De 6 mest jernrige fødevarer

3503
Robert Johnston

Kend dem fødevarer med højere jernindhold kan give folk mulighed for at få tilstrækkelige mængder af dette mineral og drage fordel af dets egenskaber.

Omkring 700 millioner mennesker har jernmangel. Dette er den mest almindelige ernæringsmangel i udviklingslande og er også ansvarlig for anæmi, en sygdom, der påvirker ydeevnen og koncentrationen af ​​mennesker, der lider af den..

Hvad er jern?

Jern er et essentielt mineral for vores krop, da det er en del af molekyler som hæmoglobin eller myoglobin og andre stoffer såsom cytokromer. Hæmoglobin er det element, der findes i blodlegemer, der giver det sin røde farve. De er nødvendige for transport af vand og ilt gennem vores krop i dens forskellige organer.

Mennesker indtager jern gennem mad. Dette findes tilføjet i produkter som:

- Kød, fisk og skaldyr, fjerkræ.

- Korn.

- Grøntsager.

- Nødder.

Der er to typer jern: hemejern og ikke-hemejern:

  • Heme jern. Det findes hovedsageligt i fødevarer af animalsk oprindelse (kød, fjerkræ, fisk og skaldyr). Det er kendetegnet ved at have en god absorption, der er omkring 10-25%.
  • Ikke-hæm (eller hæm) jern. Af vegetabilsk oprindelse er det karakteriseret ved ikke at være en del af hæmoglobin. Dens absorption varierer mellem 2 og 5%. Vi kan finde det i grønne grøntsager, bælgfrugter, korn, æg eller nødder.

Vores diæt giver os jern i jernholdig tilstand, men vi har brug for C-vitamin for at omdanne det til jernholdigt jern, så vores krop kan absorbere det. Det meste af denne absorption finder sted i tolvfingertarmen.

Hvornår er det bedre at tage C-vitamin? Det ideelle er at tage C-vitamin på samme tid som mad, selvom der er undtagelser såsom frugt, som er bedre at fordøje alene og mellem måltiderne.

Mennesker med lave mængder jern lider af træthed, udmattelse, irritabilitet og bleghed det meste af tiden i deres daglige liv. Derfor er det vigtigt at opretholde jernniveauer, så kroppen fungerer korrekt..

Men hvor meget jern kræver vi? I gennemsnit er den mængde jern, som vores krop indeholder, ca. 4-5 gram, hvoraf 65% svarer til det førnævnte hæmoglobin. Kun 10%, plus eller minus 1 mg jern absorberes om dagen.

Det ideelle indtag af jern varierer afhængigt af befolkningens køn og alder. Association of Dietitians of Canada (DC) offentliggjorde en tabel for at kunne katalogisere disse daglige niveauer af tilstrækkeligt jern, der skulle indtages.

- Baby op til 6 måneders alderen, 0,27 mg.

- Baby fra 7 til 12 måneder, 11 mg.

- Barn 1 til 3 år, 7 mg.

- Barn 4-8 år, 10 mg.

- Barn 9 til 13 år, 8 mg.

- Mandlig ungdom 14 til 18 år, 11 mg.

- Kvindelig ungdom 14 til 18 år, 15 mg.

- Mand over 19 år, 8 mg.

- Kvinde 19 til 50 år, 18 mg.

- Kvinde 51 år og ældre, 8 mg.

- Gravid kvinde, 27 mg.

- Ammende kvinde, 9 mg.

For vegetarer, der afholder sig fra at indtage kød, fjerkræ eller fisk og skaldyr, skal de tage næsten det dobbelte af jernet, som det ovenstående viser. Senere vil vi forklare denne særlige sag mere detaljeret.

Ligesom vi har brug for et minimum af jern dagligt, må vi ikke overstige en vis mængde for at kroppen kan fungere korrekt. I dette tilfælde er niveauerne mere standard for alle grupper, hvor 40-45 mg er den maksimale mængde dagligt jernindtag.

