Det afslapningsteknikker De er et sæt værktøjer, der bruges til at mindske fysisk og mental aktivering i tider med stress, angst eller overdreven bekymring. De kan bruges både individuelt som en selvhjælps- eller trivselsteknik såvel som inden for rammerne af terapi eller psykologisk intervention..
Der er mange forskellige afslapningsteknikker, som passer bedst til forskellige typer mennesker. Nogle af dem fokuserer primært på sindet og ændrer sindets struktur. Andre er tværtimod designet til at mindske aktivering af kroppen og derved indirekte påvirke vores psykologi..
I denne artikel vil vi studere nogle af de mest almindelige afslapningsteknikker, der findes, ud over deres vigtigste fordele og ulemper.
Artikelindeks
Hvis du øver dem, kan de afslapningsøvelser og teknikker, som jeg vil forklare dig, have store fordele i dit liv, såsom:
Afhængigt af din måde at være på og dine adfærdsmæssige tendenser vil en eller anden teknik være mere praktisk for dig:
For at lære det vigtigste af disse teknikker anbefaler jeg at øve mindst 10 minutter om dagen. Hvis du kan øve i 20-60 minutter meget bedre; jo mere du træner jo mere vil du gå videre. Det er en fysisk færdighed, der kan læres ligesom enhver anden.
Hvad jeg finder mest interessant ved disse teknikker er, at du kan øve dem næsten hvor som helst, derfor vil det være en stor ressource i dit liv..
Du bør øve muskelafslapning i mindst 15 minutter om dagen.
Det handler om at spænde musklerne for at slappe af bagefter. På denne måde frigiver du spændinger fra din krop og slapper af i dit sind..
Hvis du tidligere har haft muskelspasmer, rygproblemer, muskler eller skader, kan de forværres ved at spænde musklerne, derfor anbefales det at konsultere en professionel.
Med praksis giver denne teknik dig besked, når du er i spænding og en måde at slappe af på..
Ved at vide, hvornår du er anspændt, og hvornår du er afslappet, vil du være i stand til at genkende de første tegn på spænding og sætte afslapningen i bevægelse. På den anden side, hvis du kombinerer det med dyb abdominal vejrtrækning, kan det give bedre resultater..
I begyndelsen kan du begynde at øve med alle dele af kroppen, hvis du har lidt tid, kan du kun slappe af nogle dele, og når du har en masse øvelse, kan du slappe af alt på samme tid.
Selvom jeg har givet eksemplet med den højre underarm (fordi det er den del, som jeg normalt slapper mest af), er den hyppigste sekvens:
Autogen afslapning er en teknik, der er baseret på de fornemmelser, der opstår i kroppen gennem brug af sprog. Dit mål er at opnå dyb afslapning og reducere stress.
Den består af 6 øvelser, der får din krop til at føle sig varm, tung og afslappet. I hver øvelse bruger du din fantasi og verbale signaler til at slappe af din krop på en bestemt måde.
Resumé: tyngde-varme-rolig hjerte-ånde-varm mave-kølig pande.
Du kan øve dem alene eller alle i en session. Min anbefaling er, at du træner og ser, hvilken der giver dig bedre resultater..
At meditere skal du bare sidde lodret i et behageligt sæde, lukke øjnene og fokusere på at sige - højt eller til dig selv - en sætning eller mantra som "Jeg er rolig", "Jeg elsker mig selv" eller "Jeg har fred".
Du kan også lægge en hånd på din mave for at synkronisere ånde med sætningerne.
Hvis du har nogen tanker, så lad det gå alene, så prøv ikke at slette det.
En anden måde er at lytte til din egen ånde, mens du gentager mantraet..
En vigtig del af meditation er dyb vejrtrækning fra maven; tag en god mængde luft ind i lungerne.
Normalt vil en stresset person kun trække vejret med den øverste del af lungerne, men hvis iltet når den nedre del (abdominal vejrtrækning), får du mere ilt, og du vil føle dig mere afslappet og mindre anspændt.
Mindfulness handler om at være opmærksom på, hvad du føler i øjeblikket, både internt og eksternt. Det kan anvendes på enhver aktivitet i dit daglige liv: arbejde, spise, træne, gå ... Faktisk er idealet, at det er en måde at leve på.
Du kan øve det i dit daglige liv eller sammen med meditation:
Visualisering er en noget anden teknik end meditation, som du bliver nødt til at bruge alle dine sanser: syn, berøring, lugt, hørelse og smag..
Det er baseret på at forestille sig en scene, hvor du vil slappe af og give slip på alle følelser af spænding.
Musikterapi er en afslapningsteknik baseret på evidens og klinisk praksis, der er baseret på brugen af interventioner med musik som det vigtigste redskab til at forbedre psykologisk velbefindende og nå individuelle mål inden for et terapeutisk forhold. Det er en strategi, der skal bruges af en professionel, der har specialiseret sig i dens anvendelse..
På trods af at det er en meget ung teknik, er musikterapi i dag et etableret erhverv inden for sundhedsområdet. I det bruges musik som det vigtigste redskab til at nå mål relateret til klienters fysiske, følelsesmæssige, kognitive og sociale sundhed.
Inden for en musikterapisession udfører patienter handlinger som at synge, danse, komponere eller blot lytte til musik. Gennem disse strategier styrkes deltagernes færdigheder, så de senere kan anvende deres nye styrker i andre sammenhænge i deres liv.
Som en afslapningsteknik har forskning vist, at musikterapi er særlig nyttig for mennesker, der har svært ved at udtrykke sig i ord og få forbindelse til andre. Således kan det være et meget effektivt værktøj for dem, der har brug for en strategi for at frigøre sig fra deres mest negative følelser..
