Systematisk desensibilisering med trinvis visualisering

Den systematiske desensibiliseringsteknik er udviklet til gradvist at lære at klare bekymrende, stressende og truende genstande og situationer.

Det kan praktiseres efter at have mestret en afslapningsteknik, da de er et godt supplement i disse tilfælde..

Indhold

• Hvad er systematisk desensibilisering?
• De fire faser af læring
  • Hierarkisk liste over foruroligende situationer
• Eksempel tilfælde: Frygt for at flyve
  • Varescener og årsager til frygt for at flyve
  • Hvad skal jeg gøre, når du har listen

Hvad er systematisk desensibilisering?

Scener, der genererer angst, vises fra lavere til højere niveau. Mens vi gør det, skal vi visualisere dem som noget positivt, indtil vi opnår, at det ikke forårsager os kvaler. Dette er især nyttigt til bekæmpelse af forventet og social angst. Også af forskellig frygt som ensomhed, afvisning og generthed.

De fire faser af læring

Mestring af systematisk desensibilisering udføres i fire læringsfaser:

1. Lempelse. Det er nødvendigt at vide, hvordan man slapper af kroppen efter ønske.
2. Lav en liste over ængstelig frygt eller negative tanker.
3. Opret en liste over foruroligende situationer, fra milde til mest foruroligende (en hierarkisk liste).
4. Lav en progressiv visualisering for at reducere angst, stress, generthed osv..

Hierarkisk liste over foruroligende situationer

Hvis du har flere forstyrrende problemer, skal du vælge en til at starte med. At nå dit mål. Kun i tilfælde af, at flere meget ængstelige situationer har at gøre med det samme grundlæggende problem, vil du være i stand til at gruppere dem sammen.

1. Vælg 20 mulige situationer, der kan opstå med det, du frygter, og genopbyg dem i dit sind.
2. Skriv dem i rækkefølge i henhold til graden af ​​angst, de frembringer hos dig. Og bedøm dem fra 5 til 100, ved 100 er den maksimale frygt og 5 er der ingen frygt.

Eksempel tilfælde: Frygt for at flyve

• Skriv 20 scener relateret til fly, der forårsager dig angst eller frygt. Bedøm dem startende med tallet 5 og øg værdien fra fem med fem til 100 i stigende rækkefølge.
• Skriv scenerne imellem og øg med 5 point hver gang.
• Gennemgå scenerne, og skift dem om nødvendigt, indtil du føler dig tilfreds med den hierarkiske sans. Sekvensen skal give mening for dig.

Varescener og årsager til frygt for at flyve

Eksempel liste angst scener med fly

1. At se et fly lande eller tage afsted i lufthavnen. 5 point
2. Føl støj fra et fly, når det starter. 10
3. Se en film, hvor der er et flystyrt. femten
4. Ser en tv-nyhedsudsendelse med scener fra et flystyrt. tyve
5. Modtag nyheden om, at jeg på arbejde skal rejse med fly. 25
6. Tag beslutningen vedrørende det flyselskab, du vil vælge. 30
7. Foretag en flyreservation. 35
8. Pak dine tasker til rejsen. 40
9. Tag taxa til lufthavnen. Fire. Fem
10. Tjek bagage. halvtreds
11. Sig farvel til familien og gå ind på pre-boarding. 55
12. Høre over højttaleren, at flyet er forsinket af "tekniske årsager". 60
13. Sæt dig på flyet og find sædet. 65
14. Tag flyet af. 70
15. Indtastning af turbulente områder under flyvningen. 75
16. Piloten meddeler over højttaleren, at der er overbelastning i lufthavnen, og at han derfor bliver nødt til at flyve over byen i yderligere 30 minutter. 80
17. På landingstidspunktet er himlen lukket, og landingsbanen kan ikke ses. 85
18. Når flyet er ved at lande, begynder en baby at græde. 90
19. Sædekammeraten begynder at tale om den seneste ulykke. 95
20. I det øjeblik flyet rører ved landingsbanen. 100

Hvad skal jeg gøre, når du har listen

Når du har lavet din liste over de 20 valgte situationer i rækkefølge efter angst, skal du sidde et sted, hvor du kan slappe helt af og ikke have nogen afbrydelser. Prøv at slappe af så godt du kan ved at trække vejret dybt eller bruge en af ​​de afslapningsteknikker, vi har..

Luk øjnene uden at trykke på dine øjenlåg, træk vejret normalt og se din tv-skærm, forestil dig at du i din hånd har kontrol over fjernbetjeningen med alle dens knapper til din rådighed. Tænk at du kan bruge det mentalt.

Projicér et billede på skærmen, der er meget behageligt, det er bedre, hvis du også ser dig selv på det. Stop ikke med at opretholde din tilstand af afslapning og fornøjelse.

Zap og projicer eller visualiser nu på skærmen den første ængstelige scene, som du har påpeget fra din liste. Hvis du føler, at du er ulykkelig, skal du tage den ud med fjernbetjeningen og visualisere en behagelig scene på dit tv.

Når du er afslappet igen, og din vejrtrækning er vendt tilbage til normal, skal du prøve at visualisere den første scene igen. Gentag proceduren så mange gange som nødvendigt, indtil du kan projicere den og kontrollere, at visualisering af den ikke giver dig nogen angst.

Bliv afslappet, flyt tilbage til den behagelige scene, og når du er klar, skal du spille den anden ængstelige scene. Oprethold afslapning, og hvis du føler, at du er nødt, skal du gentage det forrige trin, vende tilbage til din behagelige scene så mange gange som nødvendigt.

Foreslå ikke at fremme alle situationer på en dag eller to, gør kun dem, du kan gøre uden at blive træt. Det betyder ikke noget, hvor lang tid det tager, så længe du bevæger dig fremad og i sidste ende er i stand til at se dine 20 scener uden kval og uden at miste din tilstand af afslapning.

Hver gang du går for at starte processen, skal du projicere i starten de scener, som du allerede har mestret i de foregående sessioner, og fortsæt proceduren. Bevar altid den afslapningstilstand, som du allerede har opnået. Der kommer et tidspunkt, hvor du kan visualisere dine 20 scener uden at føle kval. Og når der opstår spænding eller angst, så husk at vende tilbage til din beroligende scene. Først når du har nået dit mål, kan du starte et andet emne, hvis der er et.