Middelhavs diæt mad, ugentlig menu og fordele

4801
Simon Doyle
Middelhavs diæt mad, ugentlig menu og fordele

Det Middelhavs diæt Det er en ernæringstradition, der er etableret i flere europæiske lande, der som navnet siger tilhører Middelhavet. Blandt dem er: Spanien, Portugal, Italien, Frankrig, Grækenland og Malta.

Denne type diæt er hovedsageligt baseret på ingredienser og fødevarer, der stammer fra det lokale landbrug, hvor reduktion af kulhydrater er karakteristisk. I stedet for animalsk fedt foreslås andre typer forbrugsstoffer, såsom grøntsager og enumættede fedtstoffer..

Historien om middelhavskost

Indtagelsen af ​​en middelhavsk kost er blevet formet gennem århundrederne og har udviklet sig gennem årene, indtil den når vores dage, som vi kender den.

Alligevel, når ordene "Middelhavsdieter" historisk er kendt for første gang, er det i midten af ​​det 20. århundrede, i 1948..

Dette skyldtes de forskellige undersøgelser, der blev udført af epidemiologen Leland G. Allbaugh, der studerede den livsstil, som indbyggerne på den græske ø Kreta præsenterede og sammenlignede den med de i USA..

På den anden side gennemførte en fysiolog fra Nordamerika Ancel Keys en undersøgelse baseret på koronar hjertesygdom, blodkolesterol og vigtigst af livsstilen i Italien, Grækenland, Jugoslavien, Holland., Finland, USA og Japan). Fra denne analyse vil nye og vigtige data komme frem om måderne at spise i forskellige lande på.

Keys konklusion blev oversat til resultater, hvor koronar hjertesygdom opstod på en mindre voldelig måde i lande, der tilhører syd. Han konkluderede, at dette skyldtes en såkaldt "middelhavsvej"..

Hvad bestod denne "middelhavsvej" af? Nå, dybest set i at udføre en større fysisk træning sammen med et indtag af grøntsager sammen med et fald i produkter, der stammer fra dyr..

Endelig endte det med at føre til det, der i dag er kendt som middelhavsdiet indtil i dag, da i 2007 gjorde den spanske regering det første forsøg på, at denne type diæt skulle få titlen Kulturarv immateriel af menneskeheden, som blev afvist ved en international konference arrangeret i Abu Dhabi af UNESCO.

Endelig og for kun seks år siden, specifikt den 16. november 2016, modtog det betegnelsen Immateriel kulturarv for menneskeheden.

Karakteristiske fødevarer fra middelhavsdiet

Rig på vitaminer af enhver art og fiber, det er en af ​​de sundeste og mest afbalancerede spisevaner, vi kan finde på den internationale scene. Det er heller ikke særlig højt med hensyn til mættet fedt og sukker..

På denne måde varierer de fødevarer, der sammensætter det, og som vi har antydet, kommer mange af dem fra jorden:

Grøntsager og grøntsager

De er fødevarer rig på kalium, der forhindrer hypertension og oppustethed i maven. De giver os også en stor mængde mineraler som jern, fosfor, zink, calcium, magnesium, kobber eller det tidligere nævnte kalium..

Med hensyn til vitaminer er A, B og C rigelige blandt denne type mad, der leverer fiber, der fungerer som en regulator for tarmtransit og som kraftige antioxidanter, der kæmper mod cellerne, der forårsager aldring i vores krop, ud over det kræftfremkaldende.

Grøntsager

Kraftige fødevarer, der er opsummeret i bidraget fra fiber, vitamin B og en stor mængde mineraler, hvor magnesium, fosfor, kalium, jern og calcium dominerer. På samme måde bugner aminosyrer i dets sammensætning, hvilket hjælper med bedre fordøjelse..

For eksempel har linser (en almindelig middelhavsret) mellem 25 og 30% protein, noget der er yderst gavnligt for udviklingen af ​​vores krop.

Fisk

De skiller sig ud for deres bidrag af Omega -3 og flerumættede fedtsyrer til kosten. Dertil kommer sit lave kalorieindtag og dets høje mængde protein, hvor det varierer fra 15 til 24% afhængigt af den type fisk, vi skal spise..

Hvidt kød

Det er det letteste og fedtfattigste kød, vi kan finde i dag, såsom kylling, høne eller hane..