Jernrige fødevarer

Baseret på tabellen fra det spanske ernæringsselskab udviklet af den spanske fødevarekompositionsdatabase (BEDCA) findes de største kilder til jern i rødt kød, fisk og især bløddyr. Vi vil liste fem af fødevarerne i henhold til mængden af ​​milligram jern pr. 100 gram, som du ikke bør gå glip af, hvis din krop har brug for et jernindtag..

1- Muslinger

De fører placeringen med en omtrentlig mængde på 25 mg jern pr. 100 gram. Andre bløddyr som chirla (24) eller hjertemusling (24) er ret tætte. De giver en overdreven mængde for det, der anbefales i vores krop, så deres forbrug skal være moderat.

2- Korn og hvedebaseret korn

Med 24 mg jern pr. 100 gram, varmt på krebsdyrene. Det beløb, det bidrager med, skyldes befæstning og vedligeholdelse af kornets skorpe. På trods af sin store mængde jern er denne type mad imidlertid af vegetabilsk oprindelse og indeholder også fiber, hvilket reducerer dets absorption betydeligt.

3- lever

Indvoldene af oksekød eller blodpølse har et jernindhold på omkring 19-20 mg. De absorberes let rødt kød, fordi de indeholder meget hæmoglobin fra blodet af animalsk oprindelse. Det anbefales ikke stærkt i tilfælde af gravide kvinder, da dets høje niveau af vitamin A har været forbundet med problemer hos nyfødte.

4- bælgfrugter

Linser, bønner, græskarfrø, sojabønner eller kikærter har 7 til 8 mg jern pr. 100 gram. Meget populær blandt forbrugerne på grund af dets lave omkostninger og kompatibilitet med vegetarer. Deres absorption, der er af vegetabilsk oprindelse, er mindre, men de har en stor mængde proteiner. Hvis du ikke er fan af bælgfrugter, skal du prøve hummus, dens struktur vil helt sikkert være mere behagelig for dig.

5- Spinat

Både rå og kogt, spinat giver en stor mængde jern til vores krop. Cirka 6 mg, der kombineret med fiber, calcium og vitamin A og E tilbyder en meget sund mad. Ligesom bælgfrugter er absorptionen lavere, så det er vigtigt at prøve at kombinere det med vitamin C. Schweizisk chard og andre grønne grøntsager kan også medtages i disse fødevarer.

6- Andre

Tørrede bredbønner (8 mg), pistacienødder (7.3), oksefilet (3), æg (2.8), svinekød (2.5), valnødder (2.1), oliven (2), tun (1,5) eller kulmule (1) er nogle af de mest almindelige fødevarer i vores kost, og som giver en god mængde jern.

Vi kan nævne, som en nysgerrighed, at krydderier er de fødevarer, der har den højeste mængde jern pr. 100 gram. Timian topper denne placering med 123,6 mg jern, efterfulgt af spidskommen (89,2), dild (48,8) oregano (44), laurbærblad (43), basilikum (42), kanelpulver (38, 1), chili-pulver (34,1) , karry (29,5) og rosmarin (28,9).

Det er klart, at det er umuligt at tage 100 gram af nogen af ​​disse arter i et indtag. Som reference har en almindelig gryde af en hvilken som helst af disse arter en kapacitet på 40 gram, og dens anvendelse kan normalt udvides til et eller flere år afhængigt af hjemmets kulinariske aktivitet..

Vegetarer, et specielt tilfælde

Jern er det mest almindelige ernæringsunderskud i verden, men det bør ikke nødvendigvis være forbundet med vegetarer eller veganere. Men hvis de er mennesker, der følger en diæt, der mangler jern, og som skal supplere den på en eller anden måde.

Vegetarer har svært ved at erhverve en type jern gennem grøntsager, ikke-hæm, som absorberes dårligere end hemejern, hovedsageligt af animalsk oprindelse. For at løse dette problem kan vegetarer kombinere vegetabilsk jern med C-vitamin, en komponent der hjælper med at absorbere jern op til fire gange mere.

Hvor kan vi finde dette vitamin? I citrus, tomat, peber, broccoli, cruciferous eller frugtsaft. Ledsagende mad rig på vegetabilsk jern, såsom bælgfrugter eller nødder med C-vitamin, vegetarer eller dem med jernmangel i deres kost vil være i stand til at forhindre sygdomme som jernmangelanæmi.

