Det kan forbedre fysisk udholdenhed efter en række øvelser og rådgivning baseret på erfaringer og viden fra eksperter. Og bedst af alt er det med en velplanlagt rutine og vane muligt at forbedre fysisk udholdenhed..
Modstand defineres som "handlingen og effekten af at modstå eller modstå" eller "evnen til at modstå." Dens definition er så bred, at fagfolk er uenige om dens sande betydning.
For træneren Arturo Oliver fra National School of Trainers of Spain er modstand "ikke kun noget relateret til det fysiske", men "sindet spiller også en grundlæggende rolle", og som i sidste ende definerer det som "Psykofysisk kvalitet, der tillader os at forlænge en øvelse eller en aktivitet ".
Nu, hvad der søges forbedret, er hjerte - kredsløbssystemet, hvilket øger hjertets størrelse for at reducere antallet af slag på samme tid. Vi vil også hjælpe funktionen af det venøse og arterielle netværk, som vi er nødt til at fungere på en mere vellykket måde..
Modstandseksperten Piolanti forklarer, at ”det vigtige er, at hjertet er i stand til at pumpe det iltede blod, som kroppen har brug for, når man træner. Der er nøglen til modstand ".
Samtidig ønsker vi også at opnå, at vores lungekapacitet især filtrerer kuldioxid såvel som ilt, hvilket gavner os i større mængder.
Hvis vi taler om fibre, vil vi have, at muskelsystemet aktiverer dem, der fungerer på en mere afslappet og langsom måde og selvfølgelig stimulerer resten.
Her kan vi finde to typer, aerobe og anaerobe:
Den første er baseret på evnen til at forlænge en indsats med lav intensitet i lang tid, mens den anden fokuserer på eksplosivitet og evnen til at udføre en indsats, der kræver høje intensitetsniveauer..
Vi observerer generel muskeludholdenhed og lokal muskeludholdenhed:
Generelt henviser til involvering i fysisk aktivitet af mere end en sjettedel af vores samlede muskelmasse. Nu er det lokale placeret i modsætning til det generelle og involverer kun mindre end en sjettedel af den samlede muskelmasse, som vi kan have..
Igen kan vi observere to perfekt skelne typer:
Den første af dem kaldes statisk modstand og er, hvor der ikke er nogen form for bevægelse af de forskellige knoglehåndtag, hvor modstanden udføres gennem isometrisk arbejde.
Den anden kaldes dynamisk modstand, og arbejdet i musklerne får forskellige bevægelser af vores krops ledhåndtag..
1- Den første og vigtigste af alle de råd, vi vil tilbyde i denne artikel, forklares nedenfor: konsulter først en professionel, det være sig en læge eller en fysioterapeut direkte.
Han vil rådgive os på en professionel måde og hjælpe os med at kende os selv og arbejde optimalt..
to- Vi skal beregne begrænsningerne og kende vores krops funktion. Vi kan gøre dette på flere måder:
- Kend vores Body Mass Index (BMI), som hjælper os med at vide, hvor vores krops tilstand er i øjeblikket.
- Tag vores puls lige før du udfører fysisk aktivitet.
- Forbered en langsigtet træningsplan på en passende måde baseret på vores egne begrænsninger. Men hvad er disse begrænsninger nøjagtigt?:
For at forbedre vores fysiske modstand bliver vi nødt til at udføre den øvelse, der er nævnt i de foregående linjer. Det er kun muligt at gøre dette med en række strenge trin:
1- Varm op og stræk til enhver tid. Dette vil gøre vores krop forberedt på sport, og på denne måde undgår vi en lang række risici og skader.
to- Hvis vi endnu ikke er meget vant til at træne, ville det være bekvemt at begynde at øve sportsgrene med lavt medium, gå i moderat hastighed eller løbe i et par minutter.
3- Lav de relevante træningssessioner, som vi viser dig i et andet afsnit nedenfor.
4- Mål tiden såvel som den afstand, vi laver under træningen, hvis det er mobilitet. Hvis det ikke er en afstandsaktivitet, og tværtimod er det baseret på udførelsen af for eksempel abdominale serier eller vægte, skal vi beregne det på den relevante måde.
Når vi er færdige med vores fysiske aktivitet, bliver vi nødt til at afslutte med en række strækninger for at køle ned på den bedst mulige måde og ikke risikere at lide nogen form for skade. Det er vigtigt, at denne strækning er meget længere end den tidligere udførte.
Vi bliver også nødt til at samle den puls, vi viser, og sammenligne den med den, vi tidligere havde opnået for at opnå resultater.
Derudover skal det bemærkes, at der er forskellige måder at udvikle det på, og de afhænger af personen. Det er ikke det samme at forbedre modstanden hos en eliteatlet end en amatørs eller direkte fra en fodboldspiller til en svømmer. Derfor viser vi dig forskellige måder at forbedre det på.
