Hvis du læser dette, har du muligvis en dårlig dag. Måske har du endda følt et bestemt "ned" i flere uger..
Der er mange ting, der kan påvirke dit humør, herunder:
At identificere de bagvedliggende årsager til dårligt humør kan gå langt med at bestemme den bedste måde at tackle dem på..
Kosttilskud kan være en måde at hjælpe med at klare stress og forbedre vores humør. Hvis du tager antidepressiv medicin, skal du helt sikkert tale med din læge, inden du tager nogen af disse, da nogle kosttilskud kan interagere med virkningen af medicinen..
Også kendt som perikon, bruges den alene eller i kombination med andre planter til en række milde til moderate depressive tilstande.
Hvordan virker det?
Det er ikke klart nøjagtigt, hvordan perikon fungerer. Nogle beviser tyder på, at det fungerer som en mild serotoninoptagelsesinhibitor (SSRI). Imidlertid har de mange forskellige forbindelser inden for planten sandsynligvis flere virkninger på centralnervesystemet..
Johannesurt er blevet grundigt undersøgt, og adskillige gennemgange og analyser af dens virkninger er blevet offentliggjort. For eksempel fandt en metaanalyse af 23 randomiserede forsøg med 1.757 personer, at den fungerede bedre end placebo og næsten lige så godt som standard antidepressiva for milde til moderate symptomer.1.
Hvordan man tager perikon
Normalt anbefales en dosis på 600-900 mg / dag opdelt i tre daglige doser sammen med måltider.
5-HTP er en forbindelse, der forekommer naturligt i kroppen fra aminosyren L-tryptophan. I 5-HTP kosttilskud fås fra planten Griffonia simplicifolia.
5-HTP bruges til at hjælpe med at reducere symptomer relateret til deprimeret humør og søvnløshedto.
Hvordan virker det?
I hjernen er 5-HTP en del af den normale vej involveret i produktionen af serotonin. At tage 5-HTP som et supplement menes at ikke kun bidrage til at øge serotoninproduktionen, men også produktionen af andre hjernekemikalier, herunder: melatonin, dopamin, noradrenalin og beta-endorfin.
Sådan tages 5-HTP
Det anbefales at starte med 50 mg tre gange dagligt med måltider. Hvis der ikke er nogen bivirkninger efter to uger, kan dosis øges til 100 mg tre gange dagligt..
SAMe er en forkortelse for S-adenosylmethionin, en kemisk forbindelse, der forekommer naturligt i kroppen og har en rolle i neurotransmitter metabolisme. Unormale niveauer af SAMe i kroppen er rapporteret ved depression.
Hvordan virker det?
Mange undersøgelser har fokuseret på SAMes evne til at forbedre depressive symptomer alene og i kombination med andre behandlinger. Forskning viser endda, at det for nogle mennesker fungerer bedre end tricykliske antidepressiva og har hjulpet i tilfælde, hvor patienter ikke forbedrede sig med andre lægemidler såsom SSRI'er.3.4.
Sådan skal du tage SAMe
Doserne anvendt i undersøgelserne spænder fra 400 til 1.600 mg pr. Dag. Forholdsregler og kontraindikationer: SAMe kan udløse hypomaniske eller maniske symptomer hos mennesker med bipolar lidelse.
Folat og vitamin B12 er to uafhængige vitaminer, men i dette tilfælde nævnes de sammen på grund af deres synergistiske forhold og på grund af hvordan de forholder sig til humør. Begge vitaminer kan fås gennem mad, men de opbevares ikke i kroppen og skal genopfyldes kontinuerligt.
Hvordan fungerer de??
Folat er et generisk udtryk, der refererer til både naturlige folater i fødevarer og folinsyre, den syntetiske form, der anvendes i kosttilskud og berigede fødevarer. Folat skal konverteres til sin aktive form kaldet 5-methyltetrahydrofolat (5-MTHF), inden det kommer ind i blodbanen. Folat har mange funktioner i kroppen, herunder fremstilling af DNA og andet genetisk materiale.
