Opvarmning, hvad det er til, fordele, typer, øvelser

3368
Philip Kelley
Opvarmning, hvad det er til, fordele, typer, øvelser

Det opvarmning Det er det øjeblik, hvor kroppen forbereder sig og tilpasser sig til at udføre en motoraktivitet, for hvilken der kræves en betydelig indsats. Med andre ord er det præparatet forud for udførelsen af ​​en sports- eller fysisk træningsrutine, som kan have en stor efterspørgsel efter kroppen.

Valget af typen opvarmning eller opvarmning afhænger direkte af den sport eller fysiske aktivitet, der skal udføres. Derfor skal aktivering af muskler og led, såvel som varmen på opvarmningen, være orienteret i henhold til behovene og kravene i den sport, som den går forud for..

Kvinde, der træner for at varme op

Opvarmningen sker gradvist og øger intensiteten og bevægelserne, når kroppen opvarmes..

For at afslutte sessionen udføres generelt strækninger og sammentrækninger af muskler og led, hvilket efterlader kroppen under optimale forhold til at udføre fysisk aktivitet eller sport..

Artikelindeks

  • 1 Hvad er opvarmningen til?
  • 2 Sundhedsmæssige fordele og træning
  • 3 typer opvarmning
    • 3.1 Generel opvarmning
    • 3.2 Specifik varmeindgang
  • 4 Øvelser til opvarmning
    • 4.1 Jumping jacks
    • 4.2 Ankelcirkler
    • 4.3 Jogging med øget intensitet
    • 4.4 Lungestrækning
    • 4.5 Quadriceps stretch
  • 5 Referencer

Hvad er opvarmningen til?

En af de vigtigste grunde til opvarmning er forebyggelse af fysisk skade. Dette skyldes, at det muliggør en gradvis ibrugtagning af de muskler, der vil blive brugt under sportsøvelse, hvilket resulterer i, at de er parat til at modstå slid, som de vil blive udsat for..

Det hjælper også med at forhindre hjerteproblemer, som kan opstå, når man hurtigt bevæger sig fra en hviletilstand til en fuldt aktiv..

Opvarmningen tjener også til at forfine kroppens koordinering og hastighed inden sportsøvelse og undgå mulig klodsethed under udførelsen..

Sundhedsmæssige fordele og træning

Gennemførelse af en god opvarmning giver fordele for både sundhed og træning. Nogle af disse fordele er som følger:

  • Ved at hæve kropstemperaturen aktiveres en række enzymer, der optimerer kroppens ydeevne, forhindrer myofibrillær tåre og får nerveimpulser til at ske hurtigere.
  • Der er bedre iltning af lunge og øget blodforsyning.
  • Øger cirkulationen af ​​hormoner såsom insulin, som styrer mængden af ​​sukker i blodet; og testosteron, der er ansvarlig for at producere en stigning i styrke.
  • Producerer bedre pulsregulering.
  • Risikoen for skader er stærkt reduceret.
  • Det er psykologisk disponeret for at bringe ofre og indsats i sport og fysiske aktiviteter.
  • Øger koordinationen i bevægelser og opnår blandt andet større kapacitet til modstand, fleksibilitet og styrke.

Opvarmningstyper

Der er to typer opvarmning, som udvikler sig i forskellige faser. Først udføres en generel opvarmningstype, derefter en specifik opvarmning, der afhænger af typen af ​​aktivitet, der skal udføres..

Generel opvarmning

I denne type opvarmning består den af ​​at bevæge alle de store muskler i kroppen og består af tre faser:

  1. Dynamisk

Generelt i denne fase udføres løb med øget intensitet, retningsændringer eller ryg i en omtrentlig tid på mellem 8 og 10 minutter, hvilket undgår pludselige bevægelser til enhver tid..

Dette genererer en stigning i hjerte- og åndedrætsfrekvensen, hvorigennem det er muligt at øge næringsstoffer og ilt i de muskler, der bliver begejstret..

  1. Strækker sig

I dette trin strækkes de vigtigste ledbånd og muskler i en periode på 4 til 6 minutter forsigtigt. Derudover skal der foretages brede bevægelser af leddene, så de maksimalt udnyttes i forskellige vinkler.

  1. Muskelaktivering

I denne sidste fase af den generelle opvarmning udføres en række øvelser i ca. 5 eller 10 minutter, der forsigtigt trækker musklerne sammen med fokus på ben, arme og bagagerum..

Specifik varmeindgang

Når den generelle opvarmning er afsluttet, udføres den specifikke del af den, som understreger de muskler og led, der vil have større bevægelse under den sportslige aktivitet, der skal udføres.

Denne fase af opvarmningen er opdelt i to faser:

  1. Muskuløs

Øvelser udføres med fokus på de muskler, der er vigtigst i den aktivitet, der skal udføres. Takket være det faktum, at kroppen allerede er forberedt, kan bevægelsens intensitet være større.

  1. Teknik

I denne sidste fase af opvarmningen udføres øvelser ved hjælp af elementerne i den aktivitet, der skal udføres, hvilket efterlader kroppen under passende forhold for at give det maksimale i den..

Øvelser til opvarmning

Nogle af de mest almindelige øvelser til opvarmning er som følger:

Sprællemænd

Det begynder i en tilstand af hvile, stående, med fødderne sammen og hænderne nede. Derefter springes der samme sted, hvilket bringer armene udstrakte, indtil de rører ved hænderne på hovedet, samtidig med at benene spredes sideværts.

I hvert spring udveksles bevægelsen mellem åbning og lukning.

Ankelcirkler

Mens man står, strækkes det ene ben fremad og hviler kroppen på den ene fod. Derefter skal der foretages cirkulære bevægelser med anklen på benet, der er opad, idet man tager ti omgange til den ene side og ti til den anden. Når dette er afsluttet, skiftes benet og øvelsen gentages..

Trav med øget intensitet

På et spor eller i bredt terræn skal du løbe fremad i et langsomt tempo i 20 sekunder. Derefter øges hastigheden til halvfjerds procent af den endelige hastighed i 10 sekunder og vender tilbage til den forrige rytme.

Øvelsen gentages i fem overgange uden at stoppe og stoppes derefter.

Lunge stretch

Med kropsstammen lige og hænderne i taljen placeres det ene ben foran med fodsålen fast på jorden og i en 90 graders vinkel ved knæet. Mens det andet ben er strakt tilbage, med fodens hæl ikke berører gulvet.

Hold positionen i 10-15 sekunder, og skift ben.

Quadriceps strækker sig

Det består i at tage fat i venstre ben med højre hånd og strække det mod venstre gluteus. Vent 10-15 sekunder, og skift til højre ben, denne gang griber du det med venstre hånd.

Referencer

  1. Skøjteløb Information & Ressourcer. (2020). Opvarm øvelser. Hentet fra iceskatingresources.org
  2. Lindstrom, F. (2020). DE 24 ØVELSER - OPVARMNING ELLER FULD KROPPSVÆGT TRÆNING. Hentet fra stockholmsportacademy.se
  3. Mcgowan, C., Pyne, D., Thompson, K., & Rattray, B. (2015). Opvarmningsstrategier til sport og motion: Mekanismer og applikationer. Hentet fra researchgate.net
  4. Parra Martínez, J. (2020). Opvarmningen. Hentet fra edu.xunta.gal
  5. Serrabona Mas, M., Andueza Azcona, J. A. og Sancho Olivera, R. (2004). 1001 opvarmningsøvelser og spil. Hentet fra tresarroyos.gov.ar

Endnu ingen kommentarer