Det progressiv muskelafslapning er en afslapningsteknik, der lærer dig at slappe af alle musklerne i to grundlæggende trin: spændt og slappet af. Det blev udviklet af psykologen Jacobson i 1929 for at hjælpe sine patienter med at overvinde angst. Jacobson indså, at afslappende muskler også kunne slappe af i sindet.
Hvordan fungerer denne teknik? For det første handler det om at skabe spænding i en del af kroppen og føle, hvordan den spænding er. Derefter handler det om at slappe af den del af kroppen, og du kan føle afslapningen.
Det er ikke kun vigtigt at stramme musklerne og slappe af, men også at dit sind er fokuseret på hver af processerne. Husk, at det er en fysisk og mental øvelse.
Denne øvelse hjælper dig med at reducere din kropsspænding, dit stressniveau og slappe af, når du føler dig ængstelig. Det kan også hjælpe dig med at reducere blandt andet rygsmerter eller hovedpine samt hjælpe dig med at forbedre søvnkvaliteten.
Folk, der lider af angst, er ofte meget anspændte i løbet af dagen, til det punkt, at de ikke kan huske, hvordan det er at være afslappet og føle deres krop rolig.
Gennem denne øvelse lærer de at skelne fornemmelsen mellem anspændte muskler og afslappede muskler. På denne måde er de bedre i stand til at genkende de første tegn på spænding i løbet af dagen og kan derefter slappe af og dermed undgå udløsningen af angstsymptomer..
Artikelindeks
For at udføre progressiv afslapning skal du finde et sted, hvor du føler dig rolig og behagelig.
Du kan gøre det liggende i sengen, i en sofa eller også sidde i en lænestol, men forsøger ikke at falde i søvn. Hvis du tror, du let kan falde i søvn, skal du hellere sidde i en stol.
Luk øjnene og træk 5 dybe vejrtrækninger, inden du begynder. Lad alle dine tanker og bekymringer glide væk og fokuser din opmærksomhed på din ånde. Hvordan luften kommer ind i og forlader din krop.
Øvelsen varer cirka 20 minutter. Sørg for, at du ikke bliver afbrudt under afslapning.
Du skal øve det en gang om dagen i 2 uger. Efter denne periode, hvor du allerede har en træning, kan du udføre en kortere version af denne afslapning, som jeg forklarer i slutningen af artiklen.
Vi vil begynde afslapningen med venstre hånd. Træk vejret dybt ind, og på samme tid, som du trækker vejret ind, skal du lukke næven på din venstre hånd tæt. Hold et par sekunder, knyt knytnæven, og føl den spænding, der genereres. Fokuser din opmærksomhed på spændingen i hånden.
Når du uddriver luften, skal du langsomt slappe af i din hånd og nu fokusere på følelsen af din hånd afslappende. Det er vigtigt, at du bevidst føler alle fornemmelser i din hånd af spændings-distension.
Gentag den samme øvelse med din højre hånd. Når du trækker vejret ind, skal du presse næven på din højre hånd. Mærk kraften i din hånd, mens du spænder den, og mens du trækker vejret, slapper du gradvist af din hånd. Føl afslapningen i din højre hånd.
Vi fortsætter for armene og specifikt biceps. Træk vejret dybt ind, og på samme tid som du trækker vejret ind, bring din venstre hånd mod din venstre skulder, klem biceps på den samme arm (uden at knytte knytnæven, da du allerede har slappet af din knytnæve før).
Hold din venstre bicep i denne position bevidst og føl den spænding, der genereres. Efter et par sekunder skal du fortsætte med at slappe gradvist af din biceps og vende armen tilbage til startpositionen..
Mærk biceps afslapningsprocessen til enhver tid.
Gentag øvelsen nu med din højre arm. Når du trækker vejret ind, skal du klemme din biceps og føle spændingen i et par sekunder og derefter slappe af med din biceps og blive opmærksom på afslapningen.