Nogle af de mest anbefalede fødevarer til vegetarer kan være:

- Bælgfrugter (bønner, linser).

- Nødder (cashewnødder, pistacienødder, pinjekerner).

- Abrikosetørrede abrikoser.

- Frisk frugt.

En lækker opskrift, der anbefales til vegetarer? En plade bælgfrugter ledsaget af en salat med rosiner og pinjekerner, klædt med citronsaft.

Jerntilskud

Jerntilskud er den mest almindelige strategi i udviklede lande for at kontrollere jernmangel i kroppen.

Den biologiske fordel ved disse kosttilskud er blevet demonstreret i flere undersøgelser, og i lande som Sverige, Danmark eller Tyskland leverer sundhedsadministrationen jerntilskud til mad med meget positive virkninger..

De anbefales almindeligvis til babyer og små børn, vegetarer eller gravide kvinder, der er mere tilbøjelige til anæmi, hvis de ikke når tilstrækkelige jernniveauer.

Der skal udvises særlig forsigtighed hos børn under tre år, da en jernmangel kan have meget alvorlige neurologiske virkninger, som anført af specialisterne fra American Pediatric Association (AAP)..

Brugen af ​​kosttilskud i tunge menstruationsperioder, nyresygdom eller under kemoterapi er også almindelig..

Jerntilskud er i kapsel, tablet, pulver eller flydende form. De kan købes på apoteker og har en gennemsnitspris på 2 til 7 euro i kasser med 30 tabletter..

Selvom dets effektivitet er mere end bevist, er det altid nødvendigt for en læge at ordinere disse lægemidler, så du ikke lider af nogle af deres bivirkninger:

- Forstoppelse eller diarré.

- Sygdom.

- Opkast.

- Halsbrand.

- Tandfarvning.

For at undgå disse symptomer tilrådes det at følge nogle retningslinjer, såsom at undgå at tage calcium eller antacida under indtagelsen af ​​jerntilskud og ikke kombinere dem med koffeinholdige drikkevarer eller fødevarer rig på fiber..

Jerntilskud skal tages i moderation, da ophobning af jern kan skabe komplikationer i kroppen i det lange løb. Et eksempel på dette er hæmokromatose, en tilstand produceret af jernoverbelastning i leveren, bugspytkirtlen osv..

Et iøjnefaldende naturligt supplement er rødbeder. På trods af at den ikke har en stor mængde jern i sammensætningen, har den meget effektive egenskaber mod anæmi. At tage det i sin juice eller kogt i en salat hjælper med at stimulere lymfeblodceller og renser blodet.

Referencer

1. Ginder GD. Mikrocytiske og hypokrome anæmier. I: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicin. 25. udgave Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: kapitel 159.

2. http://www.dietitians.ca/Your-Health/

3. Verdenssundhedsorganisationen. Jernmangelanæmi: vurdering, forebyggelse og kontrol-A-guide til programledere. Genève, Schweiz: Verdenssundhedsorganisationen; 2001.WHO / NHD / 01.3.

4. American Academy of Pediatrics, Udvalget om Ernæring. Jernforstærkning af modermælkserstatninger. Børnelæge. 1999; 104 (1 pt 1): 119-123.

5. Dallman PR. Jernmangelanæmi: en syntese af den nuværende videnskabelige viden og U.S. anbefalinger til forebyggelse og behandling. I: Earl R, Woteki CE, red. Jernmangelanæmi: Anbefalede retningslinjer for forebyggelse, påvisning og behandling blandt U.S. Børn og kvinder i den fødedygtige alder. Washington, DC: National Academies Press; 1993: 41-97.

6. Bacon BR, Adams PC, Kowdley KV, et al. Diagnose og styring af emokromatose: Retningslinje for praksis fra 2011 af American Association for the Study of Liver Diseases. Hepatologi. 2011; 54: 328-343.

7. http://www.bedca.net/.


Endnu ingen kommentarer