Fødevarepyramide hvordan man får en korrekt diæt?

2655
Robert Johnston
Fødevarepyramide hvordan man får en korrekt diæt?

Det mad eller ernæringspyramide Det er den, som vi alle har set på et eller andet tidspunkt i vores skoleår, men som vi aldrig har fulgt på en korrekt måde eller i det mindste langt størstedelen af ​​mennesker.

Ernæringspyramiden er designet til at gøre spise mere korrekt. Det forenkler begreberne, så vi alle kan følge det uden frygt for fejl.

Hvad er denne sunde kost?

Dybest set i at opnå den korrekte mængde næringsstoffer som proteiner, fedtstoffer, kulhydrater, vitaminer og mineraler, som kroppen har brug for for at holde os i fuld fysisk tilstand.

Fødevarer, der indeholder de samme typer næringsstoffer, grupperes på samme niveau af fødevarepyramiden.

Denne katalogisering giver dig mulighed for at differentiere de relevante fødevarer efter hvilket tidspunkt på dagen eller efter hver persons behov. Derfor vil det også give dig mulighed for at regulere antallet af kalorier, du skal spise, og dermed opnå den nødvendige ernæringsbalance i dit daglige liv..

Talrige undersøgelser bekræfter, at vi indtager for mange kalorier fra fødevarer og drikkevarer, der indeholder meget fedt, sukker og salt.

Disse er i den øverste hylde i madpyramiden, da de tilbyder meget få vigtige vitaminer og mineraler. Begrænsning af fedt, sukker og salt er afgørende for en sund kost.

Pyramiden er sammensat som følger:

  • I den nederste del, der svarer til de fødevarer, der skal spises oftere, er komplekse kulhydrater, vitaminer og mineraler. Disse er korn, pasta, brød, frugt og grøntsager.
  • I det andet trin er de fødevarer, der indeholder det bedste forhold mellem kulhydrat og protein (uden at overskride antallet af kalorier for meget). Disse er fisk, mejeriprodukter, nødder, æg og kød fra fjerkræ.
  • I det tredje trin er de fødevarer, som vi bør indtage sjældnere på grund af deres høje indhold af fedt og enkle kulhydrater. Disse er rødt kød, slik eller smør.

4 enkle tip, der hjælper dit helbred

  1. Gør din kost afbalanceret og varieret ved at følge ernæringspyramiden.
  2. Ud over at spise den rigtige måde, supplerer du den med fysisk aktivitet for at forbedre din vægt og dit velbefindende.
  3. Din kost skal have fuldkorn, frugt og grøntsager som basistøjler.
  4. Drik ikke alkohol, men hvis du gør det, lad det være moderat.

Fødevarepyramiden i dybden

Tilbage i 60'erne var der allerede teorier eller anbefalinger, der var meget tæt på den nuværende ernæringspyramide. I dag har begreberne i pyramiden spredt sig til alle verdens lande, hvor vesterlændinge er tættest på at følge den korrekt.

Mængden eller antallet af portioner af hver mad, som en person skal indtage, afhænger af fire faktorer: vægt, alder, køn og fysisk aktivitet.

Efter pyramidens anbefalinger ville vi opnå mellem 1.660 og 2.800 kalorier om dagen. Hvad pyramiden foreslår er udvælgelsen af ​​næringsstoffer baseret på den regelmæssighed, som de skal tages med.

Anbefalede beløb

Minimum / maksimale portioner for hver fødevarekategori i henhold til ernæringspyramiden:

  • Brød, korn, pasta og ris: 6/11 portioner om dagen. 1 portion svarer til: 1 skive brød, ½ skål pasta, 28 gram korn, 3-4 små kager.
  • Grøntsager: 3/5 portioner om dagen.
  • Frugt: 2/4 portioner om dagen.
  • Mælk, yoghurt eller ost: 2/3 portioner om dagen.
    En portion svarer til: 1 kop mælk eller yoghurt, 50 gram ost.
  • Kød, fjerkræ, fisk, æg, bønner og nødder: 2/3 portioner om dagen. 1 portion svarer til: 70 gr grillet kød, fjerkræ eller fisk (dagligt i alt 150-200 gr), 1 æg, ½ kop kogte bælgfrugter, 30 gr nødder.
  • Fedt og slik (indtager lejlighedsvis): Disse er fødevarer med højt fedtindhold: margarine, smør, mayonnaise, fløde, cremet ost og saucer.