Vitamin B12, også kendt som cobalamin, er nødvendigt for en lang række funktioner i kroppen, herunder sund dannelse af røde blodlegemer og energiproduktion.
Disse to B-vitaminer er relateret til hinanden, fordi de begge er involveret i produktionen af methionin og S-adenosylmethionin (SAMe). Undersøgelser viser en sammenhæng mellem lavt folat- og B12-niveau og depression5.6.
Mens disse lave niveauer kan skyldes mangel på kosten, er der mere opmærksomhed på den genetiske manglende evne hos nogle mennesker til at omdanne folat til 5-MTHF. Denne genetiske tilstand kaldes "MTHFR polymorfisme" og kan være mere almindelig end tidligere antaget..
Hvis folat ikke kan konverteres, kan det ikke arbejde med B12 for at hjælpe med at fremstille methionin og andre neurotransmittere. Derfor antyder forskning, at tilskud med folinsyre og / eller B12 ville være en rimelig ting at gøre for at forbedre humør og depressive symptomer..
Sådan skal du tage folat og vitamin B12
Folinsyre er den syntetiske, inaktive form af folat og er muligvis ikke den mest effektive. En præ-methyleret form af folat (methylfolat) kan være et godt valg, da mange mennesker, der har MTHFR-polymorfisme, ikke er klar over det..
Den anbefalede daglige tillæg for voksne er 400 mcg og den øvre grænse er 1.000 mcg. Det anbefales ikke at tage for store mængder folinsyre, da det kan ændre B12-status.
Den anbefalede daglige dosis for voksne i tilfælde af vitamin B12 ville være ca. 2,4 mcg.
D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, der kan opnås gennem nogle fødevarer og fremstilles i kroppen gennem udsættelse for sollys. Ud over D-vitaminets rolle i knogleunderstøttelse og immunforsvar fungerer det også for at aktivere gener, der frigiver neurotransmittere såsom serotonin og dopamin..
Hvordan virker det?
Sæsonbetinget affektiv lidelse (SAD, også kendt som TRIST er den stemningstilstand, som nogle mennesker oplever, når årstiderne skifter, og der er mindre dagslys. Forskere mener, at de depressive symptomer, der føles af SAD-syge, kan være et resultat af faldende niveauer af D-vitamin i kroppen (24).
Nogle risikofaktorer forbundet med en øget sandsynlighed for D-vitaminmangel inkluderer:
Forskere i Holland fandt ud af, at ældre mennesker, der havde depressive symptomer, faktisk havde lavere niveauer af D-vitamin7. En anden undersøgelse viste, at supplering med 4.000 IE vitamin D3 forbedrede deltagernes følelse af velvære8.
Sådan skal du tage D-vitamin
D-vitamintilskud fås i to former: D2 (ergocalciferol) og D3 (cholecalciferol).
D3-vitamin er den foretrukne, mest potente type. De nuværende anbefalede tal er:
Din læge kan hjælpe dig med at bestemme den rigtige mængde D-vitamin.
Magnesium er et meget rigeligt mineral hos mennesker og bruges til hundreder af biologiske funktioner. Påvirker næsten ethvert system i kroppen, inklusive mange af de veje, enzymer, hormoner og neurotransmittere, der er involveret i regulering af humør.
Hvordan virker det?
Magnesiummangel er blevet observeret hos mennesker med depressive symptomer9.10. Selvom magnesium er bredt tilgængeligt i mange fødevarer, er mangel ret almindelig..
De, der er i fare for mangel, inkluderer mennesker:
Der er udført mange undersøgelser af de gavnlige virkninger af magnesiumtilskud på humør, herunder når det kommer til symptomer på svær depression. Faktisk fandt en nylig undersøgelse, at depression og angstsymptomer forbedrede sig markant efter kun to uger med at tage 248 mg magnesium.11,12,13.
Derudover hjælper magnesiumtilskud med at forbedre søvnkvaliteten, hvilket kan hjælpe kroppen med at håndtere stress og forbedre humør..
