Hvad skal man gøre før et angstanfald 10 praktiske tip

Hvis du ved hvad man skal gøre før et angstanfald du kan komme over det, føle dig bedre og begynde at nyde livet igen. Symptomerne på et angstanfald medfører stort ubehag for den person, der lider, da de oplever hjertebanken, intens frygt for at dø, sved, åndedrætsbesvær osv..

I langt de fleste tilfælde bærer episoden imidlertid ingen reel fare for den person, der lider af det. Her er 10 tip, som du kan omsætte, hvis du lider af et angstanfald.

Praktiske tip til at udføre i et angstanfald

1-Sørg for, at det kun er et angstanfald

Første gang du oplever et angstanfald, skal du kontakte en læge for at bekræfte, at der ikke er nogen organiske årsager, der forklarer episoden - hvis krisen opstår sammen med andre indikatorer, såsom opkastning eller blålig hudfarve, kan det indikere noget mere alvorligt sygdom-.

Derudover, hvis det er en meget alvorlig krise, kan de give dig den passende medicin, så episoden aftager hurtigere..

Imidlertid er idealet, at du implementerer følgende tip, så du ikke kun er afhængig af medicin, men at du kan øge kontrollen over din egen krop og gradvist reducere dens symptomer.

2-Undgå at løbe væk fra situationen

Dette er den mest almindelige fejl, folk begår med angstanfald.

Hvis du forlader det sted, hvor disse episoder finder sted - for eksempel på en fest med ukendte mennesker -, vil du betragte disse steder som farlige, for hvilke du undgår at gå til dem mere og mere.

Angstlidelse opnås grundlæggende gennem direkte udsættelse for frygtede stimuli eller situationer, så at blive på det sted, hvor angstanfald vises - eller vende tilbage til dem efter krisen - hjælper dig med at reducere deres hyppighed og intensitet..

Det, du skal gøre, er derfor at bekæmpe angstanfald, som normalt ikke varer mere end 10-20 minutter - episoden er mere intens i de første minutter -, trækker dig tilbage til et mindre overfyldt sted og venter på din vejrtrækning til hjertefrekvensen og normal tilstand normalisere.

Når episoden er aftaget, skal du vende tilbage til det sted, hvor krisen opstod - som vi allerede har nævnt, hvis du undgår at udsætte dig for situationen igen, bliver du mere og mere bange for det.-.

3-Fokus på din vejrtrækning

Under alle omstændigheder under angstanfaldet er det meget vigtigt, at du fokuserer på din vejrtrækningsrytme. Som du kan se, er det en meget ophidset vejrtrækning, der skader andre systemer i din krop, såsom kardiovaskulær.

Ved at tage en membran ånde reducerer du symptomerne på angstanfald. Denne form for vejrtrækning udføres ved at sende luften til bugområdet (i stedet for lungerne), og trinene til at udføre det er:

• Træk vejret dybt, der varer mindst 5 sekunder.
• Prøv at bevare den inspirerede luft uden at udvise den i ca. 3 sekunder.
• Træk vejret meget langsomt ud.

For at sikre, at du trækker vejrtrækningen ordentligt, skal du placere din hånd på din mave og kontrollere, at den stiger, når du trækker vejret ind. Gentag denne sekvens i et par minutter eller så længe angstsymptomerne aftager. 

Hvis denne vejrtrækningsteknik ikke virker for dig, eller din vejrtrækning er for hurtig, kan du bruge en plastikpose. Gå hen til plastposen - hold den i midten - og få den til at dække din mund og næse, og træk vejret luften, den indeholder.

Dette er en effektiv måde at bekæmpe den hyperventilation, der normalt forekommer i angstanfald, da du vil trække vejret CO2.

Det er vigtigt, at du undgår helt at dække dit ansigt med posen, og at du ikke bruger denne mekanisme i lang tid - et par sekunder er nok til at opnå den ønskede effekt.-.

4-Udveksle dine irrationelle tanker mod modige selvinstruktioner

De tanker, der opstår, når du oplever et angstanfald, påvirker vedligeholdelsen af ​​din frygt negativt - og kan øge chancerne for nye episoder af angstanfald-.

For at kæmpe mod tanker og opnå større kontrol i disse situationer foreslår vi, at du udfører disse to grundlæggende ændringer:

• Skift dine irrationelle tanker. Selvom det er svært for dig, skal du stræbe efter ikke at blive båret af de katastrofale tanker, der invaderer dig. Tænk i stedet, at du er et andet sted, f.eks. På stranden eller i bjergene, og prøver at forestille dig så mange detaljer som muligt - såsom støj fra bølgerne i havet.
  hav, brisen i ansigtet osv..-.

• Brug selvinstruktion af mod. En anden god teknik, som du kan bruge, er at gentage over for dig selv, at du kan bekæmpe denne angsttilstand med sætninger som "Jeg har allerede overvundet det før" eller "det er kun angst, der er ingen reel fare". De første par gange, du bruger selvinstruktionerne, kan du vælge at tale dem højt - når det er muligt - og hvis du gør det foran et spejl, kan dens virkning være større. Du kan også vælge at skrive dem på papir og altid have det med dig og bruge det om nødvendigt..

5-Brug progressiv muskelafslapning

Progressiv muskelafslapning består grundlæggende af at spænde og slappe af forskellige muskelgrupper.

Før et angstanfald er den muskelspænding, der opleves, normalt meget høj, så du kan opnå mange fordele ved hjælp af denne teknik. Selv om det på et tidspunkt med så meget frygt og ubehag kan være svært for dig at omsætte denne teknik til praksis, skal du gøre en indsats for at udføre den.