Dens vitamin B12 er slående, men det integrerer også forskellige mineraler såsom jern, proteiner og essentielle aminosyrer til vores vitale funktioner.

Pasta, ris og korn

Store bidragydere af energi, de hjælper os med at opretholde vores vægt, sænke det glykæmiske indeks, vi har, og reducerer især chancerne for at lide af brystkræft.

Det skal nævnes, at flere videnskabelige undersøgelser har konkluderet, at de er de perfekte ingredienser til at kombinere med enhver form for skål, især grøntsager.

Frugt

En af de grundlæggende fødevarer, hvad enten det er i en diæt. De er rigeligt rig på et væld af vitaminer, mineraler, sporstoffer og bioflavonoider, næringsstoffer, der hjælper med at regulere vores immunsystem og styrke det mod mange sygdomme.

De stimulerer også vores nyre- og leverfunktion takket være deres høje fiberindhold..

Nødder

De er fødevarer, der energisk bidrager meget til kroppen med høje kalorieindhold sammen med næringsstoffer som omega -3 fedtsyrer eller forskellige typer sunde fedtstoffer, ud over at bekæmpe frie radikaler..

Blandt de mest gavnlige og tilrådelige nødder, som vi kan indtage, finder vi valnødder, mandler, pistacienødder, hasselnødder og endelig jordnødder (selvom visse strømme placerer det som en bælgfrugt).

Væsker

Blandt disse finder vi olivenolie som den centrale akse for praktisk talt alle måltider, hvilket hjælper os med at reducere risikoen for at lide af blokeringer i arterierne takket være dens oliesyre. Det viser også høje niveauer af carotener og vitamin E.

En anden vigtig væske er vin, som kan indtages som en drink eller bruges som en vigtig komponent til måltider. Dens indtagelse, blandt mange andre fordele, hjælper med at forhindre forskellige hjerte-kar-sygdomme takket være dets antikoagulerende virkninger på grund af fibrinogenproteinet, som hjælper vores blodgennemstrømning mere konstant.

Endelig kunne vi ikke glemme, at eddike også fortjener en omtale, da det også normalt er en regelmæssig i vores måltider. I dets sammensætning har den kalium, calcium, pektin og æblesyre. For mennesker med hypertension kan to spiseskefulde æblecidereddike bringe niveauet tilbage til det normale..

Middelhavs madpyramide

Der er en ernæringspyramide skabt af Mediterranean Diet Foundation. Hans vigtigste bidrag kan sammenfattes som:

  • Vand: Af vital betydning, hvor det er nødvendigt at garantere 1,5 til 2 liter om dagen for indtagelse af denne væske. Ifølge fundamentet er korrekt hydrering afgørende for at opretholde en god balance mellem kropsvand, skønt behovene varierer alt efter forskellige faktorer. Derudover kan væskeindtaget suppleres med urtete med moderat sukker og fedtfattig og saltfattig bouillon..
  • Mad: Vi observerer en første afgrænsning, hvor de fødevarer, som vi skal spise om ugen, er placeret med slik øverst og rangeret som den mad, der skal bruges mindst og lige over forarbejdet og rødt kød og kartofler efterfulgt af hvidt kød, fisk og skaldyr, æg og bælgfrugter.

I en anden tonalitet ser vi, hvad vi skal spise dagligt. Denne gruppe inkluderer nødder, mejeririvater og forskellige urter, krydderier, løg og hvidløg..

Endelig og i bunden og som en rutine i hovedmåltidet er frugt og grøntsager, pasta, ris, olivenolie, brød og forskellige kornprodukter.

  • Fysisk aktivitet: Fremhæver vigtigheden af ​​fysisk træning regelmæssigt og dagligt. Alt dette ledsaget af tilstrækkelig og fortjent hvile.
  • Vin: Placeret på kanten af ​​pyramiden, anbefales det at drikke på en moderat måde og med ansvar, hvorfra det siges, at told skal respekteres.

Fordele og risici

Fortjeneste

At være en af ​​de diæter, der har et lavere kalorieindeks, hjælper det med at sænke vægten og hjælper med at kontrollere trykket i arterierne på samme måde som det gør med vores kolesterol.

At udføre denne diæt på en korrekt måde vil føre til kroniske sygdomme som diabetes eller Alzheimers, hvilket reducerer chancerne for at blive smittet betydeligt..

