Det løbere kost Du bør inkludere fødevarer, der er rige på næringsstoffer og med et tilstrækkeligt kalorieindtag, undgå forarbejdede fødevarer og lede efter den "rigtige mad". Det vil sige, at kosten vil omfatte fødevarer såsom frugt, grøntsager, korn, uforarbejdet kød eller æg, undgå stærkt forarbejdet kød, forarbejdet sukker, bagværk osv..
Der er visse farer som løberens anæmi, der kan undgås ved god måltidsplanlægning. De fleste løbere får masser af kalorier og næringsstoffer i form af energibarer, næringsstofberigede drikkevarer eller berigede pakkede fødevarer..
Imidlertid er "ægte" fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn eller magert kød bedre end berigede produkter, men denne overvejelse er sjældent taget i betragtning.
I kroppen fungerer vitaminer, mineraler og andre vigtige næringsstoffer sammen med tusindvis af andre forbindelser, såsom pigmenter i frugt og grøntsager, specielle stivelser og fibre i fuldkorn, unikke fedtstoffer i frø, nødder eller mejeriprodukter. Og det er hele pakken sammen, der fremmer et godt helbred og atletisk ydeevne fuldt ud..
Selvfølgelig er der tidspunkter, hvor det er nødvendigt at forstærke visse næringsstoffer, men generelt behøver atletens diæt ikke noget ekstra supplement, hvis det er godt planlagt. Det er også vigtigt at præcisere, at ekstreme diæter (såsom protein eller meget højt kulhydratindhold) på trods af deres succes ikke er sunde på lang sigt.
Artikelindeks
Startende med det nødvendige energiniveau til dækning pr. Dag og under hensyntagen til en korrekt fordeling af næringsstoffer skal følgende tilvejebringes:
Efterhånden som løbernes træningskilometer stiger, øges deres kaloribehov, især kalorier fra kulhydrater. Løbere har brug for 7 til 10 g kulhydrater pr. Kg kropsvægt under træning.
Løbere kræver store mængder kulhydrater for at mætte musklerne med glykogen, opbevaringsformen for kulhydrater, der brænder udholdenhedsøvelse..
Træningsdietten skal være mindst 55% kulhydrater under den daglige træning og 55% -65% før en udholdenhedsbegivenhed eller langdistance træning.
Da løb (og motion generelt) producerer frie radikaler fra den ekstra iltforsyning, skal løbere også være opmærksomme på deres antioxidantindtag..
Mens kroppens celler er udstyret med enzymer, der beskytter mod frie radikaler (såsom superoxiddismutase), udfører de kun en del af arbejdet. Antioxidanter i kosten giver resten af det naturlige forsvar.
Løbere skal indtage mindst otte daglige portioner af antioxidantrige frugter og grøntsager. Træningsløbere har brug for masser af mineraler (f.eks. Zink, jern, mangan, kobber) ud over vitamin C og E for at øge deres antioxidantforsvar.
Tilstrækkeligt indtag af disse næringsstoffer kan opnås ved at indtage en række grønne bladgrøntsager, citrusfrugter, gulerødder, fuldkorn, kød, fisk og skaldyr og berigede morgenmadscorn.
Løbere skal også indtage mindst to portioner fede havfisk hver uge på grund af kraften, som omega-3 fedtsyrer er nødt til at bekæmpe betændelse, mens de hjælper med at lindre muskelsmerter og øge immuniteten.
At spise før træning kan være vanskelig. Løbere skal indtage mellem 400 og 800 kcal fra fødevarer med højt kulhydratindhold, lavt fedtindhold og med et moderat proteinindhold to til fire timer før træning. Afhængigt af tidspunktet for træningsløbet eller begivenhedens start kan dette være vanskeligt at gennemføre..
Løbere, der deltager i et løb, der starter meget tidligt på dagen, kan have en sen middag og / eller snack om aftenen og have et letfordøjeligt kulhydratmåltid før løbet (for eksempel sportsdrikke, sportsbarer, energigel).
For løbere, der kan spise morgenmad inden løbet - eller hvis mave tåler et måltid tættere på starten af træningen, anbefales det at spise morgenmadsprodukter med frugt og mælk (1% fedt) eller sojamælk. En anden mulighed er at have en hel hvedemuffin med tomat og fedtfattig ost..
Løbere skal sigte mod at indtage mindst 300 ml vand eller en sportsdrink to timer før træning.
En af de største udfordringer, som nogle løbere, der træner til et maratonansigt, er at disciplinere deres krop til at acceptere mad under træning. Men hvis det er en kontinuerlig modstandsøvelse, der varer mere end 45 minutter, er det nødvendigt at spise under træningen..
Balancen mellem kulhydrater, væsker og elektrolytter er afgørende for en vellykket præstation. Det er vigtigt for løbere at eksperimentere med forskellige typer mad under træning for at afgøre, hvilke der er de bedste..
Når man spiser under et trænings- eller konkurrenceløb, skal en løber forbruge en mad, der indeholder meget let fordøjelige kulhydrater og har et lavt fedtindhold og protein. Da fedt, protein og fiber bremser fordøjelsesprocessen, skal løbere undgå disse næringsstoffer for at holde deres mave i ro..
Fordøjelsen under træning er ret vanskelig. Dette skyldes, at blodforsyningen omdirigeres til de arbejdende muskler og ikke kan strømme tilstrækkeligt til maven for at imødekomme fordøjelsens behov..
Nogle populære fødevarer, som atleter bruger til at drive kontinuerlig modstandstræning, er sportsstænger, sportsdrikke (som tjener som dobbelt forsyning med kulhydrater og væsker), energigeler, gummibjørne, figenstænger, bananer og bretzels (saltkager).
