Vigtigste fødevarer rig på lysin de er af animalsk oprindelse. Lysin er en af de otte essentielle aminosyrer for mennesker, hvilket betyder, at det skal være til stede i kosten, fordi kroppen ikke kan syntetisere det. Aminosyrer er de strukturelle bestanddele af proteiner, og deres cellulære funktion gør dem essentielle.
Selvom der er hundredvis af aminosyrer, består proteiner kun af 20 af dem. Lysin er den begrænsende aminosyre i de fleste proteiner, der udgør korn, men det er rigeligt i proteinerne fra de fleste bælgfrugter.
Den begrænsende aminosyre i en bestemt fødevare henviser til den essentielle aminosyre, der findes i en lavere andel i forhold til det etablerede krav. For at proteinsyntese skal finde sted, skal alle essentielle aminosyrer være tilgængelige i celler.
Lysin spiller en vigtig rolle i opbygningen af muskelprotein, i absorptionen af calcium, i produktionen af hormoner, enzymer og antistoffer, i post-kirurgisk opsving og i rekonvalescens efter en infektion med herpes simplex.
Blandt disse fødevarer har vi visse fisk som tun, sild, torsk og sardiner samt anden fisk og skaldyr. Derudover skiller kød (oksekød, svinekød og kylling), mælk og dets derivater og æg sig ud..
Bælgfrugter, sojabønner, bønner, bønner og linser er også en vigtig kilde til lysin. Det anbefalede daglige indtag er 30 mg lysin pr. Kg kropsvægt.
Det vil sige, et indtag på ca. 2.100 mg lysin er nødvendigt for en voksen, der vejer ca. 70 kg..
Fisk er en af de vigtigste kilder til lysin i kosten. Tun skiller sig ud som en bidragyder, da 100 gram kogt tun indeholder 2590 mg lysin. Kun tun kan dække 123% af den anbefalede daglige værdi (DV) for en 70 kg voksen.
Regelmæssigt forbrug af laks, makrel, sild og torsk sikrer et godt indtag af lysin. Krabber, rejer, rejer og hummer er også rige på lysin. For eksempel indeholder 100 g kogte rejer 2172 mg lysin og vil i dette tilfælde dække 103% af DV.
Dens aminosyresammensætning er meget lig den, der etablerer profilen for de behov, der er bestemt for mennesker. Animalske produkter har et gennemsnit på 89 mg lysin / g protein.
Dette betyder, at selvom delen af stegt kød er lille, forbedrer det skålens ernæringsmæssige værdi markant. En skål på 100 gram magert roastbeef eller lam indeholder 3.582 mg lysin, hvilket betyder at dække 171% af DV.
100 g kogt kyllingebryst giver 3110 mg lysin; det vil sige 148% af DV. 100 gram mager svinekoteletter indeholder 2.757 mg lysin, hvilket dækker 131% af den anbefalede DV. Det rå hele æg indeholder på sin side 912 mg lysin pr. 100 g; det vil sige 43% af DV.
Resumé af lysinrige kødprodukter:
I gennemsnit har frugt og grøntsager 49,2 mg lysin pr. Gram protein. Quinoa er en fremragende kilde til protein af høj kvalitet.
Sammenlignet med korn indeholder den mere histidin, cystin, methionin og isoleucin og er især rig på lysin, som repræsenterer 6% af dets proteinindhold.
Den velafbalancerede natur af quinoa-protein (ca. 15% fra friske frø) antyder, at det kan være lige så godt som mælkeprotein, da protein-effektivitetskoefficienten (PER) er højere end kaseins..
Grøntsager og frugter rig på lysin:
Ærter, bønner, nyrebønner, bønner og linser er gode lysinbidragere. De giver et gennemsnit på 67 mg lysin for hvert gram protein.
Fremragende kombinationer, der hæver skålens ernæringsmæssige niveau, er for eksempel byg- og linsesuppe, hvede- og bønnetortilla, jordnøddesmør og brød..
100 gram kogte hvide bønner giver 668 mg lysin, hvilket repræsenterer 32% af DV. Bælgfrugter er par excellence den vigtigste kilde til lysin hos mennesker, der følger en vegansk diæt.
Soja, en fremragende proteo-olieholdig, er en stor bidragyder til lysin. Der er 2.634 mg lysin pr. 100 g ristede sojabønner, hvilket svarer til 125% af DV.
Valnødder indeholder en god mængde lysin. I gennemsnit giver valnødder og pistacienødder 43,5 mg lysin for hvert gram protein. 100 gram græskarfrø indeholder 1.386 mg lysin, hvilket betyder 66% af DV.
På den anden side har korn lavt lysinindhold, da de har et gennemsnit på 30,5 mg lysin for hvert gram protein. I brødprotein er lysin den begrænsende aminosyre: kun 47% af den krævede mængde lysin er til stede.
Resumé af lysinrige nødder, frø og korn:
Blandt kilderne til mejeriprotein fremstår parmesanost som den rigeste kilde til lysin. Dens indhold er 3306 mg lysin for hver 100 g ost; det vil sige 157% af DV.
Selvom mejeriprodukter ikke ser ud til at være så store lysinbidragere som andre fødevarer af animalsk oprindelse, tillader dets kombination med korn for eksempel at øge skålens ernæringsmæssige værdi.
Blandt disse kombinationer har vi morgenmadsprodukter med mælk, risflan (tilberedt med mælk) og pasta med ost. En kop skummetmælk tilvejebringer ca. 700 mg lysin; det vil sige 33% af DV.
Oversigt over mejeriprodukter rige på lysin:
Proteinanalyser viser, at de med vegetabilsk oprindelse har en aminosyresammensætning, der er mindre ernæringsmæssigt gunstig end dem af animalsk oprindelse..
Proteiner fra kød, fjerkræ, fisk, æg, mælk, ost og yoghurt giver de otte essentielle aminosyrer, mens de fra grøntsager har tendens til at være mangelfuld i mindst en af disse.
I mange plantebaserede proteiner begrænser lavt indhold af nogle af de essentielle aminosyrer proteinets ernæringsværdi.
For eksempel er dette især vigtigt i korn, hvor proteinernes biologiske kvalitet er lav på grund af deres lave niveau af lysin og tryptophan. Det forekommer også med bælgfrugter, der har et dårligt methioninindhold.
Endnu ingen kommentarer