Det præbiotiske fødevarer De erfiberforbindelser, der passerer ufordøjet gennem den øvre del af mave-tarmkanalen og stimulerer væksten eller aktiviteten af gavnlige bakterier, der koloniserer tyktarmen. De er stoffer, der inducerer vækst eller aktivitet af mikroorganismer (for eksempel bakterier og svampe), der bidrager til kroppens velbefindende.
En definition for børn kan være: "præbiotika er typer kostfibre, der fodrer gavnlige bakterier i tarmen." Dette hjælper tarmbakterierne med at producere næringsstoffer til tyktarmscellerne og fører til et sundere fordøjelsessystem..
Et præbiotikum bør øge antallet eller aktiviteten af bifidobakterier og mælkesyrebakterier. Vigtigheden af bifidobakterier og mælkesyrebakterier er, at de forbedrer fordøjelsen, mineralabsorptionen og effektiviteten af immunsystemet.
De findes i mange almindelige fødevarer og kan have en stærk positiv effekt på helbredet. Blandt de bedst kendte og mest undersøgte præbiotiske stoffer er inulin, fruktooligosaccharider, galactooligosaccharider og lactulose.
Artikelindeks
Alle præbiotika betragtes som en del af kostfibre, selvom ikke alle kostfibre er præbiotiske. For at blive betragtet som præbiotisk skal et stof opfylde følgende krav:
Ifølge den seneste forskning i denne henseende er præbiotiske fødevarer i stand til:
Vidste du, at præbiotika kan hjælpe med at lindre tarmbetændelse? Forskellige tests indikerer, at dem, der inkluderer en blanding af fructooligosaccharider og inulin i deres kost, reducerer tilstedeværelsen af calprotectin i tarmen, hvilket er en markør for tarminflammation.
Prebiotiske fødevarer har vist sig at være i stand til at forhindre flatulens, forbedre flydende evakuering og lindre forskellige tarmklager.
Forskellige undersøgelser indikerer, at indtagelse af præbiotika forbedrer calciumabsorptionen, især hos unge. Det er højst sandsynligt, at det ud over at øge biotilgængeligheden af calcium også forbedrer absorptionen af magnesium og jern, siger forskerne..
Selvom der stadig er behov for mere dybtgående undersøgelser i denne henseende, menes det, at kostfibre og præbiotika i fødevarer kan forbedre niveauet af "dårligt" kolesterol og triglycerider i blodet..
Dette er en anden af de vigtige fordele ved præbiotika: de hjælper dig med at tabe dig. Dette blev demonstreret ved en undersøgelse, der tog en gruppe af overvægtige mennesker og administrerede, til den første undergruppe, en vis mængde præbiotika og til den anden undergruppe, et placebo-stof.
Efter 12 ugers behandling tabte folk, der fik præbiotika, mens folk, der fik placebo, kom i vægt.
Tilsyneladende stimulerer stigningen i bakteriel mangfoldighed i tarmen forårsaget af præbiotika produktionen af mæthedshormonet, påvirker absorptionen af kalorier og den måde, de bruges på, hvilket hjælper vægttabet.
En af de seneste undersøgelser af præbiotika indikerer, at de gavnlige ændringer, de forårsager i tarmfloraen, hjælper med at modulere processerne relateret til angst og depression og også regulerer det neuroendokrine respons på stress.
Derfor, hvis du inkluderer præbiotiske fødevarer i din almindelige diæt, vil dine angstniveauer falde, og du vil føle dig meget bedre..
Præbiotika kan hjælpe dig med at forhindre tyktarmskræft ved at ændre sammensætningen eller aktiviteten af tarmmikrofloraen. Flere dyreforsøg viser, at visse markører for kolorektal kræft falder efter indtagelse af præbiotika, skønt virkningen hos mennesker endnu ikke er klart demonstreret.
I en undersøgelse foretaget hos 244 raske mennesker, der rejste til lande med høj forekomst af rejsendes diarré, blev det fundet, at inulin (et af de bedst kendte præbiotika) hjalp med at reducere risikoen for diarré.
Personer, der fik en to ugers behandling med 10 g inulin inden rejsen, og som fortsatte med at få dette stof i yderligere to uger efter start af turen, havde en signifikant lavere risiko for at lide af diarré sammenlignet med gruppen, der kun fik placebo.
Almindelige artiskokker har 3% til 10% inulin, et af de mest almindelige præbiotika. Jordskokker er særligt rige på dette præbiotikum og indeholder op til 19% inulin.
Mælkebøtter kan bruges i salater og er en god kilde til fiber. Indeholder 4 gram fiber pr. 100 gram.
Inulinfiberen i mælkebøtte reducerer forstoppelse, øger gavnlige bakterier i tarmen og forbedrer immunsystemets funktion..
Mælkebøtter er også kendt for deres vanddrivende, antiinflammatoriske, antioxidant, anti-cancer virkninger og for deres evne til at sænke kolesterol..
Cikorierod er sammen med artiskokker de fødevarer, der er rig på inulin. Mens det kan være svært at medtage cikorierod i dine retter, er en lettere mulighed at kigge efter denne ingrediens i kosttilskud eller snacks.
Hvidløg indeholder ca. 15% inulin. Så hvis du vil berige dine måltider med sunde præbiotika, er hvidløg en glimrende mulighed..
Uanset om det er rå eller kogt, indeholder løg også en god mængde præbiotika, cirka 5% til 8%. Det er en ingrediens, som du let kan medtage i salater og gryderetter.
Denne velsmagende grøntsag bidrager med 3% til 10% af sin vægt i form af inulin. Derfor er det en meget god måde at forbedre din tarmmikroflora på at forberede en rig purretert..
Denne vigtige mad i Middelhavsdiet indeholder også en god mængde inulin. Derudover er den lav i kalorier og rig på vitaminer og andre vigtige næringsstoffer..
Hvedeklid er en anden af de præbiotiske fødevarer, som du nemt kan medtage i din kost. Indeholder ca. 5% af disse typer stoffer.
Kogt hvedemel, der findes i brød, pasta, kiks, kager og kager, indeholder 4,8% præbiotika. Brug disse fødevarer i moderation, da overdreven kan få dig til at gå i vægt.
Selvom de kun indeholder 0,5% inulin, kan bananer også være en god måde at stimulere sunde tarmbakterier på, hvis de regelmæssigt indgår i kosten..
Bælgfrugter, kartofler og søde kartofler har raffinose og stachyose, stoffer, der også er inkluderet i kategorien præbiotika..
For at forbedre dit helbred skal du medtage disse præbiotiske fødevarer dagligt i dine måltider. Din tarm vil takke dig.
Og hvilke andre præbiotiske fødevarer kender du??
Endnu ingen kommentarer