Det er vigtigt at skelne mellem sunde fedtstoffer som dem i valnødder eller olivenolie og fedtet i pommes frites eller slik..

Det kloge forbrug af olivenolie anbefales i betragtning af dets forhold til forebyggelse af kroniske sygdomme.

De er fødevarer med højt sukkerindhold: slik, slik, frugt i sirup, pakket læskedrikke og juice, kager, sukker, honning og syltetøj.

Hvis der er tvivl, forenkling

  • En sund diæt indeholder en god portion brød, ris, kartofler, pasta og korn..
  • Flere frugter og grøntsager om dagen.
  • Noget mælk, ost og yoghurt.
  • Noget kød, fisk, fjerkræ, æg og nødder.
  • En meget lille mængde fedt og olier.
  • Begræns mad og drikke, der indeholder meget fedt, sukker og salt.

Dette pyramideformat fortæller os, at de fleste af de grundlæggende fødevarer skal være rige på komplekse kulhydrater, og når du bevæger dig op i pyramiden, er madene mere og mere lejlighedsvis.

Den grundlæggende ting er at uddanne folk til at forbruge forskellige fødevarer inden for hver gruppe eller kategori og vælge dem med store mængder næringsstoffer og ikke højt i tomme kalorier som sukker.

Til denne fordeling af mad skal du tilføje forbruget af 2 liter vand dagligt og øve regelmæssig fysisk aktivitet.

Kosttilskud

I tilfælde af at have en varieret og afbalanceret diæt er der ingen grund til at tage kosttilskud som vitaminer eller mineraler, undtagen efter lægehjælp på grund af problemer som hårtab eller lignende årsager..

I tilfælde af de kvinder, der ønsker at blive gravid, anbefales folinsyre..

Kvinder, der tager den anbefalede daglige dosis folinsyre, der starter mindst en måned før graviditet og i første trimester af graviditeten, reducerer risikoen for, at deres baby får neurale rørdefekter med 50 til 70%.

Nogle undersøgelser tyder på, at folsyre også kan bidrage til at reducere barnets risiko for andre defekter såsom en kløft på læben, kløft i ganen og visse typer hjertefejl..

Frugt, grøntsager, bælgfrugter og frø

Disse fire udgør den største del af pyramiden, da de er de vigtigste fødevarer i vores kost. De udgør omkring 70% af det, vi spiser.

Plantefødevarer indeholder en bred vifte af næringsstoffer såsom vitaminer, mineraler og antioxidanter. De er også den vigtigste kilde til kulhydrater og fibre i vores kost.

Børn ældre end 8 år, unge og voksne bør prøve at have mindst to portioner frugt og 5 portioner grøntsager eller bælgfrugter hver dag.

Andre anbefalinger

Brug urter og krydderier

Urter og krydderier giver et vidunderligt udvalg af smag og aromaer til fødevarer.

Mange urter og krydderier har gavnlige sundhedsegenskaber, men i vores samfund har de en tendens til at blive brugt i små mængder, da deres hovedformål er at tilføje smag og farve til vores måltider..

Madlavning med urter og krydderier er en nem måde at erstatte salte eller olier, der kan være skadelige, hvis de indtages regelmæssigt..

Drik vand

Vand er den bedste drink for at forblive hydreret, og det bedste våben for at fortsætte væsentlige funktioner i kroppen. Drik vand som din hoveddrink, og undgå sukkerholdige muligheder som sodavand, sportsdrikke og energidrikke.

Begræns salt og tilsat sukker

Fødevarepyramiden minder os om at begrænse indtagelsen af ​​salt og tilsatte sukkerarter, der findes i forarbejdede produkter.

Dette betyder at kontrollere deres brug, når vi laver mad eller spiser, og undgå mad og drikkevarer, der indeholder salt eller tilsat sukker i emballerede produkter..

Udskift disse med naturlige præparater. I øjeblikket har vi uendelige muligheder for at lave vores hjemmelavede produkter, hvad enten det er værktøj eller selve maden.

