Nogle af de bedste øvelser for angst De er teknikkerne til afslapning, meditation, diafragmatisk vejrtrækning, mindfulness, sport, tankestop og andre, som jeg vil forklare detaljeret i denne artikel.
Du kan være en person, der er overvældet af angst, du finder ud af, at det dominerer dit liv, eller at det gør dig ude af stand til at være dig selv, fordi det overtager dig. Selvom du nogle gange bemærker, at det er uden for din kontrol, kan du bruge nogle teknikker eller øvelser, der hjælper dig med at klare det, og som giver dig mulighed for at finde ro i sindet.
Angst er et svar, som kroppen har på en stressende stimulus, og som producerer en reaktion i kroppen ved at aktivere nervesystemet, så personen gennem kamp eller flugt forsøger at klare for at overleve.
Derfor skal vi skelne mellem normal (og adaptiv) angst og patologisk angst. Angst er en adaptiv kropsreaktion, der hjælper os med at overleve.
Hvad vi generelt kalder angst (når folk siger "Jeg har angst", "de er en person, der har tendens til angst"), henviser de til mere kronisk stress. Således finder vi angstlidelser, hvor vi kan fremhæve generaliseret angst, social fobi eller specifik fobi.
Normal angst er adaptiv og giver os mulighed for optimalt at klare farlige stimuli. Imidlertid overstiger den patologiske tilstand organismenes evne til at tilpasse sig, og der opstår et maladaptivt respons..
Normal angst er karakteriseret ved at dukke op, når stimulus er reel (det er ikke en imaginær stimulus), og dens reaktion er kvalitativt og kvantitativt proportional..
Dernæst vil jeg vise dig 10 øvelser eller tip, som du kan praktisere for at håndtere din angst, enten på kort sigt eller på lang sigt.
Det er vigtigt, at du ved, at håndtering af angst kræver energi, så hvis du ser, at du har brug for hjælp, anbefales det at gå til en psykolog for at håndtere problemet på en professionel måde.
Diafragmatisk vejrtrækning kan være en meget nyttig øvelse i håndtering af angst. For at øve diafragmatisk vejrtrækning skal du være konstant og gøre det flere gange om dagen. Du skal finde et stille øjeblik, lukke øjnene og hvis det er muligt, finde et behageligt sæde.
For at gøre dette skal du lægge en af dine hænder på din mave og den anden på dit bryst, så du kan indse, at du trækker vejret dybt..
Mange af os trækker vejret lavt. For at vide, at du trækker vejret dybt, skal du sørge for, at hånden på din mave er den, der svulmer. På denne måde vil du trække vejret med lungerne.
Når du har den ene hånd på brystet og den anden på maven, skal du lukke øjnene og begynde at inhalere dybt, så du bemærker, hvordan maven svulmer, mens brystet forbliver intakt..
Når du har inspireret, skal du holde luften i et par sekunder og slippe den langsomt, så brystet fortsætter uden at bevæge sig og maven tømmes gradvist.
Når du har lært at trække vejret dybt, er det et spørgsmål om praksis at perfektionere det. Derudover skal du hver gang gøre det langsommere og omhyggeligt, indånde langsomt og tælle på samme tid 5 sekunder.
Du lægger dine hænder, og du trækker vejret ind, tæller 1, 2, 3, 4 og 5. Når du har gjort inspiration, skal du holde luften i cirka tre sekunder, og du slipper den langsomt og tæller igen 1, 2, 3, 4 og 5.
Det er en god teknik, fordi det hjælper dig med at fremkalde en tilstand af afslapning, men det er vigtigt, at du ved, at det som en god teknik kræver øvelse. Derudover skal du begynde at gøre det på tidspunkter, hvor du er rolig.
Det er bedre at trække vejret ind gennem næsen (ikke gennem munden), men hvis du føler dig mere komfortabel den anden vej, skal du gøre det som du foretrækker. Du bør øve flere gange om dagen, mellem 2 og 3 gange og omkring 10 minutter i flere sekvenser.
Når du først føler, at du mestrer det, kan du øve det på forskellige tidspunkter og situationer og i forskellige positioner, og du kan stoppe med at tælle fra 1 til 5, fordi du allerede vil mestre det..
Du kan registrere din vejrtrækning, hvor du angiver det tidspunkt på dagen, du gør det, dit tidligere angstniveau, hvis det har været let for dig at trække vejret og slappe af i slutningen.
