Det mad med højt fedtindhold sunde er vigtige for korrekt ernæring og god fysisk og mental sundhed. Normalt og forkert er fedt (eller lipider) et af de første næringsstoffer, vi forbinder med højt kolesteroltal, højt triglycerider og hjertesundhed..
Selv om det er rigtigt, at et overskud ikke kun kan forårsage vægtøgning, men også høje niveauer af kolesterol, triglycerider og endda diabetes, bør de ikke fjernes fra vores kost, da de er afgørende for, at vores krop fungerer korrekt.
Fedtstoffer stammer fra kosten, selvom nogle celler er i stand til at syntetisere dem. De er det energiske næringsstof par excellence, da de giver din krop den energi, den har brug for til at fungere ordentligt. De er også involveret i absorptionen af mange vitaminer (kaldet fedtopløselige: A, D, E og K) og fylder adipocytter (fedtceller), der isolerer din krop fra kulden..
En korrekt diæt giver dig essentielle fedtsyrer, som din krop ikke kan producere alene, og som den har brug for til hjernens udvikling for at kontrollere betændelse og blodpropper..
Fedtstoffer har 9 kalorier pr. Gram, mere end 2 gange antallet af kalorier af kulhydrater og proteiner, der har 4 kalorier. Det er grunden til, at fødevarer rig på fedt kaldes "opfedning".
Kvaliteten af fedtstoffer måles efter indholdet af fedtsyrer, de har, som kan være mættede og umættede. Du har allerede flere gange hørt anbefalingen om, at vi skal vælge en diæt rig på umættede fedtstoffer og undgå mættede fedtstoffer. Hvorfor? Fordi sidstnævnte hæver niveauet af "dårligt" kolesterol, der er ansvarlig for risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Disse fedtstoffer findes primært i animalske produkter (smør, ost, sødmælk, is, fløde og fedt kød) og i nogle vegetabilske olier (såsom palmeolie, kokosolie og kokosolie). Palmiche).
At spise umættede fedtstoffer (som er opdelt i monoumættede og flerumættede) i stedet for mættede fedtstoffer kan hjælpe med at sænke dårligt kolesterol (LDL).
For at afslutte har vi hydrogenerede fedtstoffer eller transfedtstoffer, som dannes, når vegetabilsk olie hærder i en proces kaldet hydrogenering. Disse typer fedtstoffer findes ikke i naturen og er sundhedsskadelige, fordi de kan hæve niveauet af dårligt kolesterol i blodet og sænke niveauet af godt kolesterol (HDL).
De findes i de fleste kommercielle bagværk (stegte donuts, cupcakes og cookies), forarbejdede fødevarer og nogle margariner. Af denne grund er det vigtigt at læse ernæringsoplysningerne på fødevarer, som hjælper dig med at vide, hvilke typer fedtstoffer de indeholder, og i hvilken mængde.
Nu skal vi se, hvilke fødevarer der er rige på umættede fedtstoffer, så du kan begynde at introducere dem i din daglige dag, og atter omdanne kosten til en naturlig måde at tage sig af dit helbred.
Avocado er en frugt, der kan sænke kolesterolet, da den indeholder umættede fedtsyrer (12 gr.) Såsom omega 3, 6 og 9.
Disse fedtstoffer virker ved at reducere på den ene side syntesen af total kolesterol og dårligt kolesterol (LDL) og på den anden side favorisere stigningen af godt kolesterol (HDL). På denne måde forhindrer de næringsstoffer, den indeholder, kolesterol i at deponere på arteriernes indre vægge, hvilket medfører en reduktion i blodgennemstrømningen..
Derudover har avocado fiber og antioxidante stoffer (vitamin E, vitamin C, vitamin B12, magnesium, mangan osv.), Der reducerer optagelsen af fedt fra mad og forhindrer deres oxidation.
Dets regelmæssige forbrug hjælper med at forhindre hjerte-kar-sygdomme.
Det er en kikærter og sesamcreme, der er typisk for Nordafrika. Det giver næringsstoffer som calcium i samme omfang som oste, men uden at give dets mættede fedtstoffer. Faktisk er de fedtstoffer, de leverer, få, og de der findes, er umættede.
Sesamfrø er en kilde til vitamin A og E og B-komplekset, som er essentielt for røde blodlegemer og for fødevaremetabolisme.
De er også rige på mineraler (såsom mangan, calcium, jern, magnesium, fosfor, kalium, zink, kobber og selen), som styrker vores knogler, bidrager til udviklingen af røde blodlegemer, til opretholdelse af et stærkt immunsystem og at opretholde kroppens vandbalance.
Af alle frøene indeholder sesamfrø den højeste mængde plantephytosteroler, kernerne hjælper med at hæmme absorptionen af kolesterol fra kosten og kan hjælpe med at reducere risikoen for at udvikle visse typer kræft.