Forbered grøntsagsjuice, frugtsmoothies, og læg dem i en beholder, du har ved hånden omkring dit hus. På denne måde sparer du penge ved ikke at købe dem i butikkerne, og du vil tage dig af dit helbred på samme tid.

På trods af at vi følger en af ​​verdens bedste spisevaner, indtager vi i Middelhavslandene for meget salt og tilsat sukker. Dette er meget farligt på grund af dets forbindelse til øget risiko for hjerte-kar-sygdomme, type to-diabetes og nogle typer kræft..

At kunne lave vores egne måltider derhjemme og vælge minimalt forarbejdede fødevarer hjælper også med at begrænse den mængde salt og sukker, vi spiser.

Salt (natrium)

Natrium findes i salt, og det forekommer naturligt i nogle fødevarer. Mens vi har brug for små mængder natrium for et godt helbred, er overskydende salt forbundet med en øget risiko for forhøjet blodtryk, hvilket kan øge risikoen for hjerte-kar-sygdomme og nyresygdomme..

Som en anbefaling, undgå at tilføje salt til mad, når du laver mad og spiser, og læs etiketterne for at vælge fødevarer, der har mindre end 120 mg natrium pr. 100 gram.

Tilsat sukker

At forbruge en stor mængde tilsat sukker - især fra fødevarer som chokolade, kager, kager, desserter og sodavand - kan få dig til at få flere pund, som du ikke vil have..

Dette kan øge risikoen for at udvikle type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme og nogle typer kræft. For meget sukker kan også forårsage tandforfald.

De fleste frugter, grøntsager, bælgfrugter og usødede mejeriprodukter indeholder små mængder sukker, der ikke er skadelige, hvis de er af naturlig oprindelse.

Vælg friske eller minimalt forarbejdede produkter, og kontroller ingredienserne i alle emballerede fødevarer og drikkevarer for at se, om sukker er tilsat.

Kosteksempel fra pyramiden

Morgenmad

En yoghurt eller et glas mælk, toast brød med olivenolie og et stykke frugt. Med denne morgenmad har vi tilsat en god mængde mejeriprodukter, korn, sundt fedt og vitaminer.

Halv morgen

Et par stykker frugt.

Frokost (flere muligheder)

  • Første kursus: pasta, kartofler eller bælgfrugter er ideelle til at forberede det første kursus. Også noget brød at gå med det. (Højt i korn)
  • Andet kursus: kød eller fisk. I løbet af ugen skal du spise 4 dage fisk og 2 dage kød. (Højt proteinindhold)
  • Grøntsager, der skal ledsage eller være en del af det første og andet kursus. Om sommeren er gazpacho den mest komplette. (Højt i fiber, vitaminer og mineraler)
  • Vand skal være den sædvanlige drik. Læskedrikke reserveres til særlige lejligheder.
  • Hvad salt angår, skal du helst bruge iodiseret (og ikke misbruge det).
  • Det fedt, vi tager, skal være olivenolie.
  • Til dessert et stykke frugt eller en naturlig juice. Søde desserter er kun til særlige lejligheder, og hjemmelavet er altid bedre..

Mellemmåltid

Ja om morgenen har han haft yoghurt, nu et glas mælk (hvis ikke omvendt) sammen med nogle småkager, nødder og et stykke frugt.

Snack rig på mejeriprodukter, korn og frugt.

Aftensmad

Salat, gryderet, puré eller vegetabilsk fløde (enhver form), et æg, kød eller fisk (afhængigt af proteinet spist ved middagstid).

Drik vand eller en naturlig juice.

Middag rig på vitaminer, antioxidanter, fiber og protein.

Referencer

  1. http://www.zonadiet.com/nutricion/piramide.htm
  2. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
  3. http://www.safefood.eu/Healthy-Eating/What-is-a-balanced-diet/The-Food-Pyramid.aspx
  4. http://nutritionaustralia.org/national/resource/healthy-eating-pyramid
  5. http://www.lifeclinic.com/focus/nutrition/food-pyramid.asp
  6. http://espanol.babycenter.com/a7000103/%C3%A1cido-f%C3%B3lico-por-qu%C3%A9-lo-necesitas-damientos-y-durante-el-embarazo
  7. http://kidshealth.org/da/kids/pyramid.html

Endnu ingen kommentarer