For at mindske angst kan du også bruge afslapningsteknikker, som på samme måde som diafragmatisk vejrtrækning hjælper dig med at kontrollere det. En af de mest anvendte afslapningsteknikker er muskelspænding og afslapning, for eksempel Jacobson afslapningsteknik..
Den progressive Jacobson-afslapning hjælper personen med at slappe dybt af og hjælper med at opnå en tilstand af mental fylde, der reducerer angst, da det giver større selvkontrol.
Den første fase består af muskelgrupper, der strammer de forskellige dele af kroppen i et par sekunder (ca. 7 sekunder), og derefter slapper hver muskelgruppe af i ca. 21 sekunder.
På denne måde begynder personen at skelne spændingsfølelsen fra afslapning og generalisere den. Lidt efter lidt kan muskelgrupperne grupperes.
Når personen allerede mestrer det, skal han gøre det mentalt. Du kan ende med at forestille dig noget afslappende (en positiv scene eller et billede) eller et ord, der overfører ro som f.eks. "Ro", for eksempel.
Det er vigtigt, at du gentager det flere gange om dagen.
Mindfulness eller mindfulness kan hjælpe dig med at håndtere angst og føle dig mere afslappet og rolig. Når vi taler om at være og være opmærksom, henviser vi til evnen til at leve i nutiden. Det handler om at opfatte og indse, hvad der sker, i det øjeblik det sker.
For at gøre dette kan du gøre flere ting. Start med at vælge flere aktiviteter i løbet af dagen, som du skal gøre på en mindfulness måde: for eksempel brusebad og morgenmad.
Så hvad du skal gøre, mens du bruser, skal du være opmærksom på, at brusebadet. Med alle sanser, du kan, skal du være opmærksom på den aktivitet, du laver, og lad ikke sindet gå andre steder.
Dit sind har tendens til at tænke og tænke, og du vil til enhver tid gå væk fra det, du laver. Men på en blid måde skal du tage dit sind og bringe det tilbage til det, du laver i øjeblikket..
Ud over at vælge disse aktiviteter er en anden ting, du kan gøre, at vælge flere korte øjeblikke om dagen for at starte og sætte dit sind i Mindfulness-tilstand..
Sæt et behageligt sæde, sæt dig ned og luk øjnene, og vær opmærksom på din vejrtrækning. Læg mærke til, hvordan åndedrættet kommer ind i din næse, og hvordan det kommer ud. Lad det tjene som et anker. Og hvis sindet forsvinder, skal du fokusere det på ånde på en mild måde.
Det handler om at finde disse øjeblikke med afslapning flere gange om dagen. For det første kan du i situationer, hvor du er rolig, og lidt efter lidt generalisere det til øjeblikke, hvor du er ængstelig.
Nogle gange føler vi os meget ængstelige, fordi vores tidsplan er fuld af forpligtelser, og vi finder ikke øjeblikke til at distrahere os selv og hygge os. Det er vigtigt, at du prøver at strukturere dagen, så du afsætter en eksklusiv tid til at lave en behagelig aktivitet for dig selv.
Jo sjovere aktiviteter du introducerer i din daglige dag, jo stærkere er dit humør. Stemningen afhænger af mængden og kvaliteten af de fornøjelige aktiviteter, du laver..
Nogle eksempler på behagelige aktiviteter, du kan gøre, kan være: se en tv-serie, gå en tur, spis et stykke chokolade, spis middag med din partner, gå en tur, ligge i marken, tage et bad ...
For eksempel ville teknikker, som vi ville overveje inden for distraktion, være at tale med andre mennesker, læse eller synge, lytte til musik for at stoppe med at tænke over det osv..
Det er vigtigt, at du husker, at det ikke er en teknik, der løser dit problem. Det er en teknik, der vil lindre din angst på kort sigt, men vil fortsætte med at opretholde problemet på lang sigt.
Med dette i tankerne løser det ikke dit angstproblem, du kan finde øjeblikkelig lindring, mens du venter på at søge langvarig professionel hjælp..
Det mest passende ville være at konsultere en psykologspecialist, der er specialiseret i følelsesmæssige lidelser for at finde årsagen til angstproblemet og løse problemet definitivt.
I dag har vi flere aktiviteter og opgaver at balancere. Nogle gange forårsager dette overdreven ansvar høje niveauer af stress.
Nogle gange skyldes denne høje aktivering, fordi vi ikke kan organisere os ordentligt. For nogle mennesker fører mangel på organisation faktisk til udsættelse..
En af de strategier, vi kan gennemføre, er at prøve at planlægge dagen i forvejen og forsøge at give tid til alt, hvad vi skal gøre.