Som du kan se på billedet, er triceps den muskel, vi har under biceps.
For at stramme dine triceps skal du trække vejret dybt ved at løfte din venstre arm over hovedet. Med din højre hånd skal du klemme din venstre arm med en nedadgående kraft.
På denne måde vil du bemærke, hvordan triceps strammes. Du kan se, hvordan du gør det på billedet nedenfor. Under spændingen skal du mærke, hvordan denne del af kroppen er anspændt. Pas på hver af de fornemmelser, der vises, når du spænder muskelen.
Dernæst ånde ud gennem munden og slappe af i triceps og gradvis omplacere dine arme til startpositionen..
Pas på hver af de bevægelser, du foretager, og føl den afslapning, der gradvist frigøres i din arm.
Gentag øvelsen med din højre arm.
Hvordan føles dine arme efter denne øvelse? Hvilke fornemmelser har du i dine hænder og arme? Brug et par sekunder på at analysere disse fornemmelser.
Vi skal nu stramme og slappe af de dele, der udgør ansigtet. Lad os starte med panden.
Træk vejret dybt og tryk på din pande, der krøller det, som om du blev vred. Fortsæt med at generere denne spænding i et par sekunder. Mærk tætheden i din pande, hvordan den læsser lidt efter lidt.
Fjern gradvis luften fra lungerne og slapp af på panden. Mærk hvordan det slapper af, løsner og beroliger sig. Brug et par sekunder på at føle, at din pande nu er afslappet.
Gør øvelsen igen.
Vi vil fortsætte med øjnene. Træk vejret dybt, når du lukker begge øjne tæt. Gør det ikke, hvis du bruger kontaktlinser, du kan skade dig selv.
Når du lukker øjnene tæt på inspiration, skal du mærke spændingen, der genereres i dine øjne, og den belastning, der genereres i området. Efter et par sekunder skal du udvise luften fra din krop, mens du slapper af i øjnene og føler, at området løsner sig og blødgør.
Se nøje på, hvordan denne afslapning er.
Gentag øvelsen en gang til.
Vi lader øjnene slappe af og går ned til munden.
Træk vejret dybt gennem næsen og åbn munden så bredt som muligt. Mærk spændingen opbygge i din kæbe. Bliv i denne position i et par sekunder og observer den belastning, der genereres.
Ved udånding skal du slappe af i kæben og føle følelsen af afslapning i dette område.
Hvordan har min kæbe det nu?
Vi fortsætter nedad og forlader ansigtet og når nakken. Træk vejret, og mens du trækker vejret ind, skal du dreje nakken ved at dreje den til højre, indtil du ikke længere kan dreje. Hold din nakke i den position. Mærk, hvordan der opbygges spænding i dette område, og observer bevidst halsens tryk.
Efter et par sekunder skal du ved udånding vende din hals tilbage til startpositionen og observere følelsen af afslapning.
Gør det derefter igen ved at dreje din hals til venstre. Bliv et par sekunder og føl spændingen og stivheden. Når du trækker vejret ud, skal du slappe af i nakken ved at placere den i startpositionen.
Hvordan føler jeg min nakke nu?
Træk vejret dybt, og løft skuldrene op, mens du gør det. Hold dine skuldre op og vent i denne position i et par sekunder. Føl bevidst hvordan dette område af din krop oplades. Holde øje.
Dernæst træk vejret ud og slapp af dine skuldre, og vend dem tilbage til en normal position. Føl afslapningen af dine skuldre.
Tag derefter en dyb indånding og bring dine skuldre tilbage. Hold dine skuldre i denne position og observer hver af de fornemmelser, der vises.
På udåndingen skal du slappe af på dine skuldre og føle afslapningen bevidst. Brug et par sekunder på at nyde denne følelse.
Forlad skuldrene og gå ned til brystet. Opret spændinger i brystet ved at trække vejret dybt. Mærk hvordan dit bryst svulmer op og hold i et par sekunder.
Træk vejret ud og luft dit bryst.