Kostfibre fra hørfrø er vidunderligt til at forhindre, at blodlipidniveauerne spikes efter et måltid. Af denne grund modulerer de også appetitniveauet og hjælper med at opretholde en sund vægt..
Hør er blevet dyrket i århundreder og er blevet fejret for sin anvendelighed rundt om i verden. Selv Hippokrates skrev om brugen af hørfrø til lindring af mavesmerter. Dens vigtigste sundhedsmæssige fordele skyldes dets rige indhold af alfa linolensyre (ALA), kostfibre og lignaner.
Den essentielle fedtsyre ALA er en potent antiinflammatorisk, der nedsætter produktionen af stoffer, der fremmer inflammation og blodniveauerne af C-reaktivt protein (CRP), en biomarkør for inflammation. Hørfrø kan hjælpe med at reducere risikoen for kræft hos mennesker gennem ALA og lignaner.
De er også rige på fytoøstrogener, som hjælper med at stabilisere hormonniveauerne, reducerer problemer forbundet med PMS og overgangsalderen og reducerer risikoen for at udvikle bryst- og prostatacancer..
Fibrene i disse frø fremmer tarmfunktionen, reducerer kolesterolniveauer i blodet og risikoen for hjerteanfald. Hørede frø giver flere ernæringsmæssige fordele end hele frøet, fordi det på denne måde er lettere for vores krop at assimilere de omega 3-fedtsyrer, der er indeholdt i.
Disse frø er blandt dem med den højeste mængde fedt (30 gram indeholder 10 gram fedt, hvilket betyder, at en tredjedel af hvert frø består af fedt). De fleste er umættede, som α-linolensyre og omega-3 syrer.
Flere undersøgelser har vist, at chiafrø fremmer en reduktion i dårlige kolesterolniveauer, spændinger og betændelse.
Disse frø er, bortset fra gode fedtstoffer, også en god kilde til mineraler som magnesium, fosfor, calcium, kalium og jern. Af denne grund er det utvivlsomt en perfekt naturlig integrator, som vi kan føje til vores daglige kost..
Oliven har en god mængde monoumættet fedt, som, som jeg forklarede før, er relateret til balancen i sukkerindhold, reduktion af dårligt kolesterol og med lavere risiko for at lide af hjerte-kar-sygdomme.
Mørk chokolade er sund, men kun hvis du vælger den rigtige slags.
Hvad der har mindst 70% kakao, kan være en god allieret for dit helbred, så længe det spises i det rigtige mål. Faktisk er en terning på 15 gram det maksimale, vi skal indtage for hver portion..
Indeholder en høj grad af antioxidanter. Dens fedtstoffer er sunde og ligner dem, der findes i olivenolie og avocado. Blandt dens fordele er de, der er mest værd at huske på: en reduktion i dårligt kolesterol.
Ekstra jomfru olivenolie er 98% fedt. Blandt dem er den mest forekommende i ekstra jomfru olivenolie oliesyre, en flerumættet fedtsyre, som har enorme gavnlige egenskaber for den menneskelige krop, især inden for hjerte-kar-og leverfeltet..
Derudover har ekstra jomfru olivenolie andre komponenter, der, selv om den har dem i mindre grad, ikke er mindre vigtige. Blandt dem er polyphenoler, der fungerer som antioxidanter på kroppen.
Ekstra jomfru olivenolie er rig på vitaminer, især E og A, som bidrager til vedligeholdelse af blødt væv og knogler, en god synudvikling og forebyggelse af infektioner.
Det indeholder også D-vitamin, som regulerer absorptionen af calcium i knoglerne og vitamin K, som er involveret i blodpropper og dannelsen af røde blodlegemer..
Du vil indse, at alle disse komponenter giver ekstra jomfru olivenolie egenskaber, der gør det til et unikt element..
Det er ikke tilfældigt, at det blev kaldt "gult guld" af de gamle indbyggere i Middelhavet..
Valnødder er fulde af næringsstoffer og andre gavnlige komponenter for vores helbred. Bortset fra sunde fedtstoffer, proteiner og fibre er hver type møtrik fyldt med sin egen specielle blanding af vitaminer og mineraler..
De fleste valnødder indeholder nyttige mængder af:
- E-vitamin, en kraftig antioxidant, der neutraliserer frie radikaler og forhindrer dem i at angribe sunde celler.
- Folinsyre, vigtig for at forhindre høje niveauer af homocystein (en aminosyre i blodet, en anden risikofaktor for hjertesygdomme).
- Magnesium, involveret i kontrol af blodtryk.
Valnødder indeholder også en række andre gavnlige forbindelser, såsom plantesteroler, phytoøstrogener og andre phytonutrients, som kan bidrage til hjertesundheden ved at sænke dårligt kolesterol og hæve godt kolesterol..
