Vil du holde op med at ryge? tabe sig? Vær mere fit? ...
Enhver, der nogensinde har lavet et nytårsforsæt, ved, hvor svært det er at virkelig gennemføre adfærdsændring i vores daglige liv. Desværre er det sjældent en simpel proces at foretage en varig ændring i adfærd, og det involverer normalt meget tid, kræfter og følelser fra vores side..
Uanset om vi vil tabe os, holde op med at ryge eller nå et andet mål, er der ingen løsning, der fungerer godt for alle. Vi skal generelt prøve flere forskellige teknikker, ofte gennem prøving og fejl, for at nå vores mål. Det er i denne periode, at mange mennesker bliver modløse og opgiver deres forandringsmål. Nøglen til at fastholde vores mål er baseret på at prøve nye teknikker og finde en måde at forblive motiveret på..
Heldigvis, selvom forandring måske ikke er let, har psykologer udviklet en række teknikker til at hjælpe folk med at nå deres ønskede mål. Mange af disse teknikker bruges af terapeuter, læger og lærere. En af disse teorier, kendt som Stages of Change-modellen, er blevet brugt til at hjælpe folk med at forstå forandringsprocessen. Denne model viser, at forandring sjældent er let og ofte kræver en gradvis progression af små skridt mod et større mål..
Her forklarer vi, hvad der er elementerne i forandring og dens 6 faser.
Indhold
For at få succes med vores adfærdsændring er vi nødt til at stille os selv disse tre spørgsmål:
En af de bedst kendte tilgange til adfærdsændring er kendt som "Stages of Change" -modellen, der blev introduceret i slutningen af 1970'erne af forskerne James Prochaska og Carlo Diclemente, der studerede forskellige måder at hjælpe folk med at give op med at ryge.
Ifølge denne model sker forandring gradvist, og tilbagefald er en uundgåelig del af processen med at opnå livslang forandring. Folk er ofte uvillige eller modstandsdygtige over for ændringer i de tidlige stadier, men udvikler til sidst en proaktiv og engageret tilgang til at ændre deres adfærd..
Den tidligste fase af forandring er kendt som præ-kontemplation. I løbet af denne fase har den enkelte ikke til hensigt at foretage ændringer. Folk er ofte "i benægtelse", fordi de siger, at deres adfærd ikke er et problem..
Hvis du er i denne fase, kan du føle dig resigneret for at opretholde din nuværende tilstand eller tro, at du ikke har kontrol over din adfærd. I nogle tilfælde forstår folk ikke, at deres adfærd kan være skadelig eller underinformeret om konsekvenserne af deres handlinger..
Hvis du er i denne fase, skal du starte med at stille dig selv disse spørgsmål. Har du nogensinde prøvet at ændre denne adfærd tidligere? Hvordan genkender du, at du har et problem? Hvad skal der ske for at du betragter din opførsel som et problem?
I løbet af dette stadium bliver folk mere og mere opmærksomme på de potentielle fordele ved at foretage en ændring, tværtimod bliver omkostningerne ved at få det til at blive klarere. Denne konflikt skaber en stærk følelse af ambivalens omkring forandring.
På grund af denne usikkerhed kan scenen med at overveje forandring vare i måneder eller endda år. Faktisk går mange mennesker aldrig ud over denne fase, da de i løbet af dette stadium måske betragter forandring som en proces til at give, snarere end et middel til at opnå følelsesmæssige, mentale eller fysiske fordele..
Hvis du overvejer en ændring i adfærd i dit liv, er der nogle vigtige spørgsmål, du kan stille dig selv: Hvorfor vil jeg ændre? Er der noget, der forhindrer mig i at ændre? Hvad er de ting, der kan hjælpe mig med at foretage denne ændring?
Under forberedelsesfasen begynder vi at foretage små ændringer for at forberede os på en større ændring. For eksempel, hvis vores mål er at tabe sig, kan vi begynde at spise fedtfattige fødevarer. Hvis det holder op, starter vi måske med at skifte mærke eller ryge mindre hver dag. Vi kan også udføre en slags direkte handling, såsom at konsultere en terapeut, læse selvhjælpsbøger osv..
