Sådan reduceres dit niveau af bekymringer om få minutter

Træning for at reducere niveauet af bekymringer på få minutter gennem Mindfulness

Den følgende øvelse varer cirka tyve minutter og har effekten af bekymringsreduktion, følelsesmæssig lindring og regulering af stress.

Det er baseret på forskrifterne i Fuld opmærksomhed (Mindfulness), selvom det er blevet tilpasset af psykologiske grunde fra kognitiv adfærdsmæssig orientering.

Først og fremmest er det godt at følge nogle tidligere instruktioner som præparater til at øge effektiviteten af ​​aktiviteten:

1. Sluk eller slå elektroniske enheder fra.
2. Vær et sted med tilstrækkelig privatliv og uden afbrydelser, godt akklimatiseret.
3. Brug behageligt og løst tøj uden bælter, øreringe, vedhæng osv..
4. At sidde i en stol mod kanten af ​​den uden at støtte ryggen på ryglænet, godt oprejst, men ikke stiv, i en kropsholdning, som vi vil kalde "værdig".
5. Fødder (uden sko) fladt på gulvet eller på et tæppe uden at krydse dine ben.
6. Luk øjnene.
7. Læg dine hænder i skødet
8. Forstå, at alle lyde, der kommer fra omverdenen, ikke behøver at være en kilde til "distraktion": lad os ikke falde i at forsøge at tavse verden omkring os for at opnå ro; det er snarere et spørgsmål om at tavse vores indre taler.

Efter at have udarbejdet disse detaljer, består øvelsen af være opmærksom på vejrtrækning og specifikt til den del af bagagerummet, der pustes og tømmes ved indånding og udånding. Vi kalder dette punkt opmærksomhed.

På den anden side vil vi forsøge at opretholde en holdning af "observatører" af vores sind, som om det var en skærm, der viser os de tanker, der opstår, når vores opmærksomhed afviger fra det oprindelige opmærksomhedspunkt..

Det er naturligt for dem at forekomme tanker og billeder der tager os væk fra opmærksomhedspunktet. Ideen er ikke at forsøge at forhindre dette i at ske, men at finde ud af, hvornår det sker, og vende tilbage til at være opmærksom på opmærksomhedspunktet.

Hver gang vores sind vandrer, vi omdirigerer det til det punkt, hvor vi plejer det som om vi var ejerne af en hund, der prøver at gå mod det, der bekymrer ham mest.

Det er meget vigtigt ikke at blive vred på "hunden", men at forstå, at det er naturligt for ham at ville hen, hvor hans bekymringer kalder ham.

Efterhånden som tiden går, er det meget sandsynligt, at sindet gennem de tyve minutter stop med at foreslå ting og fokuser på det punkt, indtil vi vender tilbage til en tilstand af ganske afslapning.

Hvis dette ikke sker efter tyve minutter, skal vi ikke være foruroliget, men forstå, at der på en eller anden måde er noget, der bekymrer os meget og opdager det under hensyntagen til, hvilken type tanker vores sind gik oftere til: dette vil give os en indikation hvad det er, hvad der bekymrer os mest.

Da vi var mere opmærksomme på dette, kunne vi vurdere, om det, der vedrører os er under vores kontrol eller ej: hvis vi kan gøre noget ved genstanden for vores bekymringer, eller hvis det er noget, vi ikke kan gøre noget med.

Hvis det var det førstnævnte, så kunne vi give os en anden 20-session til at tænke over hvad man skal gøre, og hvordan man gør det. Dette vil aflaste os meget, da det vil give os en handlingsplan.

Hvis det var sidstnævnte, kunne vi meget vel dedikere yderligere 20 'session til at tænke, om det i det mindste kan afhænge af os at foretage nogle handlinger for at påvirke en del af disse bekymringer, hvis ja, så kunne vi i dette tilfælde få en handlingsplan i henhold til den del, vi kan påvirke.

Hvis vi tværtimod indser, at vi stadig er meget bekymrede over noget, som vi ikke kan kontrollere eller påvirke, er det bedst at give os selv muligheden for at lave en længere session eller udføre mere 20 'sessioner i løbet af dagen.

Vi behøver ikke bekymre os om den eventualitet, når vi gennemfører denne session, den følelsesmæssige ladning øges på en eller anden måde. Faktisk kan det være hyppigere, end det ser ud til: i begyndelsen stiger tilstanden af ​​følelsesmæssig aktivering, men for den samme effekt når aktiveringskurven en grænse, som, hvis vi er i stand til at være tilstrækkelig tålmodig og konstant i praksis, det ender gradvist med at blive meget tåleligt eller endog nul.