Takket være tilstedeværelsen af omegas 3 fedtstoffer kan de også hjælpe med at reducere betændelse i arterierne, et tidligt tegn på hjertesygdomme. Valnødder er særligt rige på arginin, en aminosyre, der bruges til at producere nitrogenoxid, hvilket igen hjælper arterier og blodkar til at slappe af, udvide sig og producere god blodgennemstrømning.
En nylig undersøgelse viste, at en kost rig på nødder hjælper med at reducere arteriel betændelse og kan modvirke virkningerne af en diæt rig på mættet fedt..
Mandler er rige på monoumættede fedtstoffer og E-vitamin, som er en fremragende antioxidant. Antioxidanter hjælper med at forhindre skader på frie radikaler og har vist sig at hjælpe med at reducere risikoen for hjertesygdomme. Mandler er også rige på magnesium, hvilket hjælper med at forbedre blodgennemstrømningen.
Sardiner tilhører gruppen af fisk med blåt og koldt vand, som er afgørende for hjerte-kar-sundhed, da de er en meget rig kilde til omega 3-fedtsyrer, som hjælper med at sænke triglyceridniveauer, dårligt kolesterol og bekæmpe betændelsen..
Derudover hjælper de med at forhindre blodpropper, hvilket reducerer risikoen for åreforkalkning eller trombose..
Den overflod af vitamin B6, der findes i sardiner og også kendt som pyridoxin, gør denne mad stærkt anbefalet i tilfælde af diabetes, depression og astma og kan endda hjælpe i kampen mod kræft.
Det indeholder også vitamin B12, så det bekæmper fordøjelsesproblemer såvel som en stor mængde D-vitamin, hvilket gør at forbruget af denne fisk anbefales til at styrke hud og knogler..
Ifølge American Journal of Clinical Nutrition hjælper to portioner af denne fisk om ugen vores hjerne.
Inden for gruppen af hvide fisk kan du finde kulmule. Dette hvide kød har forskellige næringsstoffer, der giver fordele mod højt kolesteroltal, såsom hjerte-sunde fedtsyrer som omega 3-syrer.
På den anden side indeholder den antioxidanter som selen og magnesium, som forhindrer fedt i at oxidere og deponere i arterierne. Glem ikke, at fisk indeholder kalium, der hjælper med at reducere blodtrykket.
Derfor hjælper det dig ikke kun med at kontrollere din hyperkolesterolæmi, men reducerer også højt blodtryk og fedme..
Tun er en fremragende kilde til proteiner af høj biologisk værdi, vitaminer og mineraler. Det har den fordel, at det er lavt i mættet fedt og har et højt indhold af Omega 3 fedtsyrer.
Dens forbrug opfylder vigtige funktioner i kroppen: de bærer fedtopløselige vitaminer (A, D, E, K) i hele kroppen, giver energi, når kroppen har brug for det, fremmer udskillelsen af galde og absorptionen af calcium, hjælper med at producere hormoner seksuelle, beskytter og isolerer organer, hjælper med at opretholde hudens elasticitet og regulere kropstemperaturen.
Blandt de vitaminer, vi fremhæver:
- A-vitamin: vigtigt for at bevare et godt syn såvel som for at opretholde en sund hud og hår. På den anden side styrker det kroppen mod infektioner ved at styrke antistoffer.
- D-vitamin: holder knogler og tænder stærke.
- Niacin: nødvendigt i respirationsprocesser og syntese af fedtsyrer.
En anden mad, som vi skal huske på i kosten, er laks. Det er en af de mest fede fisk, der findes, især på grund af dets høje indhold af Omega-3 fedtsyrer og monoumættede og flerumættede fedtstoffer..
Derudover er det en fisk, der har en meget kort levetid, hvilket forhindrer den i at akkumulere for mange tungmetaller i kroppen.
Kokosnød er meget rig på mættede fedtstoffer, det betragtes som meget sundt, fordi 65% af dem er triglycerider med medium kæde, som ikke opbevares og lettere metaboliseres til øjeblikkelig energi. De resterende 35% er laurinsyre, som har en stor antimikrobiel virkning og hjælper med at forbedre immunsystemet.
Quinoa er ikke mere end et frø, men med unikke egenskaber, da det kan indtages som korn, det er derfor, vi også kalder det pseudocereal. Som sådan giver quinoa de fleste af sine kalorier i form af komplekse kulhydrater, men det giver også ca. 16 gram protein pr. 100 gram og tilbyder ca. 6 gram fedt i samme mængde mad..
Hvis vi sammenligner quinoa med de fleste kornprodukter, indeholder den meget mere protein og fedt, skønt sidstnævnte for det meste er umættede og fremhæver tilstedeværelsen af omega 6- og omega 3-syrer..
Endnu ingen kommentarer