Hvis vi er i forberedelsesfasen, er der nogle skridt, vi kan tage for at forbedre vores chancer for succes. Vi kan samle så meget information som muligt om de forskellige måder at ændre vores adfærd på. Det er også en god idé at oprette en motiverende liste og nedskrive dine mål. Vi kan søge eksterne ressourcer så meget som muligt, såsom støttegrupper, rådgivere eller venner, der kan tilbyde rådgivning og opmuntring..
I den fjerde fase af forandring begynder vi at tage direkte handling for at nå vores mål. Desværre mislykkes vores indsats mere end én gang, fordi vi ikke har taget de tidlige skridt med nok tid eller tanke..
For eksempel starter mange mennesker, der træffer beslutningen om at tabe sig, straks en kaloriefattig diæt og etablerer et stift træningsprogram. Disse trin er afgørende for succes, men vi opgiver ofte vores indsats inden for få uger, fordi de tidligere trin er blevet overset..
Hvis du i øjeblikket tager handling for at nå et mål, så lykønsker du dig selv og beløn dig selv for de positive skridt, du gør. Forstærkning og støtte er ekstremt vigtigt for at hjælpe os med at opretholde positive skridt mod forandring. Tag dig tid til regelmæssigt at gennemgå dine motivationer, ressourcer og fremskridt for at opdatere din forpligtelse og motivation til forandring..
Vedligeholdelsesfasen består i at undgå at falde tilbage i tidligere adfærdsmønstre for at opretholde ændringen. I løbet af denne fase bliver folk mere sikre på, at de vil være i stand til at fortsætte forandringen..
Hvis du prøver at opretholde en ny adfærd, skal du finde måder at undgå fristelse på. Prøv at erstatte gamle vaner med mere positive handlinger. Beløn dig selv, når du er i stand til med succes at undgå et tilbagefald. Hvis du bliver overvældet af fristelse, skal du ikke være for hård mod dig selv. Husk i stedet, at det bare var et mindre tilbageslag. Som du vil opdage i næste fase, er tilbagefald almindelige og er en del af processen med at foretage en livslang forandring..
I ethvert forsøg på adfærdsændring er tilbagefald en almindelig proces. Når vi kommer tilbage, kan vi have følelser af fiasko, skuffelse og frustration..
Nøglen til succes er ikke at lade disse tilbageslag underminere vores selvtillid. Hvis vi vender tilbage til en gammel adfærd, lad os gennemgå årsagen til, at det skete. Hvad forårsagede tilbagefaldet? Hvad kan vi gøre for at undgå disse udløsere i fremtiden?
Selvom tilbagefald kan være vanskelige at håndtere, er den bedste løsning at starte forfra med forberedelses-, handling- og vedligeholdelsesfasen. Det vil være interessant at revurdere vores ressourcer og teknikker. Bekræft din motivation, handlingsplan og din forpligtelse til dine mål igen. Lav også planer for, hvordan du skal håndtere fremtidige fristelser..
Opløsninger mislykkes, når vi ikke udfører den rette forberedelse og handling. Når vi nærmer os et mål med en god forståelse af, hvordan vi forbereder os på det uventede, kan vi handle og med succes opretholde den nye adfærd.
Det er ikke let at gøre en større og varig ændring i adfærd til virkelighed i vores liv. Men disse seks trin kan hjælpe os med at få succes i vores forretning. Mange kliniske programmer med fokus på adfærdsændring bruger disse trin, fra rygestop til bedring af afhængighed. Så tøv ikke, start med at komme i gang, og lad dig om nødvendigt blive hjulpet af andre.
Diclemente, Carlo C. Afhængighed og forandring: Hvordan afhængighed udvikler sig og afhængige mennesker kommer sig. Sl: Guilford; 2018.
Mastellos N, Gunn LH, Félix LM, Car J, Majeed A. Stadier af den transteoretiske model til diæt og fysisk ændring i vægttabshåndtering for overvægtige og overvægtige voksne. Cochrane-database med systematiske anmeldelser. http://www.bibliotecacochrane.com/control.php?URL=/PDF-ES/CD008066.pdf
Endnu ingen kommentarer