Sådan skal du tage magnesium
200 til 600 mg dagligt, opdelt i forskellige doser sammen med mad.
Hjernen har en af de højeste koncentrationer af lipider (fedtstoffer) i kroppen. Halvtreds til tres procent af hjernens tørvægt er faktisk fedt, specifikt den flerumættede type (PUFA).
Forskning har vist, at hjernen har brug for en tilstrækkelig forsyning af to typer PUFA'er (arachidonsyre (AA) og docosahexaensyre (DHA)) for at fungere korrekt. Arachidonsyre er en omega-6 fedtsyre, mens docosahexaensyre er en omega-3.
Hvordan fungerer de??
Det viser sig, at dem, der er diagnosticeret med angst og depressive lidelser, sæsonbetinget affektiv lidelse og social angst, har et højere forhold mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer i deres hjerner. Dette har fået forskere til at undersøge muligheden for omega-3 fedtsyrer som en terapi til humørproblemer..
Ifølge forskning kan indtagelse af omega-3 hjælpe med at forbedre humør i milde til moderate tilfælde, men ikke for alvorlig depression14.
Et interessant fund var, at selvom hjernen kræver tilstrækkelig DHA, kan en anden omega-3 fedt, eicosapentaensyre (EPA) være mere effektiv..
Sådan skal du tage Omega-3
Det anbefales at tage 1 gram om dagen med et kombineret DHA / EPA-supplement for at hjælpe med at forbedre humøret.
Ashwagandha (Withania somnifera), også kendt som indisk ginseng, er en plante, der er blevet brugt i ayurvedisk medicin i mere end 3.000 år. Det har antioxidant og antiinflammatoriske egenskaber og kan også være nyttigt til at reducere følelser af angst.
Hvordan virker det?
Denne plante har længe været brugt til sine adaptogene og beroligende virkninger. Moderne undersøgelser sikkerhedskopierer nu det, der er blevet troet i tusinder af år.
For eksempel tog en undersøgelse af 39 forsøgspersoner med angstlidelse et ashwagandha-ekstrakt eller placebo i 6 uger. De i ashwagandha-gruppen havde en signifikant respons med meget få bivirkningerfemten.
Sådan skal du tage Ashwagandha
Doser på op til 1000 mg pr. Dag er blevet brugt i studier til angst.
Ginkgo biloba er et træ, der er berømt for at være en af de ældste træarter i verden. Dens blade er længe blevet brugt i traditionel kinesisk medicin, og moderne forskning producerer resultater, der understøtter deres traditionelle anvendelse, herunder i områder relateret til stemningsregulering..
Hvordan virker det?
Mens ingen er sikre på, hvordan ginkgo fungerer for at hjælpe med at forbedre humør, inkluderer teorier dens mulige rolle i produktionen af 5-HTP og serotonin, dens virkning på det hypotalamus-hypofyse-binyre (HPA) aksesystem..
Mange undersøgelser har fokuseret på ginkgos evne til at reducere ældningsrelaterede følelser af angst hos ældre. En af disse undersøgelser viste, at 480 mg af et ginkgo-ekstrakt hjalp med at reducere angst hos mennesker, der oplever aldersrelateret kognitiv tilbagegang16.
Mens der akkumuleres beviser for ginkgos terapeutiske virkninger i ældre befolkninger, kan de unge også have gavn. Forskning tyder på, at ginkgo kan hjælpe med at mindske følelser af angst og depression og forbedre følelsen af velvære hos unge og voksne, selv efter kun 4 uger..
Sådan skal du tage ginkgo biloba
Normalt anvendes 80 til 480 mg bladekstrakt pr. Dag.
Husk! Hvis du føler, at du ikke har kontrol over dit sind og din krop, skal du altid søge professionel hjælp..
Ud over kosttilskud er der mange ting, du kan gøre for at forbedre og bevare dit humør..
Nogle livsstilsvaner, der kan gavne dit sind og din krop, inkluderer:
Referencer
Endnu ingen kommentarer