Forsøg først at identificere de muskler, der er mest spændte - det kan være hænder, arme, ansigt osv. Når du har identificeret dem, skal du prøve at stramme dem endnu mere i ca. 5 sekunder. Derefter slappe af dem og fokusere på velbefindende ved at løsne disse muskler.

Gentag proceduren så mange gange som nødvendigt, indtil du bemærker, at din muskelspænding er faldet.

Ved at omsætte denne teknik i praksis, vil du være i stand til at se, hvordan din frygt også falder, da du ved at koncentrere dig om en distraherende aktivitet lægger mindre vægt på din frygt.

6-Undgå at blive hjulpet af mange mennesker

Hvis du allerede har haft et angstanfald, vil du have fundet ud af, at menneskerne omkring dig er bekymrede og prøver at hjælpe dig ved at give dig nogle råd og fortælle dig, hvad du skal gøre.

Når kun en eller få mennesker hjælper dig, kan det være produktivt, da de hjælper dig med at opretholde kontrol og følge nogle grundlæggende retningslinjer..

Men hvis du ikke ønsker at udvikle en afhængighed af andre - oplever, at du ikke selv vil være i stand til at overvinde angstkrisen, skal du prøve at kontrollere situationen med mekanismer, der bedst passer til dine angstkrises egenskaber, i en sådan måde, at du er den person, som succes tilskrives.

Hvad du kan gøre er at informere din familie og venner på forhånd, så de ved, at det er en situation, der ikke indebærer nogen reel fare, og at de ikke behøver at være foruroliget, hvis de er vidne til denne episode.

7-Udfør ikke ritualer under angstanfald

Dette er et grundlæggende aspekt, som du for enhver pris bør undgå, når du oplever et angstanfald..

Ritualer og overtro kan hurtigt implementeres i dit repertoire af tro og adfærd, så du vil udføre visse overtroiske handlinger - ægte eller forestillede - for at bekæmpe angstanfald.

Det er nysgerrig, at selvom angstkrisen slutter efter flere minutter, uanset hvad du laver, kan du forbinde slutningen af ​​episoden med et specifikt ritual, såsom at bede, røre ved et bestemt objekt osv..

Hvis du tilegner dig denne fejlagtige overbevisning, vil du opleve ekstra vanskeligheder, når du ikke kan udføre et sådant ritual - for eksempel vil du føle mere angst, når du ikke kan røre ved det objekt, der får dig til at føle dig "sikker".-.

Derudover, ligesom når en person hjælper dig, vil du ikke være i stand til at tilskrive dig selv succesen med at have overvundet krisen på en tilfredsstillende måde, men du vil fortsat overveje at angstanfald er farlige, og du kan ikke bekæmpe dem selv.

8-Giv dig selv æren for at have overvundet angstkrisen

Når episoden er slut, skal du blive opmærksom på alt, hvad du har gjort for at bekæmpe angst, idet du tager æren for at have overvundet det.

Du skal også bemærke, at intet af det, du frygtede, er sket, hvilket får dig til at se, at det er noget harmløst - og at du er sikker på trods af din krops reaktion.-.

Lidt efter lidt vil du være i stand til at møde angstanfald med større selvtillid og selvtillid..

Du vil også være i stand til at verificere, at hvis du udfører disse øvelser, vil episodernes varighed og intensitet gradvist blive reduceret..

9-Gå til en mental sundhedsspecialist, hvis angstlidelsen vedvarer eller forværres

Selvom angstanfald normalt ikke medfører nogen reel fare, er det nødvendigt, at du går til en specialist, hvis episoderne er hyppige, så de kan indikere nogle retningslinjer eller specifikke handlingsmetoder, der hjælper dig med at bekæmpe angst..

Hvis de indikerer behovet for at tage specifik medicin, så prøv at kombinere det med psykologisk terapi, så du ikke kun maskerer symptomerne på angst, men også at du kan løse dine interne problemer og øge din livskvalitet..

10-mister frygt for angst

Hvis du allerede har oplevet et angstanfald, vil du vide, at den frygt, der lider i det øjeblik, er af meget høj intensitet, især fordi symptomerne - som er meget alarmerende - dukker uventet op og pludselig.

Men efter at have oplevet et angstanfald eller mere end et, er du helt sikkert klar over, at de situationer, som du frygter, ikke opstår..

Derfor, når du oplever et af disse angreb igen, skal du være opmærksom på, at det kun er angst, at det ikke er farligt, og at du ikke kan lade dig rive med af frygt for at se den uforholdsmæssige reaktion, som din krop viser.

Ved at kontrollere din frygt for angst vil du være i stand til at kontrollere den reaktion, som din krop viser.

Og du, hvilke andre metoder ville du bruge til at bekæmpe et angstanfald??

Referencer

1. Becerra-García, A. M., Madalena, A. C., Estanislau, C., Rodríguez-Rico, J. L., Dias, H., Bassi, A., & Morato, S. (2007). Angst og frygt: deres adaptive værdi og fejljusteringer. Latinamerikansk tidsskrift for psykologi, 39(1), 75.
2. Pacheco, N. E., & Berrocal, P. F. (2005). Angst og stress.
3. Rojas, E. (2000). Angsten. Lommestørrelse.
4. Sánchez, J. P. E., van der Hofstadt Román, C. J., & Galván, B. (2007). Levende eksponering og kognitive adfærdsteknikker i tilfælde af panikanfald med agorafobi. International tidsskrift for klinisk og sundhedspsykologi, 7(1), 217-232.
5. Sierra, J. C., Ortega, V., & Zubeidat, I. (2003). Angst, angst og stress: tre begreber at differentiere. Mal Estar e Subjetividade Magazine, 3(1), 10-59.