Gentag øvelsen igen.
Vi fortsætter ned ad bagagerummet til maven. For at stramme din mave skal du stikke den ind og holde i et par sekunder i denne position. Føl spændingen, der genereres i din mave, når du trækker vejret ind.
Når du trækker vejret ud, skal du slappe af din mave og lægge mærke til følelsen af din mave afslappet.
Tag derefter en dyb indånding, og opbyg denne gang spændingen ved at stikke din mave ud. Observer, hvordan denne spænding er, og observer eventuelle fornemmelser, der vises.
Når du ånder ud, skal du slappe af i din mave og nu se på din afslappede mave. Brug et par sekunder på at mærke dette område af din krop.
Vi fortsætter ned ad kroppen og når hofterne. Generer spændinger i hofterne ved at inspirere røv mod stolen eller sofaen, du er på.
Hold i et par sekunder i denne position, og prøv at mærke trykket fra dine hofter.
Slap af dine hofter, mens du ånder ud, og observer de fornemmelser, der forbliver i dette område. Overhold dine hofter spredte og afslappede.
Gentag øvelsen igen.
Når du trækker vejret dybt, skal du rette dine ben ud og derefter placere dine hævede tæer mod dig. Bliv i denne position i et par sekunder. Mærk spændingen, der løber gennem dine ben, og se den omhyggeligt.
Når du skubber luften ud af kroppen, skal du slappe af tæerne og holde dine ben lige. Overhold lempelsen af benet.
Gentag øvelsen, men peg nu tæerne mod den modsatte side. Hold i et par sekunder i denne position. Overhold spændingen og belastningen, der genereres i benene og vristen. Bliv opmærksom på disse fornemmelser.
Når du trækker vejret, skal du slappe af med tæerne og også slappe af med dine ben og bringe dem tilbage til deres udgangsposition. Brug et par sekunder til bevidst at mærke den afslapning, du nu føler i dine ben. Se nøje på disse følelser af ro og afslapning.
Du er færdig med spændingen og afslapningen i alle dele af din krop. Brug et øjeblik på at udforske, hvordan din krop er nu. Lav en scanning af hvert område og se, hvilke følelser du har.
Træk 5 dybe vejrtrækninger og observer bevidst, hvordan luften kommer ind i lungerne og iltes hele kroppen.
Hvordan jeg føler? Hvilke fornemmelser vises? Hvordan føles min krop? Nyd dette øjeblik.
I den korte version er det ikke nødvendigt at spænde og slappe af hver af musklerne, men det sker snarere i muskelgrupper. Muskelgrupperne er:
Når du trækker vejret ind, spændes (f.eks. Hofter og ben) på samme tid, og når du trækker vejret, slapper du af begge dele af kroppen. Bliv opmærksom på spænding og afslapning.
Under denne afslapning er det meget godt at bruge ord eller sætninger, der får dig til at komme i kontakt med afslapning. Eksempler på disse ord eller sætninger kan være: slapp af, lad dig gå, jeg føler fred, jeg har det godt ...
Denne reducerede version kan gøres hvor som helst og når som helst du føler dig anspændt og ønsker at slappe af i din krop.
Når du har mestret spændings- og afslapningsteknikken, kan du bare gøre afslapningsdelen uden først at skulle spændes. For eksempel i stedet for at stramme og slappe af i nakken, så prøv bare at slappe af.
I starten vil følelsen af afslapning være mindre, end når du spænder første gang, men med øvelse hjælper det dig med at slappe mere og mere af..
Sidste note: Husk at øve progressiv afslapning ofte, uanset om du er nervøs eller ej. Faktisk vil motion være endnu mere effektiv, hvis du gør det, når du ikke har brug for at slappe af..
Først kan udøvelsen af denne teknik være lidt kedelig, men husk at når du træner, får du kapaciteten til at være i stand til at styre noget så vigtigt som at håndtere din angst dagligt..
Endnu ingen kommentarer