Valget af mad afhænger af bekvemmelighed, da det for eksempel er meget lettere at fylde et par poser energigel end at bære et par bananer. De, der foretrækker søjler, bør vælge dem uden chokoladebelægning for at forhindre chokoladen i at smelte under løbet.
Løbere skal drikke mindst 230 ml vand og sigte mod at forbruge 30 til 60 g kulhydrater i timen (120 til 240 kcal i timen) træning.
Væskeindtag under træning skal matche tab. Løbere kan sikre, at de bliver ordentligt hydreret under træningsløb ved at veje sig selv før og efter dem. Vægttab efter et løb er væsketab og skal udskiftes for at rehydrere ordentligt.
For hvert 1 pund vægttab, skal løbere drikke en ekstra 2 til 3 kopper (350-700 ml) væske lidt efter lidt hele dagen..
Løbere skal indtage 150-350 ml væske hvert 15. minut under træning. De, der spiser kulhydrater i form af geler, barer eller andre fødevarer, der er rige på dette næringsstof og elektrolytter, kan forbruge vand under løbet eller løbet.
Nogle løbere kan vælge at bruge sportsdrikke som en kilde til kulhydrater, elektrolytter og for optimal hydrering. Sportsdrikke skal indeholde 100 til 110 mg natrium og 38 mg kalium pr. 240 ml.
Et spørgsmål at være opmærksom på er, at løbere ikke har mulighed for at beslutte, hvilket firma der vil tilbyde sportsdrikken på løbsdagen. For at minimere variabler skal folk træne med den sportsdrik, der leveres til arrangementet. Disse oplysninger er normalt tilgængelige på maratonwebstedet flere måneder i forvejen..
Vær forsigtig med at indtage store mængder vand eller sportsdrik. Der har været mange rapporter om hyponatræmi i de senere år på grund af løbere, der indtager for meget vand under et maratonløb. For meget rent vand vil fortynde natriumniveauerne og forårsage hyponatræmi, hvilket kan være dødelig.
Tværtimod kan den løber, der indtager for lidt væske eller drikker geler eller sportsdrikke uden nok vand, være i fare for hypernatræmi. Hydrering under et maraton er en delikat balance mellem væsker, kulhydrater og elektrolytforbrug.
Løbere skal indtage kalorier og væsker umiddelbart efter trænings- eller konkurrenceløbet. Specifikt fødevarer eller væsker, der indeholder 100 til 400 kcal (for eksempel sportsdrikke, mælkechokolade, appelsinsaft).
At spise en snack med højt kulhydratindhold med en beskeden mængde protein i den øjeblikkelige periode efter træning har vist sig at stimulere glykogenerstatning, der blev brugt under træningssessionen. Dette hjælper med at komme sig og giver løberen mulighed for at begynde at fylde kulhydrater til næste løb..
Løbere skal indtage et måltid med større volumen og næringsindhold inden for to timer efter afslutningen af begivenheden, der indeholder kulhydrater og proteiner i et forhold på 3: 1 for at fylde glykogenlagre tilstrækkeligt og genopbygge muskler. De bør også drikke rigeligt med væsker, indtil urinen er lysegul eller klar..
I aflæsningsperioden reduceres den træning, som vi normalt laver dagligt, for at få energi og blive genoprettet senere.
I løbet af aflæsningsperioden er det vigtigt, at løberen reducerer omkring 100 kcal for hver 1,5 km, der reduceres i træningen. Dette korrelerer med cirka 17 til 26 kcal pr. 0,5 kg.
Det er normalt at forvente en vis vægtforøgelse på grund af stigningen i glykogenindholdet. Men mange løbere føler sig sultne i løbet af denne tid og har tendens til at få ekstra vægt, da de ikke justerer deres diæt korrekt..
Den ekstra overvægt gør maraton vanskeligere, så det er vigtigt at understrege dette punkt. Det er vigtigt at spise mad, der ikke tilføjer meget unødvendige kalorier, såsom supper, frugt og grøntsager..
Den gennemsnitlige løber har brug for mindst 375 g til 450 g kulhydrater, 60 til 90 g fedt og 80 til 110 g protein om dagen i ugerne op til begivenheden..
Dagen før løbet skal minimumsindsatsen gøres. Løbere skal indtage masser af væsker og kulhydrater, hvilket udgør ca. 70% af deres diæt den dag. Løbere skal spise små mængder hele dagen og drikke konstant fra en vandflaske.
På denne dag bør alkohol, som kan forstyrre glykogenmetabolismen i leveren, og gasproducerende fødevarer (for eksempel korsblomstrede grøntsager, svesker, bønner) undgås for at undgå uønskede gastrointestinale forstyrrelser før løbet.
Mange løbere vælger en stor plade pasta til deres middag før løbet, men der er mange andre kulhydratrige fødevarer, der kan være en del af dette måltid, såsom en bagt kartoffel eller ris med tofu eller kylling..
Afhængigt af hvornår middagen tilberedes, kan de spise en snack med højt kulhydratindhold midt om natten (for eksempel korn med mælk).
Ernæring vil sandsynligvis tage bagsædet i flere dage, men løbere skal stadig sørge for, at de har genopfyldt næringsstoffer og rehydreret ordentligt.
Som de ville på træningsdage, skulle "snacks" indtages umiddelbart efter løbet. Bananer og snacks er generelt tilgængelige efter løbet for deltagerne.
Nogle har måske ikke lyst til at spise og kan vælge en sportsdrik til hydrering og energiforsyning. Så kan de nyde deres yndlingsretter.
Endnu ingen kommentarer