Aromaterapi er et sæt naturlige kliniske værktøjer, der bruger planteekstrakter til at forbedre deltagernes sundhed og trivsel. Det bruges til at behandle både fysiske og psykologiske problemer og er baseret på ideen om, at forskellige lugte kan have stor indflydelse på vores krop og vores hjerne.
Inden for aromaterapi er der hundredvis af æteriske olier, hver med formodede effekter og fordele. Derfor er en person, der er specialiseret i dette felt, nødt til at lære, hvad der er den mest nyttige duft for hver specifik situation, samt hvordan det vil påvirke hver klient baseret på deres karakteristika og omstændigheder..
Selvom der ikke er mange videnskabelige undersøgelser, der understøtter effektiviteten af aromaterapi, hævder dens talsmænd, at denne teknik kan medføre fordele så forskellige som smertelindring, forbedret søvnkvalitet, reduktion af stress og angst, eliminering af migræne og forbedring af fordøjelsen og immunsystem.
Hydroterapi er en afslapnings- og terapeutisk teknik, der er baseret på brugen af vand til behandling af forskellige fysiske og mentale tilstande, blandt hvilke nogle er såsom gigt og reumatisme, men også stress og angst. Dens anvendelse er normalt omfattet af en bredere terapeutisk tilgang, men det har også vist, at det alene kan være meget nyttigt.
Hydroterapi adskiller sig fra andre lignende teknikker, såsom brug af kurbade og kurbade for at reducere stress, fordi det har et mere klinisk fokus. Det udføres generelt i specielt forberedte puljer, hvor vandtemperaturen er mellem 33 og 36 ° C..
Hydroterapi, som er en klinisk afslapningsteknik, skal udføres af en specialist og praktiseres normalt på hospitaler og rehabiliteringscentre. Det er baseret på øvelser i vandet med langsomme og kontrollerede bevægelser, der øger sind og krops afslapning.
Yoga er en af de mest udbredte afslapningsteknikker i verden og en af de længst praktiserede. Det er en blanding af fysiske øvelser, mental praksis og perspektivændringer, der har en meget betydelig indflydelse på psykologisk og krops sundhed..
Yoga opstod oprindeligt i den østlige kultur og var oprindeligt en praksis relateret til religioner som buddhisme eller hinduisme. I de seneste årtier har det imidlertid vundet stor popularitet i Vesten, og i dag er der kommet versioner, der ikke er relateret til nogen specifik religiøs tro.
Denne afslapningsteknik er hovedsageligt baseret på praksis med kontrollerede bevægelser, hvor det er nødvendigt at være fuldt opmærksom. På denne måde skabes en kommunikationskanal mellem kroppen og sindet, som har vist sig at være meget effektiv til at reducere angst og stress og fremme en generel trivselstilstand..
Der er mange forskellige typer yoga, der adskiller sig både i, hvordan de praktiseres, og på et mere filosofisk og åndeligt niveau. Således kan vi finde nogle af de mest almindelige varianter, såsom hatha yoga eller kundalini yoga; og andre mere mærkelige som acroyoga eller yoga ved høje temperaturer.
Tai Chi er en fysisk og åndelig praksis, der bruges over hele verden til at forbedre fysisk og mental velvære. Det fremkom i Kina som en kampkunst; men i dag har den vundet stor popularitet som en form for aktiv meditation og som en afslapnings- og stressreduktionsteknik.
Der er flere stilarter af Tai Chi, hver opkaldt efter læreren, der grundlagde den. De tre vigtigste er således Chen, Yang og Wu. Selvom der er forskelle mellem dem, er de alle baseret på praksis med forudbestemte bevægelser kendt som "former". Disse formularer kan vare fra kun få minutter til over en time..
Ligesom resten af beslægtet praksis hjælper tai chi med at regulere og slappe af i centralnervesystemet og derved opnå fysisk og følelsesmæssig stress og forbedrer generel trivsel. I de senere år har mange kliniske undersøgelser bekræftet dets effektivitet, i en sådan grad, at mange læger i dag anbefaler det til alle typer patienter.
Biofeedback eller biofeedback er en afslapningsteknik, der søger at give personen større kontrol over ufrivillige funktioner i deres krop, såsom deres puls, muskelspænding, blodtryk eller opfattelse af smerte. Ideen er at tillade den enkelte at foretage små ændringer i deres krop, der forårsager en specifik effekt.
I en biofeedback-proces er personen forbundet med en række sensorer, der giver ham mulighed for visuelt at observere forskellige aspekter af sin krop, der normalt ikke er bevidste. Således kan personen prøve forskellige teknikker, der gør det muligt for ham at ændre sin kropstilstand og direkte observere den indvirkning, de har på hans krop og sind..
I dag bruges biofeedback sammen med andre afslapningsteknikker, såsom meditation, mindfulness, muskelafslapning eller dyb vejrtrækning. Det har vist sig, at dets anvendelse øger effektiviteten af nogen af dem.
En af de enkleste afslapningsteknikker, men med den største kortsigtede effekt er dyb vejrtrækning. Det er baseret på ideen om, at den måde, vi tager ind og uddriver luft, er tæt knyttet til spændingstilstanden i vores krop; og derfor også med vores sind.
Ifølge mange undersøgelser kan dyb, rolig og kontrolleret vejrtrækning i høj grad hjælpe med at eliminere stress, angst og bekymring. Der er adskillige måder at anvende denne afslapningsteknik på, men alle er baseret på at øve diafragmatisk vejrtrækning snarere end en mere overfladisk..
Endnu ingen kommentarer