Jacobsons progressive afslapning

Afslapning er forbundet med følelser af fred, energi, selvaccept og forbedret lykke. Dens funktion er at reducere fysiske symptomer relateret til stress og angst, det sigter mod at hjælpe os med at føle os mindre bekymrede over fortiden og fremtiden, ud over at lære os bedre at nyde nutiden.

Når vi ved, hvordan man slapper af effektivt, kan vi frigøre os fra tvangsmæssige bekymringer, selvkritik og negative tanker, det hjælper os med at øge vores koncentration og forbedrer også søvn.

Indhold

• Hvad er Jacobsons progressive afslapning
  • Jacobsons afslapningsmetode
• Stadier af Jacobsons teknik
• Jacobsons progressive afslapningseksempel

Hvad er Jacobsons progressive afslapning

Jacobsons progressive afslapning er en type afslapning, der fokuserer på afslapning af skeletmotoriske muskler. Og det er grundlæggende baseret på at undertrykke spændinger i forskellige dele af kroppen gennem en række øvelser i følelsen af ​​spænding - afslapning. Som et mål bliver vi nødt til at opnå ro i sindet på det mentale og kropsniveau.

Jacobsons afslapningsmetode

Denne teknik inkluderer meget enkle øvelser og kræver i alt omkring 20 minutters udvikling. Mange mennesker har fundet det nyttigt til specifikt at håndtere følelser af angst og nervøsitet, men det er også en effektiv måde at slappe af efter en trættende dag. For at opnå de bedste resultater skal du vælge et sted, hvor du kan ligge. Det er vigtigt at gennemføre øvelserne uden at falde i søvn, selvom du sandsynligvis vil sove i slutningen af ​​afslapningsperioden..

Til at begynde med skal du løsne enhver type tøj, der er tæt og fjerne dine sko. Læg dig nu ned. Gennem øvelserne vil du gradvist slappe af hver del af din krop, startende med fødderne og slutter med ansigtets muskler..

Stadier af Jacobsons teknik

• Læring af den differentierede opfattelse af spænding - afslapning af hver af musklerne selv eller af muskelgrupperne selv og den progressive afslapning af hele kroppen.
• Læring af differentieret afslapning, det vil sige en minimal muskelsammentrækning, der er nødvendig for at udføre en handling og opretholde afslapning af de muskler, der ikke deltager i handlingen.
• Anvendelse på bestemte øjeblikke, det vil sige at lære at møde nogle situationer, der undertiden får os muskelspændinger ved hjælp af denne teknik som forebyggelse for det.

Formålet med afslapningsteknikken, der vedrører os, men at bemærke, at Jacobson opdagede, at ved at spænde og slappe af musklerne kunne en person eliminere spændinger med den fornemmelse, det er derfor, vi siger, at vi bruger spænding - afslapning.

Jacobsons progressive eksempel på afslapning

Vi præsenterer nedenfor en række praktiske øvelser, som du kan udføre derhjemme for at slappe af. Vi giver dig også en video nedenfor for at guide dig i din afslapning.

De første gange, du anvender denne metode, er det meget sandsynligt, at du ikke vil være i stand til at slappe helt af, for at opnå det kræver en vis træning gennem regelmæssig praksis. Hvis du gør det på denne måde, vil du være i stand til effektivt at lindre angst og stress, så snart du har brug for det.

Den afslapning, vi foreslår, er progressiv og bruger øvelser til at fremkalde fornemmelser i en række muskler for at opnå fuldstændig afslapning. Dernæst skal du finde et roligt sted, hvor du kan ligge eller sidde på den måde, der er mest behagelig for dig. Det kan være en seng, en lænestol eller en sofa. Det er vigtigt, at din krop er helt behagelig.

• Du læner dig komfortabelt med lukkede øjne, hele din krop hviler behageligt. Lad dig blive båret med et øjeblik af denne behagelige fornemmelse. Nyd det.
• Fokuser nu din opmærksomhed på din højre hånd. Fokuser på musklerne, du kan tydeligt se alle dine fibre. Se på, hvor afslappet de er, meget løse, meget rolige ... fortsæt med at koncentrere dig om disse fornemmelser, mens du føler, hvordan din højre hånd bliver mere og mere afslappet, mere og mere løs.
• Denne afslapning spredes gennem hele din højre arm op til din skulder og på tværs af dit ansigt. Du begynder at lægge mærke til en mild varme. Lad følelsen invadere dig, lad musklerne blive varmere og varmere.
• Fokuser nu din opmærksomhed på din venstre hånd. Fokuser på musklerne, du kan tydeligt se alle dine fibre. Se på, hvor afslappet de er, meget løse, meget rolige ... fortsæt med at koncentrere dig om disse fornemmelser, mens du føler, hvordan din højre hånd bliver mere og mere afslappet, mere og mere løs.
• Denne afslapning spredes gennem hele din venstre arm, op til din skulder og på tværs af dit ansigt. Du begynder at lægge mærke til en mild varme. Lad følelsen invadere dig, lad musklerne blive varmere og varmere.
• Se nu på din højre fod, vær opmærksom på fibrene i musklerne, de er meget løse, udspændte uden tryk. Din højre fod bliver roligere, mere afslappet og varm..
• Du føler en behagelig og blid varme, der stiger op fra foden, passerer gennem dit højre ben og når hoften. Det er en følelse af velvære, lad denne behagelige fornemmelse invadere dig ... du bemærker, hvordan din fod og ben bliver mere og mere løs og afslappet.
• Se nu på din venstre fod, vær opmærksom på musklerne i musklerne, de er meget løse, udspændte uden tryk. Din højre fod bliver roligere, mere afslappet og varm..
• Du føler en behagelig og blid varme, der stiger op fra foden, passerer gennem dit venstre ben og når hoften. Det er en følelse af velvære, lad denne behagelige fornemmelse invadere dig ... du bemærker, hvordan din fod og ben bliver mere og mere løs og afslappet.
• Nu med lukkede øjne, oplev den energi, som din krop giver dig: en følelse af kraft og varme, måske endda en let prikken. Til sidst skal du gå tilbage til hver del af din krop, bare fortæl det at slappe af fem gange. Spænd ikke dine muskler. Prøv at få dybere afslapning. Når du gentager ordet "slappe af", lad dit sind tømme sig for tanker..