og understøtter stofskiftet. Mænd og kvinder har brug for henholdsvis 1,2 og 1,1 mg dagligt. Disse er de vigtigste fødevarer rig på vitamin B1:
Korn (majs og ris) - 6,29 mg (419% DV) thiamin i 100 gram
Og hvilke andre fødevarer rig på vitamin B kender du??
Referencer
Næringsstofreferenceværdier (NRV'er) for Australien og New Zealand (inklusive anbefalede diætindtag), Australian National Health and Medical Research Council.
Australske diætretningslinjer, 2013, National Health and Medical Research Council, australske regering.
B-vitamin, Netfit Din endelige guide til sundhed og fitness, Storbritannien.
Vandopløselige vitaminer, kvinders og børns sundhedsnetværk, børne- og ungdoms sundhed, regeringen i det sydlige Australien, Adelaide & Parenting SA.
Endnu ingen kommentarer