Du kan bruge dagsordenen, mobilapplikationer som Google Kalender osv., Hvor din dag vil blive struktureret, og du ikke behøver at tænke over, hvad du skal gøre næste gang, hvilket giver dit sind til at tage sig af andre ansvarsområder.
Du kan også bruge billeder, der slapper af. De kan være billeder, som du har boet, og som transmitterer ro til dig (for eksempel mindet om en strand, der var behagelig for dig, en tur med din familie ...) eller et neutralt billede, der giver dig glæde.
Først og fremmest er billedet lavet i en situation, hvor du er rolig. Prøv at tænke på en situation, der overfører ro til dig, og prøv at gøre det med alle sensoriske modaliteter.
Prøv at se, hvordan det lugter, hvad farven på tingene er ... at skabe det maksimale detaljeringsniveau i scenen hjælper dig med at opleve det mere realistisk. Senere kan du bruge dette billede i vanskeligheder, hvor du er nervøs.
Bare rolig, hvis billedet ikke er det samme som det, du oprettede i det stille øjeblik. Lad dig bare blive båret væk i det øjeblik af mental uddybning.
Selvinstruktioner kan også hjælpe dig med at tackle angst. Det er en teknik, der ikke hjælper dig med at løse problemet på en endelig måde, men det kan hjælpe dig med at møde angst på bestemte øjeblikke.
Du kan vælge en sætning, som du ofte siger til dig selv for at berolige dig selv. Nogle eksempler kan være: ”Slap af. Alt passerer. ”,” Slap af, alt vil være fint ”,“ Slap af og træk vejret ”.
I det øjeblik, hvor du føler dig dårlig og ængstelig, følg den med dybe vejrtrækninger og sig de selvinstruktioner, du har valgt til dig selv.
Det er vigtigt, at du personaliserer dem, og at du vælger dem, der transmitterer ro og ro til dig. Disse sætninger er forskellige for os hver.
I det øjeblik du er nervøs, må du ikke kæmpe eller konfrontere dine negative tanker. Bare luk øjnene og lad dem passere, mens du giver dig selv positive selvinstruktioner..
Fysisk aktivitet er en god allieret mod høje niveauer af stress og hjælper også med at klare depression. Der er undersøgelser, der viser, at udøvelse af fysisk træning reducerer niveauet af angst og depression.
Prøv at tilmelde dig en sport, du kan lide, og introducer den i din rutine. Det er vigtigt, at det er moderat træning, helst aerob, såsom svømning, løb, gå i hurtigt tempo osv..
Derudover vil det være meget bedre, hvis du gør det ledsaget, da du vil have gavn af at dele sporten med andre mennesker, og din motivation øges..
Du skal træne mindst 3-4 gange om ugen, men ideelt set skal du træne 5 dage om ugen i cirka 45-60 minutter.
Husk ikke at gøre det i timerne tæt på søvn, da fysisk træning aktiveres, så det er bedre, at du gør det om morgenen eller hele eftermiddagen.
En anden teknik, du kan bruge til at klare angst, overvinder dig, er det, vi kalder tankestop. Det er en teknik, der fokuserer på at kontrollere de tanker, der får dig til at lide og skaber angst..
For at gøre dette, når de tanker, der forårsager uro, dukker op, og du begynder at blive ked og nervøs, skal du se på dem og se, hvilken af dem der er negativ..
Når du har identificeret dem, skal du sige højt "NØGD!" eller "STOP!" eller "STOP!" Hvis du f.eks. Er alene hjemme, kan du sige det højt, og du kan endda slå.
Hvis du er offentligt, er det bedre at du siger det med al din styrke, men indeni. Udskift det straks med en mere positiv tanke.
Det er vigtigt, at du på forhånd lærer at identificere de tanker, der er ubehagelige og forårsager angst. Hvis du ikke er i stand til at gøre det endnu, kan du bruge en tanke selvlog før (et par uger før).
For at gøre dette skal du tage et ark papir og lave kolonner vandret: i en af dem placeres situationen, i en anden kolonne "Tanke", i en anden "Angst (0-10)".
Således, når du bemærker, at du har det dårligt, og at du har angst, skal du nedskrive niveauet for angst, hvilken situation du er i, og hvad du har tænkt. Lær hvordan du identificerer tankerne.
Det kræver øvelse at gøre dette, så det anbefales, at du bruger mindst en uge eller to på at identificere tanker og derefter omsætte tankegangen til praksis..
Endnu ingen kommentarer