Herbert Benson afslapningsteknik

Indhold

• Hvad er målet med afslapning
• Hvordan man slapper af
• Metode til numerisk repræsentation
• Dr. Herbert Bensons metode

Hvad er målet med afslapning

Afslapning er især indiceret ved psykosomatiske lidelser og i alle de lidelser, hvor angst eller kval er det, der forårsager funktionelle lidelser. Som en psykoprofylaktisk vane kunne det antydes for størstedelen af ​​befolkningen i alle de stressende situationer i det daglige liv såsom eksamener, arbejdsstress, konfliktforhold osv..

Det grundlæggende mål for afslapningsmetoder består i produktionen under kontrol af emnet for tilstande med lav aktivering af det autonome nervesystem. Disse tilstande med lav aktivering opnås som en konsekvens af etableringen af ​​visse holdninger og kognitive aktiviteter. Deres præstation vil resultere i større selvkontrol af deres følelsesmæssige, adfærdsmæssige og intellektuelle adfærd. Du bør ikke prøve at stræbe efter afslapning direkte. Enhver holdning af indsats eller opretholdelse af en forventning om at opnå afslapning vil være kontraproduktiv, da det vil bidrage til at producere en tilstand, der er modsat det, der er beregnet til..

Hvordan man slapper af

Den grundlæggende holdning bør være at fjerne enhver forventning om "skal gøre" eller "skal opnå." Du skal fokusere på de opgaver, der er beskrevet nedenfor, være opmærksom på deres præstationer og derfor forsøge at undgå enhver form for repræsentation, der ikke er relateret til opgaven..

Afslapning skal have tillid til at forekomme som en bivirkning af opgavens afslutning.

En afslapningsøvelse gøres bedst i et rum med lidt støj og svagt lys, helst i liggende stilling (med forsiden opad) på en seng. Nogle af dem kan dog gøres siddende og under forhold med variabel støj og lysstyrke..

Metode til numerisk repræsentation

Metoden til numeriske repræsentationer sigter mod at opnå korrekt psyko-følelsesmæssig selvkontrol i specifikke stressende situationer.

Denne hurtige og enkle teknik til at reducere angst består i mentalt at repræsentere tallet 10.000, helst således at det tegnes som på et tavle inden for bevidsthedsfeltet. To enheder trækkes fra dette tal, og vi repræsenterer det resulterende antal, det vil sige 9.998. Yderligere to enheder trækkes fra, og det næste resulterende tal plottes. Denne aktivitet skal udføres gentagne gange i 15 minutter, indtil negative tanker forsvinder fra vores sind.

Dr. Herbert Bensons metode

Herbert Benson er en af ​​de førende forskere, der begyndte studiet af transcendental meditation, og han har forsøgt at demystificere den ved at give følgende enkle instruktioner til at opnå afslapning:

1. Sid eller stræk stille i en behagelig kropsholdning.
2. Luk øjnene.
3. Slap grundigt af alle kroppens muskler, lad dem være "løse" og hvile på overfladen, hvor vi er, som om vi havde fornemmelsen af, at denne del vejede mere end nødvendigt..
4. Start med fødderne, tro at de vejer os ned, at de læner sig frit på sofaen, sengen osv. Langsomt og gradvis fremmer denne følelse af tyngde med resten af ​​kroppen: ben, hænder, arme, mave ( føler, at hele ryggen hviler afslappet på overfladen, hvor vi er) og dermed op til ansigtets muskler. Hold dem afslappede.
5. Træk vejret gennem næsen. Bliv opmærksom på åndedrættet. Når du trækker vejret ind, skal du sige ordet "en" til dig selv, derefter "to" og så videre. Træk vejret naturligt, ikke dybt.
6. Fortsæt i ti til tyve minutter. De kan åbne øjnene for at kontrollere klokkeslættet, men ikke bruge et vækkeur eller et alarmsystem. Når du er færdig, skal du sidde i et par minutter mere, først med lukkede øjne og derefter åbne. Stå ikke op, før der er gået et par minutter.
7. Bare rolig for at opnå et niveau af dyb afslapning. Oprethold en passiv holdning, og lad afslapningen udfolde sig i sit eget tempo. Hvis der opstår foruroligende tanker, skal du prøve at ignorere dem ved ikke at dvæle ved dem og gentage "en" igen. Med praksis kommer svaret med lidt indsats. Denne teknik skal praktiseres en eller to gange om dagen, men ikke i to timer efter et måltid, fordi fordøjelsesprocesserne forstyrrer fremkomsten af ​​det afslappende respons.