Ifølge kroppsuddannelseslæreren og personlig træner Florencia Piolanti “kan du starte med at løbe 100 meter og derefter gå tilbage. Så kan du lave sit-ups, derefter kegler og dermed rotere ".
Følgende træningsplan er beregnet til begyndere, der lige er begyndt at forbedre deres udholdenhed.
Under den etablerede planlægning foreslås det at gå i et hurtigt tempo i alt 5 minutter og derefter løbe i 1.
I den næste session skal vi gå 10 minutter og derefter køre 2.
Allerede på den tredje dag skulle det pågældende emne gå 100 meter og derefter løbe yderligere 100 og skifte og øge afstanden i hver serie, der udføres med 50 meter..
På denne måde kan vi forbedre dag for dag ved at følge den forklarede formel og blot øge afstanden og tiden dag for dag. Hvis dette gøres med disciplin og regelmæssighed, kan resultaterne ses hurtigt..
Her kan vi opdele dem i to kategorier: I aerob eller organisk og anaerob eller muskulær udholdenhed.
1- Aerob
KONTINUERLIG KØRING: Lav intensitet løber i naturen på ujævnt terræn uden pauser.
SVENSK FARLETK (blød): Det er et racerspil eller rytmepauser. Med fremskridt og accelerationer alt sammen i løbet og uden pauser.
INTERVALTRAINING: Interval racerspil med aktive og givende pauser
RYMME - UDDØRELSE: Det er et løb, hvor ideen om rytme er fremherskende, dette system er velegnet til at erhverve aerob eller organisk udholdenhed, men ikke som en specialitet til sprintere og ja til mellemdistanceløbere. Det opretholder en konstant rytme under løbet, hvor tærsklen for bidrag til udgifter ligger mellem 160 - 170 p.p.m.
2- Anaerob
SVENSK FARLETK (stærk): Dette system er identisk med det svenske Farletk (blødt), det adskiller sig kun, at ved at skære den kontinuerlige løb og øge progressioner og accelerationer, forvandler vi det til et system, der forbedrer anaerob eller muskulær udholdenhed.
POLSK FARLETK: Den består af 4 faser:
MODSTANDSHASTIGHED. - FRAKTIONSSYSTEMER (DITRA)
DEFINITION: Interval gentagelser med ufuldstændige restitutionspauser, der forbedrer vores anaerobe eller muskulære udholdenhed.
De øvelser, vi kan udføre for at forbedre vores modstand, er flere og varierede:
Afhængigt af den modstandstilstand, vi befinder os i, kan vi gå i stedet for at løbe. Det handler derfor om at tilpasse fysisk træning til vores muligheder.
Her anbefales det, at sæt maskinerne ændres så meget som muligt for at forbedre de forskellige dele af vores krop. Hvis vi ikke har adgang til disse, kan vi som et alternativ udføre push-ups, sit-ups, squats eller chin-ups, der arbejder på vores egen kropsvægt.
Uden tvivl en af de mest effektive øvelser, vi kan finde for at forbedre vores modstand. Det vil dybest set hjælpe os med at forbedre den mængde luft, der kommer ind i vores lunger, ud over at hjælpe os med at reducere vores kropsvægt hurtigere end normalt..
Ligesom springtov er det en af de hurtigste og vigtigste aktiviteter. På cyklen arbejder du i længere tid end i løbet, og vi kan også styrke og definere vores ben.
Fordelene for vores krop er flere:
- Forebyggelse af kroniske sygdomme som diabetes, gigt, rygsmerter, depression eller fedme blandt mange andre.
- Vi forbedrer vores muskeltonus, som hjælper os med at beskytte vores led mod skader.
- Vi forbedrer vores mobilitet og balance, hvilket fører til en bedre kropsholdning.
- En anden af de mest bemærkelsesværdige fordele er reduktionen af risikoen for at lide af osteoporose på grund af stigningen i vores knogletæthed.
- Det reducerer betydeligt chancerne for at lide af søvnløshed.
- Sidst men ikke mindst, forbedre vores humør og dermed vores egen selvtillid og personlige velbefindende.
Hvis vi med en chance føler nogen form for smerte under den aktivitet, vi laver, skal vi stoppe som en forholdsregel og ikke tvinge os selv for meget.
Det anbefales også, at træningsstederne og de forskellige fysiske aktiviteter, vi udfører, varieres under hensyntagen til det maksimale af vores muligheder..
Yoga hjælper vores krop med at vænne sig til hvile og især til koncentration. Med denne praksis forbedrer vi vejrtrækningen, når vi spiller sport, hvilket får vores træthed til at falde.
Tilstrækkelig fødeindtagelse bliver afgørende. De nødvendige for at optimere vores modstand vil især være dem, der præsenterer lavere fedtniveauer, og som ikke er for forarbejdede..
Derudover skal de omfatte store mængder protein sammen med forskellige vitaminer og korn. Perfekt til dette ville være magert kød, korn og selvfølgelig en lang række frugter og grøntsager.
Endnu ingen kommentarer