Nylige undersøgelser har vist, at dødelighedsniveauet på grund af kræft er lavere i lande, der spiser middelhavskosten. Funktionen af ​​flere vitale organer såsom nyren eller selve hjertet er også optimeret..

Det er klart, at alt dette forbedres med regelmæssig træning. Det tilrådes at gøre ca. 30 minutter om dagen, fem dage om ugen og på en moderat måde. Blandt de muligheder, vi kan udføre, finder vi rask gang, regelmæssig løb, cykling eller endda svømning..

Risici

Vi har talt om det store antal fordele, som Middelhavsdiet giver os, men det viser også nogle risici og ulemper.

Mængden, som vores krop skal assimilere af jern og calcium, kan mindskes på grund af det lave forbrug af mejeriprodukter og kødspisende produkter..

På den anden side kan vinens betydning i nogle tilfælde gå til ekstremer. Derfor tilrådes det at drikke i moderation og regulere forbruget, hvis det er muligt, til en drink om dagen, hvilket også kan være gavnligt for vores krop..

Eksempler på middelhavskost: en ugentlig menu

Her er et klart eksempel på en middelhavsdiæt, der hjælper dig med at tabe dig.

Mandag

  • Morgenmad: Kaffe med mælk og toast med gedost til spredning. Afslut med en
  • Midt om morgenen: Kornstang. Naturlig appelsinsaft.
  • Mad: Kikærtesuppe med kulmulekødboller stegt med kartofler. Afslut med druer.
  • Snack: Hytteost med sukker.
  • Middag: schweizisk chard med hvidløg og grillet kalkun og spyd af cherrytomat med couscous. Afslut med vanille æble.

tirsdag

  • Morgenmad: Mælk med kakaopulver og fuldkorn.
  • Midt om morgenen: Naturlig pære smoothie.
  • Mad: Stewed grønne bønner og grillet kyllingefilet med dampet broccoli. Afslut med en ananas carpaccio.
  • Snack: Skål med kvedepasta.
  • Middag: Salat med agurk, sorte oliven, løg og fetaost med laks med grøntsager og papillote. Afslut med en fersken.

onsdag

  • Morgenmad: Mælk med beskytter med jordbærsyltetøj.
  • Midt om morgenen: Sandwich med salat, tomat og ost og naturlig druesaft.
  • Mad: Tomatsuppe med ris med kanin og artiskokker. Afslut med en appelsin.
  • Snack: Frøbrød med olivenolie.
  • Middag: Blomkål sauteret med bacon med krypterede svampe med toast. Afslut med en banan eller yoghurt.

torsdag

  • Morgenmad: Mælk med olivenbrød med tomatskiver og jomfruolivenolie.
  • Midt om morgenen: Apple-kompot.
  • Mad: Ristede røde peberfrugter med pinjekerner med grillet svinekød med sennepsauce og ris. Afslut med en persimmon.
  • Snack: Lille tun sandwich.
  • Middag: Creme af grøntsager og krutoner med stegt fisk. Afslut med et par mandariner.

Fredag

  • Morgenmad: Lattekaffe med spredning af chokoladetoast.
  • Midt om morgenen: Müslibar med tørret frugt.
  • Fødevarer: Stewede bønner med grøntsags- og ærteomelet (Campesina) og salat. Afslut med nogle druer.
  • Snack: Mælk med en hjemmelavet svampekage.
  • Middag: rosenkål sauteret med hakkede mandler med spinat, gedeost og honningcrep med zucchini-skiver. Afslut med en pære.

lørdag

  • Morgenmad: Hele hvede kiks med en ananas yoghurt smoothie.
  • Midt om morgenen: Lille varieret montaditos.
  • Mad: Migas. Syltet tun med løg med bananflambé med chokolade.
  • Snack: Makedonien.
  • Middag: To-farvet puré (kartoffel og roer) gratin og kyllingelår med bagt gulerod. Afslut med en appelsin.

Søndag

  • Morgenmad: Kaffe med mælk med ensaimada.
  • Midt om morgenen: Assorterede nødder, tørrede frugter og oliven.
  • Mad: Vegetabilsk cannellonigrateng og grillet andebryst med fignesauce. Afslut med en appelsin eller vanillecreme.
  • Snack: Æble skåret med kanel.
  • Middag: Suppe med fine nudler og æg fyldt med røget laksegrateng med revet gulerod. Afslut med en frossen frugt yoghurt.

Endnu ingen kommentarer